Bergab laufen im Trail Running: 3 Techniken für mehr Speed und weniger Muskelkater

Auch wir lieben das Laufen in den Bergen. Über Stock und Stein, auf kleinen Singletrails und hier und da mal eine kurze Kletterpartie über einen Felsen. Die Faszination am Trail Running ist das ständige bergauf und bergab Laufen. Es gibt immer was zu sehen und gerade auf kleineren Wegen sollte man mit dem Kopf bei der Sache sein.

In diesem Artikel sehen wir uns die Lauftechnik beim Bergablaufen genauer an. Hierbei unterscheiden wir 3 Techniken, damit du Überlastungsverletzungen vermeiden kannst und sich der Muskelkater innerhalb der nächsten Tage in Grenzen hält.

Technik 1: Die Schwerkraft nutzen (Gravity-Technik)

Bei der ersten Lauftechnik, bei der es so aussieht, als ob du sprintest, nutzt du die Schwerkraft optimal aus! Hierbei läufst du mit maximaler Geschwindigkeit. Diese Lauftechnik bietet sich insbesondere an, wenn du einen Wettkampf läufst und dort im Marathon z.B. eine Brücke ist, die es hinunter geht. Oder aber natürlich beim Trail Running im Gelände, bzw. in den Bergen wenn es über ein längeres Stück bergab geht. Das könnte zum Beispiel eine Forststraße oder ein Kiesweg mit einem leichten Gefälle sein.

Analog zum Lauftechnikvideo mit dem Lean nutzen wir die Schwerkraft optimal aus. Wir fallen also in unseren nächsten Schritt hinein. Und mit dem Abwärtsgefälle wird der Fall-Effekt beim Laufen sogar noch verstärkt. Das liegt daran, dass wir bei jedem Schritt eine kleine Höhendifferenz nach unten zurücklegen.

So setzt du die Gravity-Technik um

• Pobacken anspannen um die Hüfte nach vorne zu bringen. Wie du diese Übung in dein Lauf-ABC einbaust findest du in diesem Laufvideo.
• Lass dich in deinen nächsten Schritt hineinfallen. Achte aber darauf, dass du nicht mit dem Oberkörper abknickst, sondern aufrecht läufst.

Wenn du dich nach vorne fallen lässt und bergab läufst, wirst du verdammt schnell. Das bedeutet, dass die Schrittfrequenz sehr hoch ist. Laufen mit hoher Schrittfrequenz ist etwas, was du trainieren musst.

Technik 2: Die Rutsch-Technik

Bei der Lauftechnik Nummer 2 rutschen wir jeweils in unseren nächsten Schritt hinein — so als ob wir stoppen würden. Eigentlich handelt es sich hierbei um ein Fehlerbild, das wir dir im Lauf-ABC Videobeitrag Zu wenig Kniehub gezeigt haben.

Wir verwenden diese Technik insbesondere in steilem bis mittelsteilem Gelände bei dem wir lockeren Untergrund haben. Das könnte zum Beispiel ein Forstweg mit sehr viel Kies sein, oder aber ein Trail mit einer oberen Schicht von lockeren kleinen Felsbrocken. Teilweise laufen wir mit der Stopptechnik auch im nassen Gras oder lockeren Waldboden. Wir haben das Gefühl, mehr Kontrolle zu haben.

Ein wichtiger Punkt der hinzu kommt ist, dass du so deine Oberschenkelmuskulatur kurzzeitig entlasten kannst und somit der Muskelkater vom Bergabsteigen am nächsten Tag nicht ganz so drastisch ausfällt.

So setzt du die Rutsch-Technik um

• Hebe die Knie nicht so weit vom Boden ab wie bei deinem normalen Laufstil in der Ebene — hier darfst du etwas faul sein.
• Rutsche zunächst im Stand auf dem Ballen in den Schritt hinein.
• Setze die Lauftechnik im nächsten Schritt beim Bergablaufen um.

Technik 3: Die Brems-Technik (Fersengang)

Bei Lauftechnik #3 sitzt das Gesäß hinten etwas ab. Wir laufen also mit einer sitzenden Laufhaltung. Genau das, was wir sonst nicht machen wollen! In diesem Fall nutzen wir aber die Bremswirkung.

Im Beitrag Warum zu lange Schritte bremsen und langsam machen sind wir darauf ja bereits eingegangen. Wenn wir also unseren Schritt in Laufrichtung nach vorne in die Länge ziehen, können wir den Impact mit der Oberschenkelmuskulatur abfangen. Zudem ist es so, dass wir jedes Mal wieder "Höhe" gewinnen müssen um den nächsten Schritt zu machen. Hierdurch nehmen wir effektiv Geschwindigkeit heraus.

So setzt du die Brems-Technik um

• Schritt nach vorne in die Länge ziehen
• Bewusst etwas hinten absitzen
• Wenn es sehr steil wird, über die Ferse laufen
• Diese Laufbewegung kommt vom Gefühl her dem Gehen sehr nahe
• Trainieren kannst du diese Technik in erster Linie im steilen Gelände — wir empfehlen dir aber auch in flachem Gelände zu üben, um die Lauftechnik zu verinnerlichen

Trainingstipp: So übst du Bergablaufen

• Suche dir einen auslaufenden Berg oder das Ende einer Brücke.
• Starte mit dem ersten Bergablauf, indem du vom Beginn des Berges bzw. der Brücke ca. 10 Meter hochläufst.
• Führe die Lauftechnik-Übung aus und achte darauf, dass du locker ausläufst — also nicht am Hang bremst, sondern aus der Abwärtsbewegung in die Ebene läufst und dann erst bremst.
• Gehe bei jeder Wiederholung ca. 10 Meter höher, um deinen Körper an die neue Laufbewegung zu gewöhnen.
• Aus unserer Sicht machen Distanzen von bis zu 50–70 Metern Sinn. Gehst du weiter hoch, rückt die Technik mehr in den Hintergrund.
• Wenn du die Einheit schon einmal vorher absolviert hast, kannst du beim nächsten Mal versuchen die Frequenz bzw. die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Wichtig: Führe Bergabtraining NUR im erholten Zustand, sprich zu Beginn deiner Trainingseinheit durch! Anderenfalls ist die Gefahr, dass du dich beim Laufen verletzt bzw. deine Bänder und Sehnen im Knie, der Hüfte und den Fußgelenken schädigst, sehr groß!