Anfersen – Lauf ABC Übung für mehr Schrittlänge

Justus Popp Laufstil Overstrider, Laufstil Sneaker, Laufstil Swinger, Lauftechnik und Lauf-ABC

wie verbessere ich meine Schrittlänge beim Laufen ohne zu bremsen?

Bei dieser Lauftechnikeinheit geht es um ein Phänomen, das sowohl bei ambitionerten Läufern, als auch bei Laufanfängern oder beim Joggen zu beobachten ist.

Fehler beim Laufen - zu wenig Kniehub

  • Laufstil zu wenig Kniehub
  • Laufstil mit zu wenig Kniehub - schlechte Lauftechnik
Lauftechnik und LAuf ABC zu wenig Kniehub Knieverletzung

Der Laufstil der sich dadurch auszeichnet, dass der Runner bei jedem Schritt abstoppt. Ursache ist ein unzureichender Kniehub. Wir haben in einem vorangegangen Lauftechnikvideo den Swinger besprochen. Hier wird der Fuß aufgrund des flachen Kniehubes in einem Halbkreis, seitlich nach außen nach vorne geführt.
Beim Stopper-Laufstil ist es so, dass der Läufer, die Läuferin bei jedem Schritt stoppt, da der Fuß nicht frei nach vorne schwingen kann.

Bei der Landung sollte die Sohle des Laufschuhs von oben auf den Boden gesetzt werden. Nach Möglichkeit nicht über die Ferse, aber auch nicht eszessiv über den Ballen. Hier ist eher letzteres der Fall.  Der Läuer, bzw. die Läuferin rutscht, bzw. stoppt beim Fußaufsatz über die Sohle im Ballenbereich. Um effizienter Laufen zu können halten wir es aus diesem Grund für das beste Lauftechniktraining, wenn wir nochmals am Kniehub arbeiten.

An dieser Stelle sei gesagt, dass der Kniehub, zwei Einflussfaktoren hat:

  1. Der Kniehub an sich
  2. und der Fersenhub.
Einflussfaktoren Lauftechnik Kniehub Mit Fersenhu den  Kniehub verbessern Lauftechnik Übung

Wie du deine Schrittlänge verbesserst

Lauf-ABC Übung Anfersen Lauf-ABC Übung Anfersen Seitenansicht

Normalerweise ist die Schrittlänge umso größer, je weiter die Ferse nach oben schwingt. Was du machen kannst um deine Schrittlänge indirekt zu vergrößern, ist anfersen. Beim Anfersen solltest du mit der Ferse möglichst weit oben an deinem Po, bzw. Gesäß die Ferse anschlagen (vorsichtig). Bitte nehme die Hände wie bei der Laufbewegung mit und lasse sie nicht hinten hängen, wie man es oft bei Fußballern sieht.

Lauftechnik Übung richtig Anfersen

Was passiert wenn Standbein beim Laufen nicht gestreckt ist

Auch hier solltest du wieder darauf achten, dass dein Standbein gestreckt ist und das du nicht mit dem Gesäß hinten absitzt. Diese Lauf ABC Übung kannst du zunächst im Stand und dann aus der Bewegung raus machen (Schrittlänge wie bei Skippings oder Fußgelenksarbeit). Wenn du diese Übung immer wieder machst, wird  sich der Bewegungsablauf in dein Unterbewusstsein und somit deinen Laufstil einprägen.

Warum du die Lauf ABC Übung nicht direkt im Lauf umsetzen solltest

Lauf-ABC normaler Fersenhub beim Dauerlauf, Tempolauf oder den Intervallen Zu viel Anfersen beim Dauerlauf anstatt in Lauf-ABC Übung

Wichtig ist, dass du bei deinen normalen Läufen, wie langsamer Dauerlauf, Tempodauerlauf oder bei den Intervallen nicht aktiv die Ferse hinten anhebst. Ja, du wirst merken, dass dein Fußaufsatz eher Richtung Vorderfuß oder Mittelfuß tendiert und dein Schritt länger wird. Aber aus unserer Sicht ist dieser Ansatz nicht zielführend da du einerseits dazu tendierst das Schwungbein zu weit zu strecken und dadurch ineffizient zu laufen.

Tipp für deinen nächsten Trainingslauf

Lauftraining Kniehub vorne

Aus diesem Grund solltest du beim Lauf darauf achten, dass du die Ferse auf Höhe des gegenüberliegenden Knies vorbeiführst. Dieses Gefühl nimmst du mit auf die Laufstrecke und kannst so deinen Laufstil auf lange Sicht in den folgenden Punkten weiterentwickeln:

  • größere, raumgreifende Schritte ohne Bremswirkung
  • Tendenz zum Mittelfußaufsatz, bzw. Mittelfußläufer

Viel Spaß beim ausprobieren!



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