Joggen anfangen und schnell abnehmen

Als absoluter Anfänger ist es völlig normal, zunächst nur 1–2 Minuten am Stück zu laufen und dann zu gehen. Das Ziel ist, die Laufintervalle schrittweise zu verlängern. Nach 6 Wochen gezieltem Training kannst du die 5-km-Distanz in einem Stück laufen – ohne Gehpausen. Wichtig: Lieber langsam und kontinuierlich als zu schnell und dann aufhören.

Beim Joggen verbrennt eine Person mit ca. 70 kg Körpergewicht etwa 400–600 kcal pro Stunde, je nach Tempo. Bei 30 Minuten moderatem Joggen sind das ungefähr 250–350 kcal. Mit zusätzlichen Krafteinheiten (Power Workouts) erhöhst du deinen Grundumsatz, sodass dein Körper auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennt – der sogenannte Nachbrenneffekt.

Der Körper greift ab etwa 20–30 Minuten Ausdauerbelastung verstärkt auf Fettreserven zurück. Das optimale Tempo für Fettverbrennung liegt bei etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz – das ist ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. Zu schnelles Laufen verbraucht hauptsächlich Kohlenhydrate statt Fett.

Als Einsteiger empfehlen wir 3 Trainingseinheiten pro Woche mit je einem Ruhetag dazwischen. So hat der Körper Zeit zur Erholung und Anpassung. Zusätzlich kannst du 2 der 8-minütigen Power Workouts einbauen – sie ergänzen das Lauftraining perfekt und beschleunigen die Fettverbrennung nachhaltig.

Starte mit einem kurzen Aufwärmen (5 Minuten lockeres Gehen), trage gut sitzende Laufschuhe und beginne in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst. Plane deine erste Runde kurz (15–20 Minuten) und wähle einen weichen Untergrund wie Wald- oder Graswege, um die Gelenke zu schonen. Nach dem Laufen nicht vergessen zu dehnen.

Ja! Fun Runs über 5 km sind explizit für alle Fitness-Level ausgelegt. Es gibt keine Zeitvorgaben, und Gehen ist erlaubt. Mit unserem 6-Wochen-Trainingsplan bist du ideal vorbereitet und kannst die 5 km locker durchlaufen. Fun Runs in deutschen Städten wie München, Hamburg, Berlin oder Frankfurt finden das ganze Jahr über statt.

Der Womens Run ist ein 5-km-Lauf speziell für Frauen und in vielen deutschen Städten (München, Hamburg, Köln, Frankfurt u. v. m.) präsent. Mit unserem 6-Wochen-Programm wirst du systematisch auf diese Distanz vorbereitet. Du läufst nicht gegen die Zeit, sondern für dich – das Motto ist Spaß und gemeinsames Erleben.

Jede der 6 Wochen hat ein klares Ziel und aufeinander aufbauende Einheiten: Woche 1–2 sind für den Aufbau der Grundausdauer, Woche 3–4 für Intervalltraining und Tempoverbesserung, Woche 5–6 für die Vorbereitung auf die 5-km-Distanz. Zu jeder Einheit gibt es eine Trainingskarte, Videos und Tipps zur richtigen Lauftechnik – alles direkt auf der Seite abrufbar.

Für Laufanfänger empfehlen sich gut gepolsterte Laufschuhe mit ausreichend Dämpfung und der richtigen Pronationsunterstützung. Lass dich idealerweise in einem Fachgeschäft mit Laufanalyse beraten. Vermeide das erste Training mit alten Turnschuhen – falsche Schuhe sind eine der häufigsten Ursachen für Anfänger-Verletzungen.

Fun Runs, Firmenläufe und Laufveranstaltungen gibt es in fast jeder deutschen Stadt: In München den B2Run, in Berlin den Berliner Firmenlauf, in Hamburg die Haspa Marathon-Serie, in Köln den Kölner Firmenlauf, in Frankfurt den J.P. Morgan Corporate Challenge. Plattformen wie running-events.de oder das Stadtportal deiner Gemeinde listen aktuelle Veranstaltungen.