Basics #2 – Aufbau Lauftraining für Anfänger
Wir hoffen, dass du einen Laufpartner gefunden hast, der/die dich bei deinem Vorhaben begleitet. Falls nicht, übernehmen wir das :)
Hier ein kurzer Überblick zum Trainingsaufbau. Grundsätzlich ist der Aufbau in jeder Woche gleich, jedoch verschiebt sich der Fokus von Zeit zu Zeit.
Wochenaufbau: 3x Laufen und 2x Krafttraining
- Laufeinheit: Tempodauerlauf
- Laufeinheit: Intervalle
- Laufeinheit: Langer Dauerlauf
- 2x Krafttraining: 8-Minuten Power Workout
Du wirst vermutlich denken: "Oh je! 5x Training pro Woche, wie soll ich das denn schaffen?" Alles halb so wild! Wir haben dieses Programm speziell für dich entwickelt, sodass du ganz behutsam ans Laufen herangeführt wirst!
Für die Laufeinheiten solltest du in etwa 1 Stunde einrechnen. Keine Angst, du läufst keine Stunde, aber mit Warm-up, Lauf ABC etc. wirst du die Zeit brauchen. Das Krafttraining dauert ganze 8 Minuten. Das heißt, du solltest dir 3 Stunden pro Woche für dich blocken. Das Krafttraining quetschst du irgendwo rein. Aber nicht weglassen, ohne das funktioniert der Plan nicht ;)
Wenn das Training zu lasch ist
Bitte halte dich an die vorgegebenen Trainingsumfänge. Was den Plan ausmacht, ist die Ermüdungsaufstockung, sprich das Zusammenspiel der einzelnen Einheiten innerhalb der jeweiligen Wochen. Bitte vertraue uns ;)
Wenn das Training zu anspruchsvoll ist
Bitte laufe in der Intensität, die für dich passt. Wenn du gehen musst, dann gehe. Es ist überhaupt nicht schlimm! Du wirst dich verbessern, habe Geduld! Wenn du Schmerzen haben solltest, pausiere. Wenn die Schmerzen anhalten, suche bitte schnellstmöglich einen Arzt auf!
Wir wünschen dir viel Erfolg und viel Glück in Woche #1! ROCK IT!
Wochenplan
In der heutigen Trainingskarte siehst du den Wochenaufbau deines Trainingsplans. Beachte 2 Dinge:
- Das Krafttraining sollte nicht unmittelbar vor oder nach dem Lauftraining platziert werden. Mindestens 8 Stunden, besser 12 Stunden Abstand.
- Trainiere niemals 2 Laufeinheiten am gleichen Tag!
Was tun wenn ich nicht trainieren kann?
Einheit verschieben wenn noch ein Ruhetag frei ist. Ansonsten: einfach weglassen und nicht nachholen!
Du hast 2 Joker für die nächsten Wochen – je eine Kraft- und eine Laufeinheit streichen.
Bei mehr als 1 Woche Pause empfehlen wir, den Plan neu anzufangen.
