Rückenlage beim Laufen: Warum sie dich langsamer macht und was hilft
Warum Rückenlage ein Problem ist
Heute gibt es einen Quick-Tipp für deinen Laufstil. Wir beobachten immer wieder, dass Läuferinnen und Läufer im Marathon, Halbmarathon, aber auch im FunRun oder über 10km dazu tendieren in Rücklage zu geraten. Das Problem dabei ist, dass die Rücklage dazu führen kann, eher mit der Ferse aufzusetzen, als mit dem Mittelfuß. Somit ist der Fußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt (also der Hüfte) und du bremst dich bei jedem Schritt ab. Viele Läufer geraten in Rücklage wenn sie platt sind, bzw. müde werden.
Die Auswirkungen auf deinen Laufstil
Wenn auch du dazu tendierst, dich bei zunehmender Ermüdung nach hinten zu lehnen, solltest du zudem folgendes bedenken:
Je weiter du dich nach hinten lehnst, desto eher beugst du dein Standbein. Dies wiederum führt zu einem kürzeren Schritt und kann damit zu einer langsameren Pace, bzw. Laufzeit führen.
So korrigierst du deine Körperhaltung
Wie kann ich aber die Körperhaltung korrigieren wenn ich merke, dass ich Rückenlage bekomme? Allein den Oberkörper einfach nach vorne zu werfen bringt da nicht viel. Mehr zum abknickenden Oberkörper findest du hier.
- Du kannst dir aber vorstellen, dass dich jemand an der Vorderseite der Schulter in Laufrichtung nach vorne zieht.
- Eine andere Variante wäre, dass dich dein Laufpartner von hinten ganz leicht schiebt. Wichtig ist, dass deine Schulterhaltung trotzdem stimmt.
Ausprobieren: Extremposition vs. richtige Haltung
Bei deiner nächsten Laufeinheit kannst du zudem einfach mal die Extremposition, ganz hinten drin zu hängen, ausprobieren.
Im Anschluss daran läufst du mit der Vorstellung, dass dich jemand nach vorne zieht. So wie im obigen Abschnitt beschrieben.
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist Rückenlage beim Laufen?
Von Rückenlage spricht man, wenn dein Oberkörper beim Laufen nach hinten kippt. Dadurch landet dein Fuß vor dem Körperschwerpunkt und du bremst dich bei jedem Schritt ab – ähnlich wie wenn du auf der Bremse stehst, während du Gas gibst.
Warum neigen Läufer bei Müdigkeit zur Rückenlage?
Wenn die Rumpf- und Hüftmuskulatur ermüdet, fällt es schwerer, den Oberkörper aufrecht zu halten. Der Körper sucht sich dann den einfachsten Weg – er lehnt sich nach hinten. Das ist ein häufiges Problem im Marathon oder beim 10-km-Rennen in der zweiten Hälfte.
Wie korrigiere ich die Rückenlage beim Laufen sofort?
Stelle dir vor, dass dich jemand an der Vorderseite deiner Schulter nach vorne zieht. Diese Vorstellung bringt nicht nur den Oberkörper nach vorne, sondern zieht auch die Hüfte mit und verbessert sofort deine Körperhaltung beim Laufen.
Hilft es, den Oberkörper einfach nach vorne zu werfen?
Nein. Nur den Oberkörper nach vorne zu kippen, ohne die Hüfte mitzunehmen, bringt wenig. Du erzeugst dann einen Knick in der Hüfte, was genauso ineffizient ist. Die Korrektur muss aus der Schulterposition kommen, um die gesamte Körperlinie nach vorne zu bringen.
Welche biomechanischen Konsequenzen hat die Rückenlage für den Energieaufwand?
Rückenlage erhöht die Bremskraft beim Fußaufsatz, da der Fuß vor dem Massenschwerpunkt landet. Gleichzeitig verlängert sich die Bodenkontaktzeit und das gebeugte Standbein reduziert die Streckungseffizienz. Studien zeigen, dass eine Rückenlage von nur 5 Grad die Laufökonomie um bis zu 5% verschlechtert.
Wie verhindert man Rückenlage-Tendenzen in der Wettkampfenphase eines Marathons?
Präventiv: starker Rumpf (Plank-Variationen, einbeinige Kniebeuge) und Hüftbeuger-Dehnung. Taktisch: im Rennen regelmäßig die Schulterposition überprüfen (Schultern-nach-vorne-Cue alle 5km). Erfahrungsgemäß hilft es, einen Laufpartner oder Pacemaker zu haben, der die Körperhaltung von außen beobachtet.
Wie erklärt man Schülern die Rückenlage beim Laufen?
Stell dir vor, du hältst einen vollen Wasserbecher vor dir. Wenn du dich nach hinten lehnst, schwappt das Wasser hinten raus – deine Energie geht nach hinten statt nach vorne. Wenn du aufrecht oder leicht nach vorne geneigt läufst, bleibt das Wasser im Becher und deine Kraft geht in die richtige Richtung.
Wo kann ich in Potsdam meine Laufhaltung und Körpertechnik analysieren lassen?
In Potsdam bieten der SV Babelsberg 03 und die Laufgruppen rund um den Templiner See regelmäßige Techniktrainings an. Beim Potsdamer Stadtlauf und dem B2Run Potsdam kannst du deine verbesserte Laufhaltung im Wettkampf testen und von anderen Läufern lernen.
