Aufwärmen und Dehnen vor dem Laufen: Das optimale Lauf-ABC Programm
Aufwärmen und Dehnen vor dem Lauftraining. Es gibt wohl kaum ein Thema, das kontroverser diskutiert wird als Dehnen. Wir geben dir in diesem Lauftraining Video einen Tipp, der auf unseren eigenen Erfahrungen beruht und mit dem wir bisher bestens "gelaufen" sind.
Einlaufen vor dem Training
Wir empfehlen dir, dich vor der Lauftrainingseinheit eine kurze Strecke warm zu laufen und dich dann kurz zu dehnen. In den gängigen Laufbüchern und der Literatur wird meist ein Einlaufen von 15 Minuten Länge empfohlen. Da dies aber (aus eigener Erfahrung) so gut wie niemand macht, empfehlen wir dich mindestens 2-3 Minuten Einzulaufen und dich dann zu dehnen.
Grundsätzliches zum Dehnen
- NICHT Vollgas in die Extremste Dehnposition hineingehen und dann halten.
- Lockeres "reinfedern" bis eine (noch angenehme) Dehnspannung aufgebaut wird. Dann immer wieder reinfedern und nachlassen.
- Dehnungszeit pro Muskel 25 - 30 Sekunden
- Dehne immer beide Seiten
Wichtig: Ansonsten besteht die Gefahr, dass du den Tonus (die Vorspannung) im Muskel rausnimmst und er so nicht mehr so leistungsfähig ist, wie er eigentlich sein könnte.
Die 5 wichtigsten Dehnübungen
Achillessehne
Kleiner Ausfallschritt mit leicht gebeugten Knien, bei dem beide Füße geradeaus zeigen. Verlagere dein Gewicht auf das hintere Bein und schiebe dann beide Knie nach vorne. Du spürst einen Zug im Bereich der Achillessehne.
Wade
Großer Ausfallschritt mit gestrecktem hinteren Bein. Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein und dehne die Wadenmuskulatur, indem du die Ferse des hinteren Beines in Richtung Boden bewegst.
Oberschenkelmuskulatur
Stelle dich Schulterbreit hin und ziehe ein Bein zum Gesäß. Achte darauf, dass die Knie möglichst geschlossen sind und das Standbein gestreckt. Um die Übung koordinativ schwieriger zu gestalten, kannst du auch kurzzeitig die Augen schließen.
Muskulatur der Oberschenkelrückseite
Kleiner Ausfallschritt bei dem beide Füße geradeaus zeigen. Lege den Oberkörper auf dem vorderen Oberschenkel ab. Schiebe dann deinen Po nach hinten (nicht nach oben). Der Po sollte auf gleicher Höhe bleiben.
Adduktoren
Verlagere dein Gewicht aus der Grätsche heraus nach links, bzw. nach rechts. Achte dabei darauf, dass die Füße geradeaus zeigen und die Belastung auf deiner Ferse ist.
Glutaeus (Gesäß)
Ziehe aus schulterbreitem Stand ein Knie zur Brust. Achte darauf, dass das Standbein gestreckt ist. Um die Übung koordinativ schwieriger zu gestalten, kannst du auch kurzzeitig die Augen schließen.
Nach dem Dehnen: Lauf-ABC
Im Anschluss daran kannst du eine der Lauf-ABC Übungen aus den anderen Videos machen. In der Regel ist das Lauf-ABC so aufgebaut:
- 1x Kontrastübung: Wie es falsch ist und nicht sein sollte
- 5x Korrekte Bewegungsausführung, bzw. Lauf-ABC Übung
Wichtig: Vor einem Marathon, Halbmarathon oder sonstigen Renne bitte nur die Korrekte Bewegungsausführung machen!
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Muss ich mich vor dem Laufen wirklich aufwärmen?
Ja, aber nicht so lang wie oft empfohlen. Statt der theoretischen 15 Minuten reicht es für die meisten Hobbyläufer, 2–3 Minuten locker einzulaufen und dann kurz zu dehnen. Das bringt Muskeln und Sehnen auf Betriebstemperatur und reduziert das Verletzungsrisiko deutlich.
Soll ich vor dem Laufen statisch oder dynamisch dehnen?
Vor dem Laufen ist dynamisches Dehnen besser: Reinfedern statt halten. Du baust eine angenehme Dehnspannung auf, federt kurz rein und wieder raus — das ist schonender und verletzt keine kalten Muskeln. Statisches Halten (30+ Sekunden) ist eher für nach dem Training geeignet.
Welche 5 Muskeln sollte ich vor dem Joggen immer dehnen?
Die wichtigsten Bereiche für Läufer: (1) Achillessehne und Wade, (2) Oberschenkel Vorderseite (Quadrizeps), (3) Oberschenkel Rückseite (Hamstrings), (4) Adduktoren (Innenseite), (5) Gesäß (Glutaeus). Für jeden Muskel reichen 25–30 Sekunden leichtes Reinfedern auf jeder Seite.
Wie wärme ich mich auf wenn ich nur 5 Minuten Zeit habe?
2 Minuten locker gehen und dabei die Arme schwingen. Dann je 20 Sekunden Achillessehne und Wade dehnen (beide Seiten). Kurz Oberschenkel Rückseite dehnen. Dann 1 Minute sehr langsam anlaufen. Das reicht für moderate Belastung — für intensive Einheiten plane mehr Zeit ein.
Wie unterscheidet sich das Aufwärmen vor einem Wettkampf von einer normalen Trainingseinheit?
Vor Wettkämpfen ist ein strukturierteres Aufwärmen entscheidend: 10–15 Minuten Einlaufen, dann Lauf-ABC Übungen (Skipping, Anfersen, Hopserlauf), keine intensiven Dehnungen die den Muskeltonus senken. Direkt vor dem Start 2–3 kurze Steigerungsläufe über 60–80 Meter. Kein Kaltstart!
Welche Rolle spielt das Aufwärmen bei der Verletzungsprävention für Triathleten?
Triathleten steigen oft direkt aus dem Rad aufs Laufen um — da sind Muskeln und Sehnen schon warm aber in anderer Muskelrekrutierung. Kurze Aktivierungsübungen (Glute-Bridges, High-Knees) im Wechsel helfen die Laufmuskulatur zu aktivieren. Im Rennen: schnell anlaufen, aber die ersten 500m bewusst kontrollieren.
Wie erkläre ich Schülerinnen und Schülern, warum Aufwärmen so wichtig ist?
Vergleich der immer funktioniert: 'Kalter Kaugummi bricht, warmer Kaugummi dehnt sich.' Muskeln und Sehnen reagieren ähnlich. Ein kurzes Warming-up macht den Unterschied zwischen Verletzung und gutem Lauf. Als kurze Aufwärm-Routine für die Schulstunde: 2 Minuten Gehen, dann gemeinsam die 5 Dehnübungen.
Wo kann ich in Frankfurt am Main Lauftechnik-Kurse mit richtigem Aufwärmprogramm besuchen?
In Frankfurt bieten Laufschulen wie die RunAcademy Frankfurt oder Vereine wie Eintracht Frankfurt Leichtathletik Lauftechnik-Kurse mit professionellem Aufwärmprogramm an. Beim Frankfurt Marathon gibt es regelmäßig Trainingsevents. Auch der Stadtwald Frankfurt eignet sich für Laufgruppen.
