Flugphase beim Laufen verlängern: Schneller durch bessere Technik
Die zwei Phasen des Laufens
Heute sprechen wir über Laufen im Allgemeinen. Beim Laufen gibt es eigentlich ganz puristisch betrachtet nur 2 Phasen:
1. Phase Bodenkontakt: Zeit in der der Fuß, bzw. die Schuhsohle Bodenkontakt hat.
2. Phase Flugphase: Zeit in der wir fliegen. Während wir Bodenkontakt haben, bremsen wir zunächst ab um dann wieder Energie aufzuwenden und wieder abzuheben.
Somit ist die Bodenkontaktzeit in erster Linie dazu da unseren Aufprall abzufangen um uns sofort wieder zu beschleunigen. In der Flugphase kann ich nicht großartig eingreifen. Hier bewege ich mich in erster Linie nach vorne. In dem Umfang, in dem ich mich während der Bodenkontaktzeit abgestoßen habe. Um schneller zu laufen und die Lauftechnik zu verbessern sollte die Bodenkontaktzeit möglichst gering sein und die Flugphase möglichst lang gestaltet werden.
Warum kurzer Bodenkontakt entscheidend ist
Während wir mit unseren Laufschuhen Bodenkontakt haben, bremsen wir einerseits ab und andererseits wenden wir Kraft auf, um uns wieder vom Boden, möglichst weit in unsere Laufrichtung abzustoßen. Diese Phase unserer Laufbewegung kostet uns Zeit und Kraft. Ja, wir brauchen den Bodenkontakt, aber dennoch sollten wir versuchen die Zeit in der die Sohle unseres Laufschuhs den Boden berührt möglichst kurz zu halten.
Ein besonders negatives Beispiel für einen Laufstil bei dem man sehr viel Zeit am Boden verbringt ist der Bouncer. So wie der Bouncer sollte man nicht laufen, denn bei diesem Laufstil ist die Hoch-Tief Bewegung sehr umfangreich und der Läufer, bzw. die Läuferin "knickt" jedes Mal ein. Somit bremst der Bouncer bei jedem Schritt. Hinzu kommt, dass die aufgewendete Energie nach oben verpufft, aber dazu findest du hier.
Prellsprünge: Die Übung für kürzeren Bodenkontakt
Bei der Fußgelenksarbeit oder den Skippings im Lauf-ABC kannst du versuchen kurz und hart zu landen. Vielleicht erst im Stand und dann aus der Laufbewegung heraus.
Was die Verringerung der Bodenkontaktzeit ebenfalls schulen kann, sind Prellsprünge. Wichtig bei Prellsprüngen ist die richtige Ausführung. Aus diesem Grund empfehlen wir dir diese Lauf-ABC Übung erstmal im Stand zu trainieren bevor du Prellsprünge aus der Laufbewegung heraus machst.
Wichtig: Du wirst dich vielleicht fragen - Warum? Wir haben als Lauftrainer die Beobachtung gemacht, dass oftmals die Füße nicht gleichzeitig landen und auch nicht nebeneinander aufgesetzt werden. Bitte drehe diese Extrarunde, du wirst dir später leichter tun!
Standübung als Einstieg
Hierbei stellst du dich schulterbreit hin und ziehst zunächst nur ein Bein an (wie bei den High Knees oder dem Kniehebelauf). Dann hebst du das Bein das bereits angewinkelt ist explosiv nochmals, so dass du vom Boden abspringst. Natürlich wirst du mit dem Standbein ein wenig unterstützen. Achte aber hierauf, dass ein Großteil der Energie aus den Fußgelenken kommt. Wenn du in der Luft bist, bereitest du dich auf deine Landung vor: Wichtig ist hierbei, dass du mit beiden Beinen gleichzeitig wieder auf dem Boden aufkommst und die Schuhe auf gleicher Höhe stehen. Also bitte keinen Ausfallschritt wie beim Skispringen!
Prellsprünge aus der Bewegung
Diese Laufübung, also die Prellsprünge können wir auch aus der Bewegung heraus ausführen. Achte dabei darauf, dass die Füße nebeneinander landen. Je dynamischer und schneller du die Technikübung ausführst, desto besser! Bitte achte darauf, dass dein Standbein gestreckt ist!
Was du zudem noch machen kannst um deine Koordination zu schulen ist, dass du in der Flugphase den einen Fuß herauskickst. Ist gar nicht so einfach, sehe es einfach als kleine Challenge.
Probier es einfach mal aus!
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist die Flugphase beim Laufen?
Die Flugphase ist der Moment, in dem du beim Laufen keinen Bodenkontakt hast – du fliegst sozusagen. Je länger diese Phase, desto weiter kommst du mit jedem Schritt nach vorne, ohne Kraft zu verlieren.
Warum sollte die Bodenkontaktzeit beim Laufen möglichst kurz sein?
Während du den Boden berührst, bremst du zunächst ab und musst dann wieder Kraft aufwenden, um dich abzustoßen. Kürzere Bodenkontaktzeit bedeutet weniger Bremswirkung und mehr Vorwärtsbewegung pro Schritt.
Was sind Prellsprünge und wie helfen sie beim Laufen?
Prellsprünge sind eine Lauf-ABC-Übung, bei der du explosiv von einem Bein abspringst und mit beiden Füßen gleichzeitig landest. Sie trainieren deine Fußgelenke und helfen dir, den Bodenkontakt kürzer und härter zu gestalten.
Wie führe ich Prellsprünge richtig aus?
Beginne im Stand: Ziehe ein Bein an und spring explosiv ab, wobei der Großteil der Energie aus den Fußgelenken kommt. Lande mit beiden Füßen gleichzeitig und nebeneinander – nicht im Ausfallschritt. Übe erst im Stand, dann aus der Laufbewegung heraus.
Welche biomechanischen Parameter bestimmen die optimale Flugphasenlänge?
Die Flugphasenlänge ist abhängig von der Abdruckkraft (Impuls beim Abstoß), dem Abdruckwinkel und der Körpergröße. Biomechanisch gilt: höhere propulsive Bodenreaktionskräfte bei kürzerer Kontaktzeit erhöhen die mechanische Leistung und verlängern die Flugphase überproportional.
Wie integriert man Kontaktzeittraining gezielt in einen Trainingsplan?
Prellsprünge und reaktive Sprungübungen (Depth Jumps, Pogo Jumps) eignen sich als neuromuskuläres Ergänzungstraining 1-2x pro Woche. Wichtig: erst die korrekte Technik festigen, dann Intensität steigern. Kombination mit Strides im Tempodauerlauf gibt direkten Übertrag in die Laufbewegung.
Wie erklärt man Schülern den Unterschied zwischen Flugphase und Bodenkontakt beim Laufen?
Stell dir vor, der Boden ist heiß wie eine Herdplatte. Du willst so wenig Zeit wie möglich darauf stehen und möglichst weit springen. Genau das ist das Ziel beim Laufen: kurz auftippen, explosiv abdrücken, weit fliegen!
Wo kann ich in Rostock Lauftechnik und Prellsprünge unter Anleitung trainieren?
In Rostock bieten die Leichtathletikabteilung des Schweriner SC und verschiedene Laufgruppen im Stadthafen-Bereich Techniktraining an. Beim Rostocker Hafenlauf und dem B2Run Rostock kannst du deine verbesserte Lauftechnik auch im Wettkampf testen.
