Längere Schritte durch Hüftstreckung: So verbesserst du deinen Laufstil
Warum Hüftstreckung deine Schrittlänge bestimmt
In diesem Lauftraining-Video konzentrieren wir uns nochmals auf die Hüftstreckung, bzw. Streckung des Kniewinkels. In den vergangenen Videos haben wir dir hier auch schon Tipps für dein Lauftraining an die Hand gegeben. Im Lauftechnikbeitrag Pobacken Zusammenkneifen haben wir dir gezeigt, wie du während der Laufeinheit an deinem Laufstil arbeiten kannst. Im Beitrag Körperhaltung haben wir die Körperhaltung im allgemeinen besprochen.
Runner und Triathleten sind unterschiedlich! Und so reagieren Läuferinnen und Läufer unterschiedlich auf Trainingsreize, Tipps und Lauf-ABC Übungen. Deshalb gibt es heute nochmal einen Tipp zum Thema Hüftstreckung - aber eben aus anderer Perspektive. Diesen Lauf-Tipp kannst du in dein Lauf-ABC vor dem Lauftraining einbauen.
Das Problem: Sitzender Laufstil
Wir starten mit einer ganz kurzen Wiederholung: Unser Schritt sollte nach hinten möglichst lang sein (Video). Um den Schritt möglichst lang zu machen, darf im Standbein (das von dem du dich vom Boden abdrückst) kein Winkel sein. Das bedeutet, dass dein Bein (wenn der Laufschuh den Boden verläßt) möglichst gestreckt sein sollte.
Warum muss das Standbein gestreckt sein?
Versuche dich doch einfach mal so hinzustellen als ob du auf der Toilette sitzt. Jetzt starte mit einem Lauf, behalte dabei den Kniewinkel von ca. 90 Grad bei und versuche dennoch einen möglichst großen, raumgreifenden Schritt zu machen. Das wird nicht funktionieren.
Wenn du aber dein Standbein "streckst", dich also richtig abdrückst, dann wirst du die Schrittlänge massiv vergrößern können.
Die Übungen: Vom Hopserlauf zum Sprunglauf
Wie können wir jetzt die Streckung in der Hüfte und im Knie trainieren? Wir starten mit einer Kontrastübung. Also so, wie du aus Lauftrainer-Sicht auf keinen Fall laufen solltest:
- Starte mit der Kontrastübung in der du hinten absitzt und versuche deinen Schritt möglichst lang zu ziehen. Du wirst feststellen, dass du nur eine sehr geringe Distanz pro Schritt zurücklegen kannst, wenn du den Kniewinkel von 90 Grad wirklich bei jedem Schritt beibehältst.
Hopserlauf
Dann startest du mit dem Hopserlauf. Versuche beim Hopserlauf bei jedem Sprung möglichst hoch zu kommen. Achte bitte darauf, dass dein Standbein komplett gestreckt ist. Nur wenn das Standbein gestreckt ist, bekommen wir später auch die Schrittlänge und somit mehr Geschwindigkeit auf der Laufstrecke. Diese Streckung ist das, was wir bei der Laufbewegung auch wollen.
Wichtig: Vor lauter Input für deine Beine solltest du dabei aber nie die Armhaltung vergessen. Nimm die Arme mit, so wie wir es dir in den vergangenen Videos gezeigt haben.
Sprunglauf
Natürlich wollen wir nicht wie ein Hase auf- und abbouncen (siehe Lauftechnik Fehler Video Bouncer). Sondern wir wollen möglichst viel Strecke zurücklegen. Aus diesem Grund gehen wir jetzt über in den Sprunglauf. Dabei springen wir wieder mit gestrecktem Standbein, ziehen den "Sprung" aber nicht nach oben, sondern in die Länge. Nimm dieses Gefühl mit in deine nächste Intervall- oder Tempoeinheit. Probier es einfach mal aus!
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Warum ist eine vollständige Beinstreckung beim Laufen so wichtig?
Wenn du dein Standbein beim Abdruck vollständig streckst, verlängerst du deinen Schritt nach hinten maximal. Ein gebeugtes Standbein macht deinen Schritt kürzer und du brauchst mehr Schritte für dieselbe Strecke.
Was ist der Hopserlauf und wozu dient er?
Der Hopserlauf ist eine Lauf-ABC-Übung, bei der du bei jedem Sprung maximal in die Luft gehst und dabei das Standbein vollständig streckst. Er trainiert die Hüft- und Kniestreckung, die für längere Laufschritte gebraucht wird.
Wie mache ich den Übergang vom Hopserlauf in den Sprunglauf?
Beim Sprunglauf verlagerst du die Energie vom Hopserlauf aus der Höhe in die Länge. Strecke das Standbein vollständig, aber ziehe den Sprung vorwärts statt nach oben. Nimm dieses Gefühl mit in deine normale Laufbewegung.
Was ist die Kontrastübung beim sitzenden Laufstil?
Laufe einige Meter mit einem bewussten Kniewinkel von 90 Grad, als würdest du auf der Toilette sitzen. Du wirst sofort merken, wie kurz und ineffizient jeder Schritt wird – und verstehst dann, warum die volle Streckung so wichtig ist.
Wie hängen Hüftstreckung und Laufökonomie bei langen Distanzen zusammen?
Eine vollständige Hüftstreckung beim Abdruck maximiert die Schrittlänge und reduziert die nötige Schrittfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit. Auf langen Distanzen wie dem Marathon oder Triathlon senkt das den Gesamtenergieverbrauch erheblich.
Welche Muskeln sind für die Hüftstreckung beim Laufen verantwortlich?
Die primären Muskeln sind der Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) und die ischiokrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelkette). Einbeinige Kniebeugen, Hip Thrusts und Deadlifts stärken diese Muskelgruppen gezielt.
Wie erkläre ich Schülern, warum das Standbein gestreckt sein muss?
Versucht mal, von einem Stuhl aufzustehen, ohne euch richtig aufzurichten. Ihr kommt kaum hoch. Beim Laufen ist der Abdruck genauso: Nur wer das Bein streckt, bekommt genug Kraft für einen weiten Schritt.
Wo kann ich in Wiesbaden meine Schrittlänge trainieren?
In Wiesbaden bieten die Laufwege im Kurpark und entlang der Rheinuferpromenade ideale Strecken für Hopserlauf und Sprunglauf-Übungen. Der Wiesbaden-Marathon und der Lauftreff des LAC Nassovia bieten regelmäßige Lauftechnik-Sessions.
