Vom Fersenläufer zum Mittelfußläufer: Schritt-für-Schritt Anleitung
Der Fußaufsatz als Schlüssel zur Laufeffizienz
Der Fußaufsatz im Verhältnis zur Hüfte ist das A und O beim Laufen. Deine Lauftechnik sollte darauf ausgerichtet sein, dass dein Fuß möglichst unterhalb des Körperschwerpunktes aufsetzt. Das ist die Hüfte, bzw. je nach Lean ggf. auch leicht davor. Im vorangegangenen Laufvideo haben wir ja schon den Fußaufsatz im Verhältnis zum Knie besprochen.
Wenn dein Fußaufsatz im Verhältnis zu unserem Körperschwerpunkt (in Laufrichtung) vor dir ist, bremst er dich. Diese Bremswirkung hast du beim Marathon, Business-Run oder im Triathlon bei jedem Schritt! Laufexperten raten dazu, den Fuß möglichst unter der Hüfte aufzusetzen.
Ursachen für einen ineffizienten Fußaufsatz
Die Ursachen für schlechten, ineffizienten Laufstil können vielfältig sein. In einem anderen Video haben wir erklärt, dass z.B. eine angezogene Fußspitze oder aber ein zu langer Schritt die Ursache sein kann.
Generell kannst du dir merken, dass dein Laufschritt vorne möglichst kurz und hinten, Richtung Abdruck, möglichst lang sein sollte.
VOKUHILA - VORNE KURZ - HINTEN LANG
Die Anfersen-Übung als Vorübung
Wie kannst du jetzt aber effektiver und schneller laufen lernen?
Die Buttkicks, bzw. die Lauf-ABC Übung Anfersen haben wir ja bereits im letzten Video erlernt (bitte mache diese als Vorübung!).
In dieser Lauftrainingseinheit versuchen wir möglichst nahe an der Oberschenkelrückseite, bzw. am Übergangsbereich zum Po (also vorne) anzufersen. Diese Laufübung ist ganz schön anstrengend und du kannst sie auch aus der Laufbewegung heraus machen.
Ziel der Übung
Der Vorteil, bzw. das Ziel dieser Lauftechnikvariante ist, dass unser Schritt länger wird, da die Ferse möglichst nahe an der Hüfte vorbeigeführt wird. Essentiell ist dabei, dass wir den Fuß von oben (wie ein Mittelfußläufer) aufsetzen und nicht von "hinten" über die Ferse wie der klassische Fersenläufer.
Nächste Schritte
Der Inhalt dieses Trainingsvideos verbessert analog zum letzen Video deine Schrittlänge, ist aber auf der anderen Seite eine Vorübung für die perfekte Landung. Wie du die perfekte Landung in deinen Laufstil integrieren kannst, erfährst du im nächsten Video. Viel Spaß beim trainieren, ausprobieren und schneller werden!
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist der Unterschied zwischen Fersen- und Mittelfußlauf?
Beim Fersenlauf setzt du den Fuß mit der Ferse zuerst auf – oft vor dem Körperschwerpunkt, was bremst. Beim Mittelfußlauf landet der Fuß unter der Hüfte mit dem Mittelfuß zuerst, was Bremsimpulse reduziert und den Lauf effizienter macht.
Ist Fersenlaufen schlecht für Anfänger?
Nicht unbedingt, aber ein ausgeprägter Fersenlauf mit Fußaufsatz weit vor der Hüfte bremst dich bei jedem Schritt. Für Anfänger lohnt es sich, schrittweise auf Mittelfußlauf umzustellen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie lerne ich, nicht mehr auf der Ferse zu landen?
Starte mit der Anfersen-Übung: Führe die Ferse so nah wie möglich an der Hüfte vorbei nach vorne. Dadurch lernst du, den Fuß von oben aufzusetzen statt mit der Ferse von vorne zu landen.
Was bedeutet VOKUHILA beim Laufen?
VOKUHILA steht für 'Vorne Kurz – Hinten Lang'. Dein Schritt sollte nach vorne möglichst kurz und nach hinten beim Abdruck möglichst lang sein. Das ist das Grundprinzip eines effizienten Laufschritts.
Welche biomechanischen Vorteile hat der Mittelfußlauf im Wettkampf?
Der Mittelfußlauf reduziert den Bremsimpuls bei jedem Schritt, da der Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt. Im Marathon oder Triathlon summiert sich das auf tausende Schritte – weniger Bremsimpuls bedeutet signifikant weniger Energieverlust.
Wie lange dauert die Umstellung von Fersen- auf Mittelfußlauf?
Die neuromuskuläre Umstellung dauert je nach Trainingsstand 6–12 Wochen. Experten empfehlen, zunächst nur kurze Abschnitte in der Laufeinheit umzustellen und das Volumen langsam zu steigern, um Überlastungsschäden in der Wade zu vermeiden.
Wie erkläre ich Schülern den Unterschied zwischen Fersen- und Mittelfußlauf?
Lauft 10 Meter barfuß. Ihr werdet merken, dass ihr automatisch auf dem Mittelfuß landet, weil es auf der Ferse zu wehtut. Schuhe verleiten uns zum Fersenlaufen – barfuß zeigt das Gehirn, wie es richtig geht.
Wo kann ich in Innsbruck meine Lauftechnik verbessern?
In Innsbruck eignen sich die Laufstrecken entlang des Inns und durch den Hofgarten ideal für Lauftechnik-Einheiten. Der Innsbrucker Stadtlauf und die Running Company Innsbruck bieten zudem regelmäßige Laufanalysen und Techniktraining an.
