Richtige Armhaltung beim Laufen: Overcrossing erkennen und vermeiden
Was ist der Laufstil Boxer?
In unseren Lauftipps und Übungen für dein Lauftraining beschäftigen wir uns heute mit den Händen. Ok, eigentlich geht es in erster Linie um unseren Armschwung bei der Laufbewegung, aber die Hände sind unser "Detektor" ob alles in Ordnung ist.
Um die richtige Position der Hände zu beurteilen sehen wir uns den Laufstil Boxer an. Der Boxer hat eine übertrieben starke Armbewegung und es sieht so aus, als würde er beim Laufen Schattenboxen. Das Problem dabei ist, dass wir eine sehr starke Verwringung im Oberkörper haben.
In einem der vorangegangenen Videos sind wir bereits darauf eingegangen, was passiert, wenn du zu viel Rotation im Oberkörper hast.
Overcrossing erkennen
Hierzu denken wir uns eine Linie von der Nasenspitze durch den Bauchnabel. Wenn wir joggen oder laufen, sollten die Hände diese gedachte Linie nicht überschreiten. Auch hier empfiehlt es sich den Fehler zu verdeutlichen, indem du übertrieben stark die Hände nach innen schwingst.
So schwingst du die Arme richtig
Wie du deine Arme richtig schwingst, so dass du effizient Laufen kannst, verraten wir dir jetzt: Gehe auf die 400-Meter Bahn oder eine gerade Straße. Versuche jetzt beim Laufen den Unterarm immer parallel zur Linie, bzw. zum Bordstein oder dergleichen zu schwingen.
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist Overcrossing beim Laufen?
Overcrossing bedeutet, dass deine Arme beim Schwingen die Mittellinie deines Körpers überqueren. Das erzeugt eine unerwünschte Rotation im Oberkörper, die Energie kostet und deinen Laufstil ineffizient macht.
Wie erkenne ich, ob ich Overcrossing habe?
Lass dir eine Video-Aufnahme von vorne machen. Wenn deine Hände beim Schwingen die gedachte Linie von Nase zu Bauchnabel überschreiten, hast du Overcrossing. Auch ein Gefühl von Verdrehung im Rumpf kann ein Hinweis sein.
Wie schwinge ich die Arme beim Laufen richtig?
Schwinge die Unterarme parallel zur Laufrichtung – wie Schienen. Stell dir eine Linie am Boden vor (Bordstein, Bahnmarkierung) und schwinge den Unterarm immer parallel dazu. Die Hände sollten die Körpermittellinie nicht überschreiten.
Darf ich beim Laufen überhaupt seitlich mit den Armen schwingen?
Ein minimales seitliches Schwingen ist normal und akzeptabel. Problematisch wird es, wenn die Hände über die Mittellinie des Körpers schwingen und dabei die Schultern mitdrehen. Dann entsteht eine bremsende Rotation.
Wie beeinflusst Overcrossing die Hüftrotation beim Laufen?
Overcrossing der Arme erzeugt eine Gegenkompensation in der Hüfte. Um die Rotation des Oberkörpers zu neutralisieren, dreht die Hüfte entgegengesetzt mit – das erhöht den Energieverbrauch und kann zu Überlastungsschäden führen.
Welche Laufstile sind besonders anfällig für Overcrossing?
Der Laufstil 'Boxer' zeigt übertriebenes Overcrossing mit einer schattenboxer-artigen Armbewegung. Auch Läufer mit schwacher Rumpfmuskulatur tendieren zu Overcrossing, da der Körper die Instabilität durch Rotation kompensiert.
Wie erkläre ich Schülern, was beim Overcrossing falsch läuft?
Stellt euch vor, ihr lauft auf zwei parallelen Schienen. Eure Arme sind Züge – sie fahren nur vorwärts und rückwärts, niemals auf die andere Seite. Sobald ein Arm die Mitte überschreitet, entgleist der ganze Zug.
Wo kann ich in Augsburg meine Armtechnik beim Laufen trainieren?
In Augsburg bietet der Siebentischwald mit seinen geraden Wegen ideale Bedingungen für Armtechnik-Übungen. Der Augsburg-Marathon und die Lauftreffpunkte des TSV Haunstetten bieten zudem geführte Lauftechnik-Einheiten an.
