videos lauftechnik kursplan

In 12 Wochen führen wir dich schrittweise an deinen neuen Laufstil heran.

Absolviere den Kursplan begleitend zu deinem bestehenden Training – entweder als Ergänzung, anstelle von Lauf-ABC und Krafttraining oder einfach so.

Die ersten Wochen sind insbesondere für austrainierte Sportler eher „easy“.
Genau so soll es auch sein – das ändert sich aber ab der 4. Woche! Wir wollen dir nicht gleich in den ersten Einheiten einen Muskelkater verpassen, der sich gewaschen hat und du so unter Umständen mit deinen Laufeinheiten pausieren musst. Wir führen dich schrittweise heran! Dann hat sich dein Körper erstmalig an die neue Belastung gewöhnt und wir können Gas geben 🙂

12 WochenKurs PLAN

Woche 1

Wir präparieren in diesem Workout sozusagen die Startbahn, dass du sauber Richtung neuer Bestzeit abheben kannst.

#1	RUNWAY	In dieser Einheit arbeiten wir an der Basis deines Laufstils. Das Ziel ist es Mini Skipps zu erlernen. Mini Skipps sind kleine Tippelschritte, die dir helfen deinen Fuß richtig zu belasten und deine Knie in der richtigen Achse anzuwinkeln. Wenn du eine Trainingssession zum ersten Mal absolvierst, solltest du versuchen die Übungen einfach so gut es geht mitzumachen. Wenn es noch etwas holprig ist oder du nicht ganz mitkommst – kein Problem. Mache die Übungen einfach so gut du kannst. Der Rest kommt von alleine.	Video
#2	RUNWAY	In dieser Einheit wirst du weiter an der Basis arbeiten. Durch die Wiederholung der letzten Trainingseinheit kannst du dich jetzt zunehmend auf die korrekte Bewegungsausführung konzentrieren. Weiter so!	Video
#3	STRONG	Diese Trainingseinheit mit dem Fokus Kraft ist optional. Wenn du sie in deinen Trainingsplan einbauen kannst, mach sie 🙂	Video

Woche 2

Ready for take off. Diese Woche verlassen unsere Füße das erste Mal den Boden. Wir heben also ab in Richtung neuer Bestzeit -und landen kontrolliert und effizient.

#1	TAKE-OFF	In dieser Einheit lernst du wie du deinem Körper die richtigen Impulse gibst, um abzuheben. Das Ziel ist es, Skippings zu erlernen. Skippings sind kleine Hüpfer, die dir helfen deine Bewegungsenergie nach „vorne“ zu nutzen. Der Fokus liegt hierbei auf Start und Landung.	Video
#2	RUNWAY	Wie du wahrscheinlich schon bemerkt hast, sind Mini Skipps aus dem ersten Workout die Basis der Skippings. Wenn du hier investierst und deine Technik weiter verfeinerst, wirst du bei den Skippings schneller Fortschritte machen. Das ist so wie beim Hausbau. Wenn das Fundament passt, ist das die halbe Miete. Beim Laufen müssen wir das Fundament immer wieder stärken, damit es stabil bleibt 🙂	Video
#3	STRONG	Diese Trainingseinheit mit dem Fokus Kraft ist optional. Wenn du sie in deinen Trainingsplan einbauen kannst, mach sie, denn sie wird dich schneller machen 🙂	Video

Woche 3

Diese Woche geht es darum die erlernten Bewegungsmuster einzuschleifen. Die Abläufe werden zu Automatismen. Nur so kannst du sie im Wettkampf abrufen.

#1	TAKE-OFF	Festige die Bewegungsmuster. Achte kleinlichst auf jedes Detail und versuche die Übungen so exakt wie möglich auszuführen.	Video
#2	TAKE OFF	Führe die Bewegungsabläufe heute etwas schneller aus – achte dabei trotzdem auf eine technisch korrekte Ausführung!	Video
#3	STRONG	Diese Trainingseinheit mit dem Fokus Kraft ist optional. Wenn du sie in deinen Trainingsplan einbauen kannst, mach sie 🙂	Video

Woche 4

Diese Woche verbessern wir deinen Kniehub. Das Ziel ist, die Ausführung von High Knees zu erlernen und so deinen Turboboost optimal einzusetzen. Ab geht’s Richtung neuer persönlicher Bestzeit.

#1	FREE	„FREI“ hast du in dieser Woche nicht, wir haben keine Zeit zu verlieren, besser zu werden 🙂 Bei der Einheit Free trainieren wir High Knees. Dabei werden die Knie so stark wie möglich vor dem Körper angewinkelt. Durch einen ausgeprägten Kniehub kannst du deine Schrittlänge vergrößern und somit schneller laufen. Heute wirst du ziemlich ins Schwitzen kommen. Versuche dennoch die Übungen technisch korrekt auszuführen.	Video
#2	FREE	Du lernst auch bei größerer Bewegungsamplitude und höherer Herzkreislaufbelatung technisch sauber zu laufen und deine Kraft optimal einzusetzen. Bleib Stark! Werde Schnell!	Video
#3	STRONG	Diese Trainingseinheit mit dem Fokus Kraft ist optional. Wenn du sie in deinen Trainingsplan einbauen kannst, mach sie 🙂	Video

Woche 5

Fast schon Halbzeit! Du hast hart an der Basis gearbeitet. Die Bewegungsmuster haben sich schon gefestigt und du bist auf einem guten Weg. In dieser Woche gilt es wieder das erlernte zu vertiefen.

#1	TAKE-OFF	Mit den Skippings trainierst du nochmals intensiv den Take-off und stellst sicher, das der Impuls stimmt.	Video
#2	FREE	High Knees = Cardio. Heute geht’s wieder ab! Bleibe fokussiert auf die richtige Bewegungsausführung – auch wenn die Beine schwer werden. Das gibt extra Körner für die letzten Kilometern im Wettkampf 😉	Video
#3	STRONG	Diese Trainingseinheit mit dem Fokus Kraft ist optional. Wenn du sie in deinen Trainingsplan einbauen kannst, mach sie 🙂	Video

Woche 6

Diese Woche gibt es nicht nur einen Tritt in den Hintern. Spass beiseite, mit Butt Kicks legst du die Grundlage um deinen Fuß richtig nach hinten zu führen und im nächsten Schritt die Stork Kicks richtig auszuführen.

#1	KICK IT	Kick it! Buttkicks helfen dir dabei den Fuß korrekt nach hinten zu führen. Einige Übungselemente unterstützen aber auch den Kniehub. Heute wird’s wieder hart! Versuche die Übungen so korrekt wie möglich auszuführen! Die korrekte Ausführung steht im Fokus – ins Schwitzen kommst du von alleine!	Video
#2	KICK IT	Diese Einheit ist extrem wichtig für alles was in den nächsten Einheiten kommt. Führe insbesondere die Front-Buttkicks technisch so sauber wie möglich aus.	Video
#3	FORCE	Diese Trainingseinheit mit dem Fokus Kraft ist optional. Wenn du sie in deinen Trainingsplan einbauen kannst, mach sie 🙂	Video

Woche 7

Diese Woche wiederholen wir nochmals die High Knees und Butt Kicks. Das Zauberwort um besser zu werden ist AUTOMATISIERUNG. Nur so kannst du die Technik auch im Rennen abrufen!

#1	FREE	Das FREE Workout fordert dich weiter nicht nachzugeben und zu pushen – auch wenn die Schenkel brennen. Versuche dich heute darauf zu konzentrieren, dass du nicht nach oben Bounced, sondern dein Kopf immer auf derselben Höhe bleibt!	Video
#2	KICK IT	Wer hätte gedacht, dass Butt kicks so reinhauen können. Die Technische Ausführung wird dir schon leichter fallen. Jetzt kannst du ein bisschen mehr Gas geben!	Video
#3	FORCE	Diese Trainingseinheit mit dem Fokus Kraft ist optional. Wenn du sie in deinen Trainingsplan einbauen kannst, mach sie 🙂	Video

Woche 8

Deine Hüfte ist die Nabe eines Rades. Das Rad hat nur kurz, am tiefsten Punkt Kontakt mit dem Boden. So ist es auch mit der Laufbewegung. Versuche deinen Fuß nicht zu früh aufzusetzen, sonst kommst du ins stottern und unterbrichst den Vorwärtsimpuls.

#1	FLY	Das Erlernte der Übungen High Knees, Butt kicks, Mini Skipps und Skippings wird zu EINS! Dein neuer, schneller und effektiver Laufstils. Bei den Stork kicks setzen wir die Puzzleteile zusammen. Aus diesem Grund halten wir Stork kicks für das zentrale Element einer ökonomischen Laufbewegung. Beim dieser Technikform landet der Fuss trotz hohem Kniehub und viel Anfersen exakt unter der Körpermitte. Es wird am Anfang vielleicht etwas unbeholfen aussehen. Bleib dran und führe die Bewegung aus, so gut es geht.	Video
#2	FLY	Die Wiederholung der ersten Einheit hilft dir dich weiter zu verbessern. Stork kicks sind wirklich high level, aber unglaublich effizient. K-O-O-R-D-I-N-A-T-I-O-N ist gefragt 😉	Video
#3	FORCE	Diese Trainingseinheit mit dem Fokus Kraft ist optional. Wenn du sie in deinen Trainingsplan einbauen kannst, mach sie 🙂	Video

Woche 9

Stork kicks sind das A und O einer optimalen Laufbewegung. Wenn du diese beherrschst, wirst du in der Lage sein zunehmend Vor- oder Mittelfuss zu laufen. Bis hierhin war es ein langer Weg, aber du hast dich durchgekämpft und kontinuierlich verbessert. Endspurt!

#1	KICK IT	Da Buttkicks die Basis für perfekt ausgeführte Stork Kicks sind, du kennst das Ziel! Führe die Bewegung möglichst korrekt aus. Verinnerliche den Bewegungsablauf der Front-Buttkicks!	Video
#2	FLY	Dran bleiben! Du bist so kurz davor 🙂	Video
#3	FORCE	Diese Trainingseinheit mit dem Fokus Kraft ist optional. Wenn du sie in deinen Trainingsplan einbauen kannst, mach sie 🙂	Video

Woche 10

Die Arme. Wozu braucht ein Läufer Arme? Wir sind mit einer Kreuzkoordination ausgestattet, das bedeutet, dass sich der linke Arm mit dem rechten Fuß und der rechte Fuß mit dem linken Arm bewegt. Soweit so gut. In dieser Woche wirst du erfahren wie groß der Anteil der Arme an der Laufbewegung ist und wieviel verschwendete Energie du hier einsparen kannst.

#1	WINGS	Lerne deine Arme richtig einzusetzen, dass sie dir helfen deine Bestzeit zu erreichen und nicht dabei behindern. Warum die Arme jetzt erst kommen? -Richig! Weil erst die Basis stimmen muss🤓	Video
#2	WINGS	Verinnerliche die korrekte Bewegungsausführung der Armen, auch wenn sie „nur“ nebenherpendeln. Sie können ein echter Leistungskiller sein!	Video
#3	FORCE	Diese Trainingseinheit mit dem Fokus Kraft ist optional. Wenn du sie in deinen Trainingsplan einbauen kannst, mach sie 🙂	Video

Woche 11

Vorletzte Woche! Das Wesentliche Element: Die Stork Kicks weiter festigen und die Arme effizient mitnehmen.

#1	FLY	FLY’s die Letze. Gib nochmal alles und führe die Bewegungen bestmöglich aus. Wenn der Fuss neben dem Körper aufsetzt, kann es nur noch nach vorne gehen – und zwar schnell!	Video
#2	WINGS	Arme und Schultern locker zu halten ist extrem wichtig, gerade wenn die Luft eng wird. Fokussiere dich in dieser Einheit nochmals auf den Taktgeber, deine Arme.	Video
#3	FREE	Diese Trainingseinheit mit dem Fokus Kraft ist optional. Wenn du sie in deinen Trainingsplan einbauen kannst, mach sie 🙂	Video

Woche 12

Relax & dann Kommando Vollgas im Wettkampf!

#1

YOU DECIDE!

Du bist fast am Ziel! Du hast in den letzen Wochen so viel Erfahrung mit deinem eigenen Körper gesammelt, dass du weißt was du noch fürs Feintuning brauchst. Wenn du dich nicht entscheiden kannst welches Trainingsvideo du wählen sollst – wir von unserer Seite legen dir nochmals das FLY Workout ans Herz.

Wir wünschen dir für deinen Lauf, Wettkampf, Marathon, Triathlon alles Gute! Lass‘ es ordentlich krachen – du hast die Power deine Technik auf die Strasse zu bringen! Laufe die ersten Kilometer „ruhig“ & höre den anderen beim Schnaufen zu! Du weißt, dass bei dir ein Rädchen ins andere greift, deine gesamte Energie ist nach vorne gerichtet! Du bist kein Bremser mehr – du bist ONESTEPFASTER – bei jedem Schritt!

Wir Gratulieren dir, dass du durchgehalten hast! Du bist Spitze, wir sind stolz auf dich! Lass‘ uns und andere teilhaben an deinem Erfolg und den Veränderungen in deiner Leistung!

Dein ONESTEPFASTER Team!

Video

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