Falsche Schulterhaltung beim Laufen: Wie du Minuten verlierst
In diesem Lauf-ABC Video befassen wir uns nochmals mit deiner Arm- bzw. Schulterhaltung. Eine falsche Schulterhaltung kann dich im Marathon, Halbmarathon oder Triathlon Minuten kosten, da deine Atemmuskulatur verkrampfen kann und du dadurch schlechter Luft bekommst. Wir starten mit 2 Laufstil-Typen, die Lauffehler zeigen, die du vermeiden solltest.
Zwei typische Schulter-Fehler
Laufstil Fehler 1: Die Schultern des ersten Laufstil Typs sind übertrieben stark nach unten geneigt und machen deshalb einen freien Armschwung beim Laufen nahezu unmöglich. Zudem geht diese Laufhaltung damit einher, dass die Arme meist gestreckt am Körper herabhängen.
Laufstil Fehler 2: Das andere Extrem ist der Läufer, der die Schultern fast soweit hochzieht, bis sie die Ohren berühren. Diese Laufhaltung kannst du oft beobachten, wenn du dich beispielsweise bei einem Marathon oder Halbmarathon bei den letzten Kilometern vor dem Zieleinlauf zusiehst.
So spürst du den Unterschied
Ziehe bei deiner nächsten Laufeinheit einfach mal ganz extrem deine Schultern hoch und laufe ca. 1000 Meter so. Du wirst merken, dass du mit der Zeit immer schlechter Luft bekommst (und eine Nackenverspannung). Aus diesem Grund versuchen wir die Schultern unten und hinten zu lassen.
Am Besten du probierst beide Lauffehler, also so, wie du nicht laufen solltest. Um mit dem richtigen Gefühl, zu deiner Laufeinheit aufzubrechen, fokussierst du dich im Anschluss darauf, wie es richtig ist.
Schultern beim Laufen bewusst entspannen
Schultern beim Laufen bewußt entspannen.
Innerhalb der eigentlichen Trainingseinheit kannst du direkt darauf achten, die Schultern unten hinten "einzulocken".
Tipp: Rufe dir dieses Gefühl immer wieder ins Bewußtsein! Gerade dann, wenn es hart wird und du bei deinem TEmpodauerlauf oder den Intervallen nach Sauerstoff lächzt.
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist falsche Schulterhaltung beim Laufen und wie erkenne ich sie?
Es gibt zwei typische Fehler: Schultern stark nach unten gezogen (verhindert freien Armschwung) oder Schultern hochgezogen bis fast zu den Ohren. Beides schränkt die Atmung ein und verspannt die Nackenmuskulatur.
Warum macht hochgezogene Schultern beim Laufen langsam?
Hochgezogene Schultern verkrampfen die Atemmuskulatur. Du bekommst weniger Luft, dein Körper muss mehr arbeiten – das kostet Energie und Zeit, besonders in den letzten Kilometern eines Marathons.
Wie trainiere ich entspannte Schultern beim Laufen?
Ziehe in der nächsten Laufeinheit die Schultern bewusst extrem hoch, halte sie ca. 1.000 Meter und spüre die Verkrampfung. Dann lass sie bewusst locker und nach hinten unten sinken. Dieses Kontrasterlebnis prägt sich ein.
Wo sollen die Schultern beim Laufen genau sein?
Die Schultern sollten entspannt unten und leicht nach hinten gezogen sein. Stell dir vor, du willst die Schulterblätter ein kleines bisschen zusammenziehen. Das öffnet den Brustkorb und erleichtert das Atmen.
Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Schulterhaltung und Armschwung?
Sind die Schultern nach unten gedrückt, hängen die Arme gestreckt am Körper und können nicht frei schwingen. Ein freier Armschwung setzt eine neutrale, entspannte Schulterposition voraus.
Wie kann ich die Schulterhaltung während eines intensiven Tempolaufs kontrollieren?
Setze dir mentale Checkpoints: Rufe dir z.B. alle 500 Meter bewusst die Schulterposition ins Gedächtnis. Gerade bei Sauerstoffmangel in Intervallen tendieren Schultern automatisch zum Hochziehen.
Wie thematisiere ich Schulterhaltung im Schulsportunterricht?
Lass Schüler 200 Meter mit übertrieben hochgezogenen Schultern laufen, dann 200 Meter entspannt. Der Unterschied in der Atemqualität ist sofort spürbar und motiviert zur richtigen Haltung.
Gibt es in Bremen Lauftreffs, bei denen auch Lauftechnik und Haltung trainiert wird?
In Bremen organisieren Laufvereine und Laufschulen rund um den Bürgerpark und die Weser regelmäßige Technikläufe. Besonders beim Bremer Firmenlauf gibt es ergänzende Trainingsprogramme.
