Vorfußlauf, Mittelfußlauf oder Fersenlauf — welcher Stil ist richtig?
Die drei Laufstile im Überblick
In diesem Lauftraining-Tipp beschäftigen wir uns mit den Laufstilen:
- Vorfußlauf
- Mittelfußlauf
- Fersenlauf
Was ist Fersenlauf?
Um zu verstehen was Fersenlauf eigentlich ist, gehst du einfach mal ganz gemütlich. So, als ob du spazieren gehst. Gehe dabei betont über die Ferse. So einfach ist das. Wenn du normal gehst, landet dein Fuß auf der Ferse - das ist Fersenlauf.
Dazu kannst du einfach mal ein Stück sprinten. Beim Sprinten landen wir automatisch auf dem Vorfuß, bzw. auf dem Fußballen. Das bedeutet, dass Vorfußlauf, bzw. Mittel- und Fersenlauf mit der Laufgeschwindigkeit zusammenhängen.
Je schneller wir Laufen, desto eher landen wir auf dem Mittelfuß, bzw. dem Vorfuß.
Die Rolle der Laufschuhe und Sprengung
Wenn du dir deine Laufschuhe ansiehst, so sind sie im hinteren Bereich meist sehr stark gedämpft. Da die meisten unserer Laufschuhe in den vergangenen Jahren immer mehr und mehr im Fersenbereich gedämpft wurden, merken wir gar nicht mehr, wenn wir über die Ferse laufen.
Wichtig: Was du dazu ganz vorsichtig mal ausprobieren kannst, ist dass du auf einem etwas härteren Untergrund laufen gehst (bitte ganz vorsichtig) und einfach mal schneller läufst und auf der Ferse landest. Wichtig ist, dass du das ganze barfuß ausprobierst. Barfuß wirst du feststellen, dass es an der Ferse ganz schön weh tut. Mit deinen Laufschuhen hingegen wirst du vermutlich garnix spüren.
Aus diesem Grund haben Laufschuhe in der Regel eine Sprengung. Sprengung ist eine Überhöhung der Ferse (Sohle) im Vergleich zur Schuhspitze. Die Sprengung existiert, da wir hier möglichst wenig Material haben wollen um wenig Energie zu verschwenden. Bei der Landung ist allerdings die Dämpfung wiederum gewünscht. Daher kommt der Höhenunterschied bei deinen Laufschuhen - die Sprengung. Schuhe mit großer Sprengung, bzw. viel Dämpfung im Fersenbereich fördern einen Laufstil mit Fersenlandung, da diese "bequem" ist.
Lauftechnik beeinflusst den Fußaufsatz
Unsere Lauftechnik hat hierauf auch Einfluß. Insbesondere wenn wir einen zu langen Schritt machen, landen wir voll auf der Ferse. Genau das gleiche passiert wenn wir hinten absitzen oder das Gewicht nach hinten verlagern. Im nächsten Training kannst du barfuß einfach mal die Extreme selbst austesten, denn so bekommst du ein sehr gutes Verständnis was Fersenlauf vs. Vorfußlauf ist.
PS: Bei unserem Schuhfinder nehmen wir dein Laufniveau in Kombination mit deinem Gewicht als Basis um dir einen Schuh mit (aus unserer Sicht) optimaler Sprengung vorzuschlagen.
Hier geht's zur Laufschuhberatung.
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist der Unterschied zwischen Vorfußlauf, Mittelfußlauf und Fersenlauf?
Beim Fersenlauf landest du mit der Ferse zuerst — so wie beim normalen Gehen. Beim Mittelfußlauf landet der mittlere Fußbereich zuerst. Beim Vorfußlauf berührst du den Boden zuerst mit dem Ballen. Entscheidend ist die Geschwindigkeit: Je schneller du läufst, desto weiter nach vorne wandert dein Auftreffpunkt.
Wie finde ich heraus ob ich Fersenläufer, Mittelfußläufer oder Vorfußläufer bin?
Am einfachsten testest du das barfuß auf einem etwas weicheren Untergrund: Laufe kurz und merke wo dein Fuß zuerst den Boden berührt. Schau auch mal auf die Sohlenabnutzung deiner alten Laufschuhe — starke Abnutzung im Fersenbereich verrät den Fersenläufer.
Ist Fersenlauf wirklich schlecht für mich?
Nicht automatisch. Für Freizeitläufer bei niedrigem Tempo ist Fersenlauf oft in Ordnung — besonders mit modernen Laufschuhen mit guter Dämpfung. Problematisch wird es, wenn du gleichzeitig mit zu langen Schritten läufst, weil dann die Bremskraft bei jedem Schritt stark zunimmt.
Welcher Laufstil ist am schonendsten für meine Knie?
Das hängt stark von deiner individuellen Biomechanik ab. Mittelfußlauf gilt oft als knieschonend weil er die Aufprallkräfte besser verteilt. Aber: Ein falsch ausgeführter Vorfußlauf kann die Achillessehne belasten. Lass im Zweifel eine Laufanalyse machen.
Welchen Fußaufsatz nutzen Elite-Marathon-Läufer und warum?
Die meisten Eliteläufer laufen im Mittelfuß bis Vorfußbereich, besonders bei hohem Tempo. Bei Eliud Kipchoge und anderen Sub-2h-Athleten zeigt die Zeitlupen-Analyse konsistenten Mittelfußlauf mit hoher Schrittfrequenz. Bei niedrigerem Tempo kann jedoch auch Fersenaufsatz optimal sein.
Wie ändere ich meinen Laufstil vom Fersen- zum Mittelfußläufer ohne mich zu verletzen?
Laufstil-Umstellungen brauchen Zeit — mindestens 8–12 Wochen schrittweise Adaptation. Beginne mit kurzen Lauf-ABC-Sequenzen barfuß oder in Minimalschuhen. Erhöhe den Anteil langsam. Parallel Wadenmuskulatur und Achillessehne kräftigen. Verletzte dich nicht durch zu schnelle Umstellung.
Wie erkläre ich den Fußaufsatz im Sportunterricht der Mittelstufe?
Lass die Schülerinnen und Schüler erst gehen und dann sprinten — beim Sprinten landet fast jeder automatisch auf dem Vorfuß. Barfuß auf Matten kann das Körpergefühl bewusst machen. Diese einfache Erfahrung zeigt sofort den Zusammenhang zwischen Tempo und Fußaufsatz.
Welche Laufschuhläden in Berlin bieten eine professionelle Ganganalyse für den Fußaufsatz an?
In Berlin gibt es spezialisierte Laufläden wie Runners Point, Asics Store oder lokale Fachgeschäfte wie Laufguru Berlin, die kostenlose Laufanalysen auf dem Laufband anbieten. So findest du heraus ob dein aktueller Laufschuh zu deinem natürlichen Fußaufsatz passt.
