Die häufigsten Fehler beim Laufen

Fehler beim Laufen und Joggen – Kennst du jemanden, der so läuft? Wenn ja, könnte er wahrscheinlich sehr viel schneller laufen…




Lauffehler Laufstil SWINGER



  • Markenzeichen: TIPP-TAPP

    Wie bei einer Uhr pendeln die Füße des Laufstils Swinger seitlich nach vorne. Wenn du dich von vorne betrachtest, setzt dein Fuß nach einem Schlenker direkt vor deinem anderen Fuß auf – als ob du auf einem Seil balancieren würdest. Wir von ONESTEPFASTER sprechen hier auch von Overcrossing. Als „sprintender Hochseilartist“, auf einem imaginären Seil, bist du auf jeden Fall der Star! Aus unserer Sicht ist diese Lauftechnik leider weder schnell, noch gesund.


  • Was passiert?

    Durch das seitliche Aufsetzen deines Laufschuhs bringst du deinen gesamten Körper ins Schwanken, bzw. Pendeln. Wieviel Kraft und vor allem Zeit dich das kostet, kannst du einfach ausprobieren: Springe zunächst eine Minute mit beiden Beinen zusammen auf der Stelle, gerade nach oben. Dann springst du eine Minute, wieder gleichzeitig mit beiden Beinen. Diesmal springst du aber seitlich nach rechts und links, wie ein Skifahrer. Je nachdem, wie gut du trainiert bist – irgendwann „meldet“ deine Bauchmuskulatur und deine Oberschenkelmuskulatur dezente Ermüdungserscheinungen. Die Frage ist jetzt: Willst du weiterhin einen Teil deiner Kraft und Energie vergeuden um deine Seitenschlenker abzufangen? Du kannst dir ja mal überlegen, wieviel schneller du einen Marathon oder Halbmarathon läufst, wenn du keine Kraft vergeudest.


  • Mögliche Beschwerden und Verletzungen

    Fehler in der Lauftechnik und muskuläre Dysbalancen sind oft die Ursache von Beschwerden oder Verletzungen bei Läufern und Triathleten.

  • Überlastung oder Entzündung der Fußgelenke

    Unser Fußgelenk ist anatomisch darauf ausgelegt in erster Linie Bewegungen in gerader Richtung, also nach vorne auszuführen. Durch die insbesondere bei der Landung stark seitlich wirkenden Kräfte, kann es so zu einer Überlastung der Fußgelenke kommen.

  • Knieschmerzen

    Auch das Knie muss irgendwie die seitliche Rotation auffangen. Genau wie das Fußgelenk, ist es anatomisch darauf ausgelegt, in erster Linie gerade Bewegungen auszuführen. Nicht umsonst heißt es: „Ich habe mir das Knie verdreht“.


  • Ursachen der Fehler beim Laufen

    Wir erklären dir, was die Ursache für das „Swingen“ ist. Denn nur wenn du verstehst was du falsch machst, kannst du besser werden und verletzungsfrei laufen.

  • Defizite in der Startphase deiner Lauftechnik

    Die Pendelbewegung wird durch den Abdruck des Fußes initiiert. Klar, wenn du beispielsweise nach vorne springst, ist es (zumindest uns) unmöglich hinter deinem Startpunkt zu landen. Was wir damit sagen wollen? Mit dem der Übung Schneller Laufen mit der richtigen Basis arbeitest du zunächst an der Ursache des Problems. Wir stellen sicher, dass du den Fuß richtig abrollst. Mit Skippings trainierst du im nächsten Schritt, dass dein Fuß nicht mehr in Richtung Seite, sondern geradeaus startet. Mit der größeren Bewegungsamplitude kommst du jetzt der Laufbewegung schon etwas näher.

  • ZU GERINGER KNIEHUB

    Wenn deine Knie nicht ausreichend angewinkelt werden, haben sie gar keine andere Wahl als zur Seite zu pendeln – sonst würdest du bei jedem Schritt stolpern. Wie du weißt, sehen wir von ONESTEPFASTER die Laufbewegung als eine Art Baukasten vieler kleiner Elemente, die dann zu deinem perfekten Laufstil zusammengesetzt werden. In diesem Lauftipp erklären wir dir im Video warum du beim Laufen mit zu wenig Kniehub Schmerzen bekommst und was du dagegen machen kannst.

  • Zu wenig Kraft

    Wenn du einen Laufstil wir ein SWINGER hast, ist es wahrscheinlich, dass hierfür auch deine Beinkraft verantwortlich ist. Das Pendeln der Beine kann also darauf zurückzuführen sein, dass deine laufspezifische Muskulatur nicht kräftig genug ist, um technisch sauber zu laufen. Wir empfehlen dir gerade in der Übergangsphase im Sommer/Frühjahr oder im Herbst, bzw. den Wintermonaten wenn man nicht so gut laufen kann, die kostenlose Lauftechnik Challenge von ONESTEPFASTER. Du arbeitest 30 Tage lang intensiv an deiner laufspezifischen Physiologie sowie deiner Kraft. das Training kann dir helfen deine laufspezifische Muskulatur aufzubauen. Wir sind der Meinung, dass du die richtige Technik nur laufen kannst, wenn du auch über genügend Kraftressourcen verfügst.



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– 30 Tage Lauftechnik challenge



Laufstil HIPSTER



  • Markenzeichen: Shake your A...

    Als Hipster bist du insbesondere von hinten leicht zu erkennen. Mit deinem von links nach rechts und wieder zurück schwingenden Po bereitest du den hinter dir Laufenden große Freude.
    – Besonders schnell ist es aber leider nicht.


  • Was passiert?

    Bei diesem Lauffehler verpufft ein großer Teil deiner Vorwärtsenergie zur Seite, da du – anstatt den Vorwärtsimpuls deines vorangegangenen Schrittes zu nutzen – seitlich in deine Hüften „reinfällst“. Wie bereits erwähnt ist das verdammt sexy, kostet dich aber unglaublich viel Zeit!


  • Mögliche Beschwerden und Verletzungen

    Fehler in der Lauftechnik und muskuläre Dysbalancen sind oft die Ursache von Beschwerden oder Verletzungen bei Läufern und Triathleten.

  • Belastung und Verschleiß Hüftgelenk

    Durch das ungebremste Hineinfallen in die Hüften werden diese sehr stark strapaziert. Die Bänder an der Außenseite der Hüfte werden übermäßig stark gedehnt.

  • Schmerzen in der Hüfte

    Die stark seitliche Bewegung kann zu Hüftproblemen führen

  • Knieprobleme

    Durch die stark seitliche Bewegung wird das Knie verdreht – Schmerzen im Knie können die Folge sein.


  • Ursachen der Fehler beim Laufen

    Verstehe was der Grund für den Hüftschwung ist. Nur wer seine Fehler kennt, kann sich verbessern und langfristig problemfrei laufen.

  • Schwache Bauchmuskulatur

    Ist die Bauchmuskulatur nicht ausgeprägt genug, kann sie die Kraft des Aufpralls nicht abfangen und ihr nicht entgegenwirken. Aus diesem Grund empfehlen wir dir deine Core Muskulatur zu stärken. Hierbei empfehlen wir wir insbesondere die Workouts Power Level 1 und Power Level 2 aus der Lauftechnikchallenge. Generell arbeitest du bei der Lauftechnik Challenge an deiner Physiologie, sprich an deiner Fitness.

  • Fehlende Hüftkraft

    Ist die Hüftmuskulatur zu schwach, so lässt sich ein seitliches Ausweichen der Hüfte nicht vermeiden. Die Hüftkraft betrachten wir von ONESTEPFASTER im Zusammenspiel mit der Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur. Die größten Muskeln nutzen dir nichts, wenn du nicht gelernt hast sie anzusprechen, bzw. sie zu aktivieren. Wir haben hier sehr gute Erfahrungen mit Gleichgewichtstraining für Läufer gemacht. Mit diesen spezifischen Kraftübungen um eine ausgeprägte Kräftigung der Hüftmuskulatur sicherzustellen.

  • Unsaubere Technik

    Durch technische Defizite beim Start und bei der Landung deiner Laufbewegung fällt es dir selbst mit ausreichender Bauch- und Hüftmuskulatur schwer, den Vorwärtsimpuls deiner Laufbewegung in den nächsten Schritt mitzunehmen.
    Wir würden an deiner Stelle zunächst mit Skippings und dann mit weiteren Lauftechnik Übungen daran arbeiten keine Energie zu vergeuden. Das fängt bei der Startphase an, da du hier den Grundstein für die weitere Laufbewegung legst und endet bei der Landung. Eine Übung die dir gleich bei deiner nächsten Trainingseinheit helfen könnte findest du im Beitrag Körperspannung beim Laufen.

Laufstil OVERSTRIDER



  • Markenzeichen: RIESENSCHRITTE

    Der Fuß des Overstriders kann gar nicht schnell genug ins Ziel kommen. Leider hat die „Übermotivation“ Auswirkungen, die aus unserer Sicht alles andere als optimal sind:

    • Der Fuß landet (in Laufrichtung) sehr weit vor dem Körperschwerpunkt.
    • Der Fuß setzt (in Laufrichtung) vor dem Knie auf.

    Dennoch ist positiv hervorzuheben, dass das Standbein im Vergleich zum SNEAKER gestreckt ist.


  • Was passiert?

    Durch Aufsetzen des Fußes vor dem Knie bremst du bei jedem Schritt, da die Kraft im Vergleich zum Kniegelenk entgegen der Laufrichtung wirkt.

  • Was passiert noch?

    Durch den übermäßig langen Schritt ist auch der Körperschwerpunkt im Verhältnis zum Fuß sehr weit hinten. Hierdurch wird dein Lauftempo zusätzlich zu oben beschriebener Bremswirkung verlangsamt. Und das bei jedem Schritt! In Video Warum zu lange Schritte bremsen und langsam machen erklären wir dir nochmal anders warum ein zu langer Schritt bremst.


  • Mögliche Beschwerden und Verletzungen

    Fehler in der Lauftechnik und muskuläre Dysbalancen sind oft die Ursache von Beschwerden oder Verletzungen bei Läufern und Triathleten.

  • Belastung Bänder und Sehnen

    Durch den übermäßig langen Schritt muss mehr Gewicht abgefangen werden. Das Abfangen deines Gewichtes stellt eine große Belastung für deinen passiven Bewegungsapparat dar. Hartes Aufsetzen und Stauchen der Muskeln und Sehnen bei jedem Schritt, können Entzündungen der Sehnenansätze zur Folge haben.

  • Überlastung Oberschenkelmuskulatur

    Ein weiterer Effekt des langen Schrittes nach vorne kann sein, dass die Oberschenkelmuskulatur schneller ermüdet und so Überlastungsschäden möglich sind.

  • PROBLEME IM FERSENBEREICH

    Durch das übermäßige Laufen auf der Ferse, können sich Überlastungsverletzungen und Entzündungen im Fersenbereich bemerkbar machen.


  • Ursachen der Fehler beim Laufen

    Wir erklären dir, was die Ursache für einen übermäßig langen Schritt ist. Denn nur wenn du verstehst was du falsch machst, kannst du besser werden und verletzungsfrei laufen.

  • Zu langer Schritt

    Als Overstrider, bzw. klassischer Fersenläufer, liegt die Ursache nicht (wie die meisten vermuten einfach in einem zu langen Schritt). Wir verstehen die Lauftechnik ist als ein Mosaik. Das bedeutet, dass Ursache und (Aus-)Wirkung nicht unbedingt nah beieinander liegen müssen. Beim Overstrider liegt einer der häufigsten Lauftechnikfehler in der Startphase, bzw. Schwungphase. So kann zu geringes Anfersen, bzw. schlichtweg falsch verstandenes Anfersen dazu führen, dass der Schritt vorne lang sein muss. Bitte sieh dir hierzu auch den weiteren, auf dem Blog verlinkten Lauftipp an! Der 12-Wochen Onlinekurs Lauftechnik von ONESTEPFASTER hilft dir deinen Laufstil von Grund auf neu aufzubauen und führt dich schrittweise an deinen „neuen“ Laufstil heran.

  • Schwache Gesässmuskulatur

    Wenn dein Gesäß angespannt ist, kommt deine Hüfte eher (in Laufrichtung) nach vorne. Du kannst deine Laufmuskulatur gezielt mit den Übungen aus der Lauftechnik Challenge kräftigen. Da der Aufbau deiner laufspezifischen Muskulatur etwas dauern wird, geben wir dir unter folgendem Link einen Quick-Tipp für die nächste Trainingseinheit mit auf den Weg: Pobacken zusammenkneifen.

  • TECHNISCHE DEFIZITE BEI START UND LANDUNG

    Die zentrale Ursache des „Übertretens“ ist ein zu langer Schritt. Dieser ist aber wiederum meist auf eine mangelhafte Lauftechnik zurückzuführen, da der Schritt optimalerweise in Laufrichtung vorne kurz und hinten lang sein sollte. Um dies bestmöglich zu erreichen, empfehlen wir dir die Lauftipps und Übungen in dein Lauftraining zu integrieren. Es ist wichtig, dass du beim diesem Beitrag (die Basis deines Laufstils) beginnst, da die Übungen aufeinander aufbauen. Wir wissen, wie ungeduldig du bist, aber unserer Meinung nach kannst du nur so einen optimalen Laufstil entwickeln, der gesund und schnell zugleich ist. Viel Erfolg!

Laufstil BOUNCER



  • Markenzeichen: Up and down

    Als Bouncer hüpfst du von einem Laufschritt zum nächsten. Wenn du deinen Kopf beobachtest, bewegt sich dieser auf einer vertikalen Achse sehr stark auf und ab.


  • Was passiert?

    Ein Großteil deiner aufgebrachten Energie geht nach oben in die Luft, anstatt nach vorne, in den nächsten Schritt. Das kostet dich wertvolle Kraft – bei jedem Schritt!
    Zudem ist bei den meisten Bouncern eine sehr starke rechts-links Bewegung zu beobachten. Betrachtest du dich von vorne, so kippen die Schultern von links nach rechts (und umgekehrt). Auch diese seitliche Bewegung muss dein Körper auffangen und dir gehen wertvolle Körner im Kampf gegen die Uhr verloren!

  • Was passiert noch?

    Außerdem unterbrichst du bei jedem Schritt deinen Vorwärtsimpuls, da du nach deiner „Hochflugeinlage“ ja irgendwie Energie absorbieren und wieder landen musst.


  • Mögliche Beschwerden und Verletzungen

    Fehler in der Lauftechnik und muskuläre Dysbalancen sind oft die Ursache von Beschwerden oder Verletzungen bei Läufern und Triathleten.

  • Belastung Bänder und Sehnen

    Das Abfangen deines Gewichtes aus (unnötiger Höhe) stellt eine erhebliche Belastung auf deinen passiven Bewegungsapparat dar. Entzündungen deiner Bänder können die Folge sein.


  • Ursachen der Fehler beim Laufen

    Finde heraus woher das „Bouncing“ kommt. Du solltest wissen was die Ursache möglicher Verletzungen und verschenkter Sekunden und Minuten ist.

  • Abrollewegung zu kurz

    Der Bouncer neigt dazu nicht komplett über die Zehen abzurollen, sondern hört vorzeitig auf. Wir von ONESTEPFASTER sind der Überzeugung, dass die Abrollbewegung die Basis eines schnellen und gesunden Laufstils ist. Im verlinkten Trainingsvideo legen wir den Grundstein für einen effizienten und schnellen Laufstil.

  • Zu steiler Abflugwinkel

    Wenn du startest, hebst du in erster Linie nach oben, anstatt nach vorne ab.  Im Blogbeitrag Energieverschwendung durch zu viel Hoch-Tief-Bewegung zeigen wir dir einen Quick-Tipp mit dem du schon bei der nächsten Laufeinheit an der Verbesserung deines Laufstils arbeiten kannst.

  • Schwache laufspezifische Muskulatur

    Wie bereits erwähnt ist zu beobachten, dass der Bouncer meist eine seitliche Kippbewegung macht. Je umfangreicher die Kippbewegung, desto stärker gehen wir von ONESTEPFASTER davon aus, dass auch die laufspezifische Muskulatur zu schwach ausgebildet ist. Mit der Lauftechnik Challenge kannst du deine laufspezifische Fitness verbessern. Mit dem Fitnesstraining für Läufer kannst du auch deine Lauftechnik verbessern.

Laufstil SNEAKER



  • Markenzeichen: Lautloser Schleicher

    Betrachtet man den SNEAKER von der Seite, so sieht es aus, als würde er sich auf der Jagd, von hinten an seine Beute ranpirschen. Weitere Erkennungsmerkmale sind:

    • Absitzen des Pos. In extremen Fällen sieht es so aus, als würde der SNEAKER im Sitzen laufen.
    • Der Fuß wird nicht nah am Körper, sondern weit vor diesem (meist mit der Ferse zuerst) aufgesetzt.
    • Keine Hoch-Tiefbewegung. Der Kopf leibt immer exakt auf gleicher Höhe.


  • Was passiert?

    Du läufst voll über die Ferse und bremst bei jedem Schritt, da du den Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt.
    Zudem beanspruchst du deine Oberschenkelmuskulatur viel stärker, da diese zum Großteil in Hockstellung ist. Du kannst das einfach nachvollziehen, indem du 400 Meter ganz tief in der Hocke läufst – wir sind schon gespannt, wann deine Oberschenkel zu glühen anfangen.
    Durch deine geringe Schrittlänge, die zum Großteil auf deine sitzende Laufhaltung zurückzuführen ist, wirst du dir vermutlich extrem schwer tun „richtig“ schnell zu laufen.
    – Anders betrachtet, ist hier richtig viel Potential hinsichtlich persönlicher Bestzeit für dich drin!!!


  • Mögliche Beschwerden und Verletzungen

    Fehler in der Lauftechnik und muskuläre Dysbalancen sind oft die Ursache von Beschwerden oder Verletzungen bei Läufern und Triathleten.

  • Rückenschmerzen

    Durch die sitzende Haltung sind Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule wahrscheinlich.

  • Sehnenüberlastung

    Durch die starke Belastung der Oberschenkelmuskulatur können sich die damit verbundenen Sehnen entzünden.

  • Knieschmerzen

    Die sitzende Laufhaltung, kann ein Patellaspitzensyndrom (Schmerzen unterhalb der Kniescheibe) provozieren.


  • Ursachen der Fehler beim Laufen

    Wir erklären dir, warum der Schleicher förmlich am Boden „klebt“. Denn nur wenn du verstehst was du falsch machst, kannst du besser werden und verletzungsfrei laufen.

  • Mangelnde Hüftstreckung

    Eine nicht ausreichende Streckung der Hüfte ist der zentrale Schwachpunkt des SNEAKERS. Im Beitrag Lauftechnik verbessern durch eine längere Flugphase zeigen wir dir, wie du mit der Lauf ABC Übung „Sprunglauf“ an deiner Lauftechnik arbeiten kannst.

  • Schwache Gesäßmuskulatur

    Wie oben erwähnt, ist eine schwach ausgeprägte Muskulatur oft Auslöser einer verminderten Hüftstreckung. Im Rahmen der Lauftechnik Challenge trainierst du deine Gesäßmuskulatur mit einer Vielzahl von komplexen Kraft- und Technikübungen.

  • Defizite in der Lauftechnik

    Um sich als SNEAKER wirklich (nachhaltig) zu verbessern, sollte die Lauftechnik von Grund auf, Step-by-Step mit dem Trainingsplan erlernt werden. Nur so ist es aus unserer Sicht möglich, die komplexeren Übungsformen wie den Storchenlauf, bzw. die perfekte Landung beim Laufen sauber auszuführen und deine Technik im Rennen auf die Straße zu bringen.

Laufstil BOXER



  • Markenzeichen: KNOCK OUT!

    Die Arme des Boxers hauen jeden um – leider auch deinen Laufstil! Die Arme schwingen stark seitlich, so dass es wie eine Kombination aus Schattenboxen und Laufen aussieht.


  • Was passiert?

    Durch den seitlichen Armschwung dreht dein gesamter Oberkörper. Du kannst diesen Effekt einfach ausprobieren, indem du 500 – 1000 Meter läufst und deine Arme so stark wie möglich nach links und rechts zur Seite rotierst. Wir sind schon gespannt wie lange deine Bauchmuskulatur das mitmacht. Diese kleine Übung zeigt dir eindrucksvoll, wie viel Kraft notwendig ist, um den Rest deines Körpers „auf Kurs“, bzw. auf dem Trail oder auf der Strasse zu halten.


  • Mögliche Beschwerden und Verletzungen

    Fehler in der Lauftechnik und muskuläre Dysbalancen sind oft die Ursache von Beschwerden oder Verletzungen bei Läufern und Triathleten.

  • Rückenbeschwerden

    Durch die starke Verwringung des Oberkörpers (ausgelöst durch die Armrotation) ist deine Wirbelsäule ständig Scherkräften ausgesetzt. Hinzu kommt, dass du mit einem verdrehten Oberkörper aufkommst. Ein möglicher Bandscheibenvorfall läßt grüßen…

  • Probleme im Hüftbereich

    Dadurch, dass die Beine (versuchen) gerade zu laufen und der Oberkörper nach rechts und links dreht, muss auch die Hüfte die Rotation auffangen.

  • Knieverletzung

    Das letzte Glied, das die Rotation (vor den Fußgelenken) auffangen muss, sind die Knie. Mit einem verdrehten Knie zu landen ist kein Spaß und sollte auch auf keinen Fall ausprobiert werden. Der Lauftyp Boxer tut dies (in abgeschwächter Form) bei jedem Schritt – was das auf Dauer bedeutet, kannst du dir selbst ausmalen…


  • Ursachen der Fehler beim Laufen

    Erfahre warum deine Arme so übermotiviert sind. Denn nur wenn du weißt was du falsch machst, kannst du besser werden und verletzungsfrei laufen.

  • Mangelhafte Armtechnik

    Durch eine unsaubere Armtechnik zerstörst du unter Umständen deinen eigentlich technisch sauberen Laufstil. Dies kann einerseits durch die stark seitliche Armbewegung, aber auch durch koordinative Defizite, wie z.B. eine unrhythmische Armbewegung hervorgerufen werden. Hier bekommst du einen Tipp für die richtige Haltung der Arme. Probier es einfach mal aus und spare wertvolle Kraft, Sekunden oder gar Minuten.

  • Ausgleich eines Technikfehlers der Beine

    Es kann aber auch anders sein: Vielleicht musst du diese Armbewegung machen um auf deinem Laufkurs zu bleiben, da deine Start- und Landephase technisch nicht sauber ist. Wir bei ONESTEPFASTER gehen deshalb beim Aufbau der Lauftechnik von unten nach oben: Zuerst stellen wir sicher, dass deine Füße die korrekte Bewegung ausführen und dann arbeiten wir uns STEP-BY-STEP nach oben.