90-Grad-Winkel der Arme beim Laufen: Warum er entscheidend ist
Rückblick: Arme und Schultern beim Laufen
In unseren heutigen Lauftipps und Übungen für deinen Laufstil geht es nochmals um deine Arme. Starten wir aber mit einem Rückblick. In den vorangegangenen Videos haben wir uns bereits angesehen was ein lockerer Armschwung. Zudem haben wir uns angesehen wie die optimale Arm- und Schulterhaltung sein sollte. Und zuletzt haben wir uns bewußt gemacht wieviel Kraft wir beim Marathon, Halbmarathon oder Triathlon vergeuden, wenn wir nicht mit der richtigen Armhaltung laufen, bzw. joggen.
Der richtige Winkel beim Zurückschwingen
Für dich als Läuferin oder Läufer gibt es bei der Armhaltung aber noch etwas zu beachten - eine Feinheit. Das ist der Winkel beim Zurückschwingen, also beim "Schwung holen" für den nächsten Schritt, wenn man so will.
Kontrastübung: offene Arme
Wie du weißt, arbeiten wir gerne mit Kontrastübungen, damit du verstehst was falsch ist. Aus diesem Grund solltest du zunächst versuchen mit "offenen" Armen zu laufen, sprich die Arme einfach bei der Laufbewegung hinten nicht anzuwinkeln. Der Oberarm-Unterarmwinkel ist also 180 Grad. Wenn du so läufst oder joggst merkst du, dass du eine Rotation in deinen Laufstil bekommst. Warum eine Rotation nicht gut ist, kannst du selbst hier nochmals ansehen und dann selbst ausprobieren. Zudem bringst du bei höheren Laufgeschwindigkeiten deine Hände nicht mehr schnell genug nach vorne, so dass alles sehr unkoordiniert wirkt und wird.
So setzt du den 90-Grad-Winkel um
Was kannst du also tun, damit deine Arme Taktgeber für die Beine bleiben und du keine Rotation bekommst? Achte darauf, dass dein Oberarm-Unterarmwinkel beim Zurückschwingen an der höchsten Position 90 Grad beträgt.
Wichtig: Der 90-Grad-Winkel gilt nur im hinteren Bereich, sonst läufst du wie ein Roboter! Vorne ist der Winkel deutlich kleiner, was aus den oben verlinkten Videos hervorgeht.
Übung
Kontrolliere deinen Armwinkel zunächst im Stehen, z.B. vor dem Spiegel und geh dann mit diesem Gefühl laufen - hinten mit Arm-Winkel von 90 Grad. Trotzdem solltest du versuchen die Arme vorne relativ entspannt zu halten. Ist am Anfang gar nicht so einfach...
Wenn du die Technik beherrschst, verlierst du keine unnötige Energie durch eine armbedingte Rotation und kannst deine Arme als Taktgeber für die Beine verwenden.
Wenn die Sonne scheint, kannst du deinen Armwinkel im Schatten kontrollieren. Wenn du in der City Glasfassaden oder Schaufenster passierst, kannst du dort deinen Laufstil checken.
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Warum soll der Armwinkel beim Laufen 90 Grad betragen?
Ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm beim Zurückschwingen verhindert, dass die Arme zu weit nach hinten pendeln. So bleibt dein Oberkörper stabil und die Arme können die Beine als Taktgeber unterstützen.
Was passiert, wenn ich die Arme beim Laufen zu gestreckt halte?
Mit gestreckten Armen (180-Grad-Winkel) entsteht beim Laufen eine unerwünschte Rotation im Oberkörper. Diese Verwringung kostet Kraft und stört die gerade Vorwärtsbewegung deines Laufs.
Wie überprüfe ich meinen Armwinkel beim Laufen?
Übe den 90-Grad-Winkel zunächst vor dem Spiegel im Stehen. Alternativ kontrollierst du deinen Schattenwurf in der Sonne oder nutzt Glasfassaden in der Stadt als Spiegel beim Laufen.
Muss der Armwinkel vorne und hinten gleich sein?
Nein. Der 90-Grad-Winkel gilt nur für die hintere Armposition beim Zurückschwingen. Vorne ist der Winkel deutlich kleiner und die Arme bleiben entspannter – das ist vollkommen korrekt.
Welchen biomechanischen Effekt hat der korrekte Armwinkel auf die Laufgeschwindigkeit?
Der korrekte Armwinkel reduziert das Massenträgheitsmoment der Arme, was eine schnellere Armbewegung ermöglicht. Da Armfrequenz und Schrittfrequenz gekoppelt sind, kann eine optimierte Armbewegung direkt die Kadenz erhöhen.
Wie verwende ich den Armwinkel gezielt bei Wettkampfermüdung?
In späten Rennphasen tendieren Läufer dazu, die Arme zu strecken oder zu überkreuzen. Bewusstes Einwinkeln der Arme auf 90 Grad signalisiert dem Gehirn 'Kontrolle', stabilisiert die Laufform und kann die Pace in den letzten Kilometern halten.
Wie zeige ich Schülern den richtigen Armwinkel beim Laufen?
Lasst alle die Arme auf 90 Grad anwinkeln und im Stand rhythmisch schwingen. Dann vergleicht ihr das Gefühl mit gestreckten Armen beim Laufen. Der Unterschied in der Körperstabilität ist sofort spürbar.
Wo kann ich in Bonn meine Armtechnik beim Laufen verbessern?
In Bonn bieten der Rheinradweg und das Rheinauenufer perfekte gerade Laufstrecken, um den Armwinkel zu kontrollieren. Der Bonner Stadtmarathon und lokale Laufvereine wie der ASV Bonn bieten Lauftechnik-Workshops an.
