Bergauf laufen: 2 Lauftechniken für schnelleres Berglaufen im Trail Running
In diesem Beitrag geht es um das Thema Bergauf laufen. Wir unterscheiden beim Berg hoch laufen bzw. hoch rennen oder joggen zwei Technikformen. Die erste Lauftechnik sieht eher nach laufen aus, die zweite nach gehen. Beide Laufstile beanspruchen verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich stark und können, richtig eingesetzt, die Zeit bis zum Erklimmen des Gipfels enorm reduzieren. Gleich vorweg: Die Schulmeinung zum Thema Bergauflaufen ist eher die erste Technik.
Wie laufe ich schneller den Berg hoch?
Lauftechnik Bergauf Laufen #1
Die Bergauf-Technik #1 ist an den optimalen Bewegungsablauf in der Ebene angelehnt. Das bedeutet:
- Die Hüfte nach vorne oben bringen.
- Achte darauf, dass der Fuß unter der Hüfte aufsetzt. Tipp hierzu ist, dass du gefühlt nach vorne sehr kleine Schritte machst.
Bewusst falsch laufen im Lauf-ABC
Als Kontrastübung (also so wie es falsch ist) kannst du eine kürzere Strecke laufen und dir vorstellen, du wärst eine Marionette. Die Seile der Marionette sind aber nicht gespannt, sondern sie hängen schlaff herunter. Du wirst feststellen, dass dein Schritt kürzer wird und dass du bei jedem Schritt abstoppst. Zudem sitzt du ein bisschen hinten ab. All diese Faktoren machen dich langsam und sind kein effektiver Laufstil mit dem du deine neue Bestzeit im Marathon, Halbmarathon, über 10 km oder im Triathlon aufstellst.
Lauf-ABC mit Fokus auf die richtige Laufhaltung
Als nächste Lauf-ABC Übung stellst du dir vor, dass die Seile gespannt sind und du an Kopf und Schultern nach oben gezogen wirst. Deine Laufhaltung wird sich schlagartig ändern (siehe Video). Dieses Gefühl nimmst du dann mit auf die Laufstrecke und denkst immer wieder mal dran. Probier es einfach mal aus!
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Welche Lauftechnik ist am effizientesten bergauf?
Die Bergauf-Technik #1 ist die Schulmeinung und am effizientesten: Huefte nach vorne oben bringen, kleine Schritte machen und darauf achten, dass der Fuss unter der Huefte aufsetzt. So nutzt du den optimalen Bewegungsablauf aus der Ebene auch am Berg.
Warum soll ich bergauf kleine Schritte machen?
Kleine Schritte sorgen dafuer, dass dein Fuss unter der Huefte aufsetzt statt davor. Das verhindert, dass du bei jedem Schritt abbremst und Energie verschwendest. Grosse Schritte bergauf fuehren dazu, dass du hinten absitzt und deine Muskulatur staerker belastest.
Was ist die Marionetten-Kontrastuebung beim Lauf-ABC?
Bei der Marionetten-Uebung stellst du dir vor, die Seile haengen schlaff herunter. Dadurch laeuft man bewusst falsch: kurze Schritte, kein Vortrieb, hinten absitzen. Danach spannst du die Seile an und wirst an Kopf und Schultern hochgezogen. Der Kontrast hilft dir, die richtige aufrechte Koerperhaltung zu verinnerlichen.
Kann ich die Bergauf-Techniken auch in der Ebene ueben?
Ja! Die Koerperhaltung (Huefte vorne, aufrechter Oberkoerper) ist identisch mit dem optimalen Laufstil in der Ebene. Uebe die Marionetten-Kontrastuebung auf flachen Strecken, um das Gefuehl zu verinnerlichen, bevor du es am Berg anwendest.
Wie unterscheiden sich die beiden Bergauf-Techniken?
Technik #1 sieht nach Laufen aus: kleine, schnelle Schritte mit der Huefte nach vorne. Technik #2 nutzt die Marionetten-Kontrastuebung als Lauf-ABC, um die richtige Koerperspannung und aufrechte Haltung zu trainieren. Beide ergaenzen sich und trainieren verschiedene Aspekte der Bergauf-Lauftechnik.
Wie trainiere ich Bergauflaufen fuer meinen ersten Trailrun?
Suche dir einen kurzen Anstieg (50-100m) und laufe ihn mit kleinen Schritten und nach vorne geschobener Huefte hoch. Achte auf aufrechte Koerperhaltung. Beginne mit 3-4 Wiederholungen und steigere langsam. Kombiniere das Bergauf-Training mit der Marionetten-Uebung aus dem Lauf-ABC.
