Basics #4 – Mit welcher Herzfrequenz soll ich laufen?
Es gibt 3 Möglichkeiten deine Geschwindigkeit beim Laufen zu kontrollieren – die Herzfrequenz, das subjektive Belastungsempfinden und die Geschwindigkeit.
Subjektives Belastungsempfinden
Wir arbeiten mit einem 5-stufigen Modell von "SEHR LEICHT" bis "SEHR SCHWER". Bei Stufe 1 solltest du in der Lage sein mit geschlossenem Mund durch die Nase zu atmen. In Level 2 sollte das Sprechen von ganzen Sätzen noch gut möglich sein. Und so geht das immer weiter.
Geschwindigkeit
Beim Laufen spricht man nicht in km/h sondern in Pace/Kilometer. Das Laufen mit Pace macht erst Sinn wenn du bereits einen 10 km Lauf auf Zeit absolviert hast. Als Laufeinsteiger raten wir dir davon ab!
Puls / Herzfrequenz
Je höher die Belastung, desto mehr Sauerstoff benötigst du. Der Motor dafür ist dein Herz – je schneller es schlägt, desto mehr Blut wird transportiert.
HRmax – Deine maximale Herzfrequenz.
%HRmax – Wir steuern unser Training über die prozentuale maximale Herzfrequenz. Um z.B. mit Level 3 zu trainieren, solltest du mit einer %HRmax von 75-85% laufen.
Beispielrechnung:
- Maximale Herzfrequenz: 180 S/min
- Zielbereich Level 3: 75-85%
- 180 x 0,75 = 135 S/min und 180 x 0,85 = 153 S/min
- Trainingsbereich: 135–153 S/min
