Arme beim Laufen richtig einsetzen: So läufst du schneller
Im letzten Lauftipp haben wir dir gezeigt was die Auswirkungen einer falschen Armhaltung, bzw. eines falschen Armschwungs beim Laufen. Die Bauchmuskulatur, bzw. Schulter- und Hüftmuskulatur muss die Rotation auffangen. Das kann dich wertvolle Sekunden oder gar Minuten kosten und zudem unter Umständen Verletzungen provozieren.
Warum der Armschwung wichtig ist
In diesem Laufvideo zeigen wir dir, wie du deine Arme "richtig" schwingst, also die richtige Armhaltung beim Laufen.
Die richtige Armhaltung beim Laufen
Versuche dazu in deiner nächsten Lauftrainingseinheit einfach mal die Arme, bzw. Ellbogen möglichst nah am Körper zu führen. Wichtig ist zudem, dass dein Armschwung locker ist, so dass deine Schultern nicht verspannen (wobei dies auch andere Günde haben kann, siehe Video).
Vorab noch ein Einschub zur Handhaltung beim Laufen: Den Daumen kannst du einfach auf der Hand oben drauf liegen lassen oder mit deinen Fingern umfassen.
Um möglichst locker zu bleiben und sicherzustellen, dass deine Arme die Laufbewegung unterstützen, kannst du folgendes tun:
Lauf-ABC Übung: Daumen zur Schulter
Versuchen mit dem Daumen beim Armschwung an die Schultern zu tippen. Beginne die Lauf-ABC Übung mit der Pendelbewegung der Arme im Stand.
Wenn das gut funktioniert, übernimmst du diese Übung in dein Lauf-ABC, z.B. die Skippings. Das ist koordinativ garnicht so einfach.
Theorie: Kreuzkoordination
Noch ein bisschen Lauftechniktheorie: Wir zielen mit der Lauf-ABC Übung darauf ab, dass der Unterarm parallel zum Unterschenkel ist. Denn generell ist der Läufer, bzw. der Mensch mit einer Kreuzkoordination ausgestattet. Das bedeutet, dass sich der linke Arm synchron zum rechten Bein und der rechte Arm synchron zum linken Bein bewegt. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass wir mit unserer Armhaltung beim Laufen sowohl den Laufrhythmus, also die Schrittfrequenz, als auch die Laufbewegung als solches beeinflussen können.
Tipp: Bei unseren Trainingsgruppen passiert es hin und wieder, dass Läufer oder Tritathleten den Armschwung nach hinten zu früh beenden. Achte bitte darauf, dass du hinten in etwa die gleich große Bewegungsamplitude wie vorne hast (ggf. geringfügig kleiner).
Wichtig ist, dass es sich bei der Übung um eine Lauf-ABC Übung handelt und du nicht deinen Trainingslauf, einen Marathon, Halbmarathon oder dergleichen mit dieser Technik laufen solltest.
Wenn du das nächste mal laufen gehst, einfach vorher die Lauf-ABC Übung machen und das Gefühl mitnehmen - dann aber innerhalb der Trainingseinheit "normal" laufen. Viel Spaß beim ausprobieren!
PS: Falls dir aufgefallen ist, dass der Armwinkel in der hinteren Schwungphase zu groß ist, hast du das genau richtig gesehen! Wir wollten dich nur nicht mit zu viel Info überfordern und haben den 90° Winkel deshalb in dieses Trainings-Video gepackt.
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Warum ist der Armschwung beim Laufen so wichtig?
Der Armschwung beeinflusst direkt die Schrittfrequenz und die Körperrotation. Durch Kreuzkoordination sind Arme und Beine gekoppelt: Schnellere, gezieltere Armbewegung hilft dir, schneller und rhythmischer zu laufen.
Wie weit sollen die Arme beim Laufen vom Körper entfernt sein?
Die Ellbogen sollten möglichst nah am Körper geführt werden. Spreizen die Arme seitlich ab, dreht sich der Oberkörper unnötig mit – das kostet Energie und muss von der Rumpfmuskulatur abgefangen werden.
Was ist die richtige Handhaltung beim Laufen?
Den Daumen einfach locker auf den Fingern ablegen oder leicht umfassen. Die Hände sollten locker sein – weder zur Faust geballt noch überstreckt. Verkrampfte Hände übertragen Spannung auf Arme und Schultern.
Wie übe ich den richtigen Armschwung?
Starte im Stand mit der Pendelbewegung der Arme: Daumen zur Schulter tippen, Ellbogen nah am Körper. Dann übertrage die Bewegung auf Skippings. Achte darauf, dass Unterarm und Unterschenkel parallel schwingen.
Wie wirkt sich ein falscher Armschwung auf Verletzungen aus?
Arme, die zu stark nach innen oder seitlich schwingen, erzwingen eine Rotationsbewegung im Rumpf. Die Hüft- und Schultermuskulatur muss diese Rotation ständig kompensieren, was langfristig zu Überlastungsverletzungen führen kann.
Was bedeutet es, dass der Unterarm parallel zum Unterschenkel sein soll?
Durch Kreuzkoordination spiegelt die Armhaltung die Beinbewegung. Wenn Unterarm und Unterschenkel parallel sind, ist die Bewegung optimal synchronisiert und der Laufrhythmus ausgeglichen.
Wie kann ich Armschwung-Technik im Schulunterricht spielerisch trainieren?
Lass Schüler im Stand die Pendelbewegung mit dem Daumen zur Schulter üben, dann bei Skippings. Ein bewusst overdrehter Armschwung als Kontrastübung zeigt sofort, warum die korrekte Technik sinnvoll ist.
Gibt es in Dortmund Laufkurse, die gezielt Armschwung und Lauftechnik trainieren?
In Dortmund bieten mehrere Laufsportvereine und Fitness-Studios entlang des Phoenixsees und im Westfalenpark Lauftechniksessions an. Auch beim Ruhr Marathon gibt es begleitende Technikprogramme.
