Armbewegung beim Laufen: Wie Arme deinen Laufstil ruinieren können
Warum die Arme beim Laufen wichtig sind
Bei diesem Video-Lauftipp ist unser Fokus das erste Mal auf den Armen. Und du wirst dir vielleicht die folgenden Fragen stellen:
- Für was benötige ich die Arme beim Laufen?
- Wie kann ich meinen Armschwung verbessern?
Gleich vorweg. In diesem Video beantworten wir nur die erste Frage, denn wir möchten, dass du fühlst warum die Arme beim Laufen wichtig sind. Und Ja, ich bin gespannt, ob du am Ende deiner nächsten Laufeinheit meiner Meinung sein wirst: "Ja, die Arme sind beim Laufen wichtig!"
Selbsttest: Spüre die Rotation am eigenen Körper
Bei deiner nächsten lockeren Trainingseinheit, bzw. wenn du deinen nächsten lockeren Lauf auf dem Plan stehen hast, läufst du einfach mal einen Kilometer mit sehr starker Armrotation zur Seite. Ich bin mal gespannt, wie es dir nach einem Kilometer geht, insbesondere deiner Bauchmuskulatur.
Übung ohne Laufstrecke
Was du auch ohne Laufstrecke machen kannst, um die Wichtigkeit des richtigen Armschwungs beim Laufen zu verdeutlichen:
- Zunächst springst du aus dem schulterbreiten Stand hoch und reißt die Arme dabei parallel seitlich nach oben. Du wirst in der Position wieder landen, in der du gestartet bist.
- Hochspringen und die Arme zur Seite reißen. Du wirst merken, dass sich dein Körper automatisch dreht. Diese Drehung musst du bei jedem Laufschritt auffangen, da du ja irgendwie auf einer Linie bleibst.
Das Ergebnis: Falsche Armarbeit kostet Kraft
Das bedeutet, dass deine Bauchmuskulatur und laufspezifische Stützmuskulatur sehr stark beansprucht wird und dich die seitliche Rotation, sprich falsche Armarbeit sehr viel Kraft kostet. Probier es einfach mal aus!
Wie die korrekte Armhaltung sein sollte und was du gegen zu viel Rotation tun kannst, erklären wir im nächsten Video.
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Warum sind die Arme beim Laufen überhaupt wichtig?
Die Arme helfen dir, beim Laufen die Balance zu halten und stabilisieren deinen Oberkörper. Wenn die Arme falsch schwingen, dreht sich der Körper zur Seite und deine Bauchmuskulatur muss diese Rotation bei jedem Schritt auffangen – das kostet enorm viel Kraft.
Was passiert, wenn ich beim Laufen die Arme zu weit zur Seite schwinge?
Eine starke seitliche Armbewegung erzeugt eine Rotation im Oberkörper. Dein Rumpf muss diese Drehung bei jedem Schritt korrigieren, was deine Bauchmuskulatur und laufspezifische Stützmuskulatur übermäßig belastet und dich langsamer macht.
Wie kann ich schnell prüfen, ob mein Armschwung zu viel Rotation erzeugt?
Stelle dich schulterbreit hin, spring hoch und reiß die Arme seitlich nach oben. Du wirst merken, dass sich dein Körper automatisch dreht. Genau das passiert beim Laufen mit falscher Armbewegung – und das musst du bei jedem Schritt ausgleichen.
Wie sollte die richtige Armbewegung beim Laufen aussehen?
Die Arme sollten vorwiegend in Laufrichtung schwingen, also nach vorne und hinten. Die Ellbogen bleiben etwa 90 Grad angewinkelt. Vermeide es, die Arme über die Körpermitte hinaus zu kreuzen oder weit zur Seite zu führen.
Welchen Einfluss hat die Armmechanik auf die Laufökonomie bei hohen Geschwindigkeiten?
Bei erhöhter Laufgeschwindigkeit steigt die Rotationsenergie durch fehlerhafte Armbewegung überproportional an. Biomechanisch führt übermäßige Transversalrotation zu erhöhtem Energieaufwand für Stabilisierung, verringert die nutzbare propulsive Kraft und erhöht das Verletzungsrisiko im Lumbosakralbereich.
Wie trainiere ich gezielt einen effizienten Armschwung für den Wettkampf?
Isoliere den Armschwung im Stand oder beim langsamen Joggen: Ellbogen 90 Grad, Hände locker, Schwung streng sagittal. Videoanalyse von hinten und der Seite hilft, Rotationsmuster zu erkennen. Progressiv steigern – erst beim Fahrtspiel, dann im Tempo.
Wie erklärt man Schülern den richtigen Armeinsatz beim Laufen?
Stell dir vor, du hältst in jeder Hand ein rohes Ei. Deine Arme schwingen wie Pendel nach vorne und hinten – nicht zur Seite, denn sonst zerdrückst du die Eier. Diese Vorstellung hilft, den Armschwung kontrolliert und locker zu halten.
Wo kann ich in Erfurt meinen Armschwung und meine Lauftechnik trainieren?
In Erfurt bieten die Laufgruppen des SV Einheit Erfurt und der Lauftreff im Steigerwald regelmäßige Techniktrainings an. Beim Erfurter Firmenlauf und dem B2Run Erfurt findest du zudem viele Gleichgesinnte, die an ihrem Laufstil arbeiten.
