Anfersen im Lauf-ABC: Größere Schrittlänge und schnellere Zeiten
Das Problem: Unzureichender Kniehub
Bei dieser Lauftechnikeinheit geht es um ein Phänomen, das sowohl bei ambitionierten Läufern, als auch bei Laufanfängern oder beim Joggen zu beobachten ist.
Der Laufstil der sich dadurch auszeichnet, dass der Runner bei jedem Schritt abstoppt. Ursache ist ein unzureichender Kniehub. Wir haben in einem vorangegangen Lauftechnikvideo den Swinger besprochen. Hier wird der Fuß aufgrund des flachen Kniehubes in einem Halbkreis, seitlich nach außen nach vorne geführt.
Beim Stopper-Laufstil ist es so, dass der Läufer, die Läuferin bei jedem Schritt stoppt, da der Fuß nicht frei nach vorne schwingen kann. Bei der Landung sollte die Sohle des Laufschuhs von oben auf den Boden gesetzt werden. Nach Möglichkeit nicht über die Ferse, aber auch nicht exzessiv über den Ballen. Hier ist eher letzteres der Fall. Der Läufer, bzw. die Läuferin rutscht, bzw. stoppt beim Fußaufsatz über die Sohle im Ballenbereich. Um effizienter Laufen zu können halten wir es aus diesem Grund für das beste Lauftechniktraining, wenn wir nochmals am Kniehub arbeiten.
Kniehub und Fersenhub: Die zwei Einflussfaktoren
An dieser Stelle sei gesagt, dass der Kniehub zwei Einflussfaktoren hat:
- Der Kniehub an sich
- und der Fersenhub
Normalerweise ist die Schrittlänge umso größer, je weiter die Ferse nach oben schwingt. Was du machen kannst um deine Schrittlänge indirekt zu vergrößern, ist anfersen.
Beim Anfersen solltest du mit der Ferse möglichst weit oben an deinem Po, bzw. Gesäß die Ferse anschlagen (vorsichtig). Bitte nehme die Hände wie bei der Laufbewegung mit und lasse sie nicht hinten hängen, wie man es oft bei Fußballern sieht.
So übst du Anfersen richtig
Auch hier solltest du wieder darauf achten, dass dein Standbein gestreckt ist und dass du nicht mit dem Gesäß hinten absitzt. Diese Lauf ABC Übung kannst du zunächst im Stand und dann aus der Bewegung raus machen (Schrittlänge wie bei Skippings oder Fußgelenksarbeit). Wenn du diese Übung immer wieder machst, wird sich der Bewegungsablauf in dein Unterbewusstsein und somit deinen Laufstil einprägen.
Anfersen im Lauf-ABC vs. beim normalen Laufen
Wichtig: Bei deinen normalen Läufen, wie langsamer Dauerlauf, Tempodauerlauf oder bei den Intervallen solltest du nicht aktiv die Ferse hinten anheben. Ja, du wirst merken, dass dein Fußaufsatz eher Richtung Vorderfuß oder Mittelfuß tendiert und dein Schritt länger wird. Aber aus unserer Sicht ist dieser Ansatz nicht zielführend da du einerseits dazu tendierst das Schwungbein zu weit zu strecken und dadurch ineffizient zu laufen.
Aus diesem Grund solltest du beim Lauf darauf achten, dass du die Ferse auf Höhe des gegenüberliegenden Knies vorbeiführst. Dieses Gefühl nimmst du mit auf die Laufstrecke und kannst so deinen Laufstil auf lange Sicht in den folgenden Punkten weiterentwickeln:
- Größere, raumgreifende Schritte ohne Bremswirkung
- Tendenz zum Mittelfußaufsatz, bzw. Mittelfußläufer
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist Anfersen beim Laufen?
Anfersen ist eine Lauf-ABC-Übung, bei der du im Laufen deine Ferse möglichst weit nach oben zu deinem Gesäß führst. Diese Übung verbessert den Kniehub und hilft dir, größere und flüssigere Laufschritte zu machen.
Wie führe ich Anfersen richtig aus?
Starte im Stand oder aus der Bewegung heraus. Führe die Ferse aktiv und zügig nach oben Richtung Gesäß, während du die Arme wie beim normalen Laufen bewegst. Achte darauf, das Standbein zu strecken und nicht mit dem Gesäß nach hinten abzusitzen.
Was hat Anfersen mit meiner Schrittlänge zu tun?
Je weiter die Ferse nach oben schwingt, desto größer wird deine Schrittlänge. Das liegt daran, dass ein hoher Fersenhub automatisch einen besseren Kniehub ermöglicht, was wiederum dazu führt, dass dein Fuß weiter nach vorne gelangt.
Darf ich beim normalen Laufen aktiv anfersen?
Nein. Anfersen ist eine Übung für das Lauf-ABC, keine Technik für den normalen Lauf. Im Wettkampf oder Training sollte der Fersenhub natürlich entstehen. Aktives Anfersen beim Dauerlauf führt oft dazu, das Schwungbein zu weit zu strecken und ineffizient zu laufen.
Welchen biomechanischen Zusammenhang gibt es zwischen Fersenhub, Kniehub und Schrittfrequenz?
Ein höherer Fersenhub verkürzt den Hebelarm des Beines, was die Pendelfrequenz erhöht. Gleichzeitig optimiert er die Gelenkwinkel für einen kraftvollen Kniehub. Beides zusammen ermöglicht größere Schrittamplitude bei gleicher oder höherer Kadenz – ein direkter Effizienzgewinn.
Wie integriert man Anfersen systematisch in den Trainingsplan für Wettkampfvorbereitung?
Anfersen gehört ins Lauf-ABC vor Tempoeinheiten, idealerweise 3x10-15m progressiv aus dem Stand in die Bewegung. Im Trainingsblock vor einem Halbmarathon oder 10km-Rennen kann die Übung die Koordination auf höheren Laufgeschwindigkeiten vorbereiten und die Stützmotorik verbessern.
Wie erklärt man Schülern die Anfersen-Übung im Sportunterricht?
Stell dir vor, du willst deine eigene Ferse mit dem Po berühren, während du läufst. Klatsch dich dabei selbst an den Hintern! Diese Übung hilft dir, schnellere und größere Schritte zu machen. Übt es erst im Stand, dann beim langsamen Laufen.
Wo kann ich in Magdeburg Lauf-ABC-Kurse und Lauftechniktraining besuchen?
In Magdeburg bieten der LAC Magdeburg und die Laufgruppen entlang der Elbe regelmäßige Techniktrainings an. Beim Magdeburger Stadtlauf und dem B2Run Magdeburg treffen sich viele Laufbegeisterte, die ihre Technik und Schrittlänge optimieren möchten.
