Schneller laufen mit Schwerkraft: Die Lean-Technik erklärt
Was ist der Lean?
In diesem Video sprechen wir über den "Lean". Aber was ist der Lean eigentlich und warum kann ich mit dem richtigen Lean schneller und effizienter laufen?
Lean ist deine Körperlage beim Laufen. Um den Lean zu betrachten, ziehen wir eine gedachte Line durch die Schulter und die Knöchel des Läufers aus der seitlichen Perspektive. Als Referenzwert nehmen wir das Lot von der Schulter.
Rückenlage vs. Vorlage
Was hat der Lean aber mit unserer Lauftechnik zu tun? Probieren wir es einfach mal aus. Dazu lehnst du dich beim Laufen zunächst nach hinten. Du wirst merken, dass du die Füße eher wie ein Fußballer nach vorne kickst und somit auf der Ferse landest. Ein Video zum Thema Rückenlage findest du hier. Dieser extreme Fersenlauf bremst dich wiederum bei jedem Laufschritt ab. Zudem wird dein Laufschritt kürzer, da die Streckung des Standbeines nicht mehr möglich ist.
Das andere Extrem wäre, wenn du dich extrem nach vorne lehnst. Wenn du dich beim Laufen zu extrem nach vorne lehnst, musst du aber im Oberkörper abknicken, was wiederum dazu führt, dass dein Schritt kurz wird. Dieses Phänomen ist oft auf den letzten Metern im Marathon oder im Triahlon auf der Langdistanz zu beobachten.
So übst du den Lean
Wie komme ich in die Fallbewegung beim Laufen?
Du stellst dich schulterbreit hin, stehst aufrecht und läßt dich nach vorne fallen. Du fängst dich nach einer kurzen Fallstrecke mit deinem Bein wieder auf, indem du einen Ausfallschritt machst. Der optimale Neigungswinkel nach vorne sind beim Laufen nur 3-5° Grad. Das ist wirklich minimal.
Der Vorteil des Lean
Das coole daran ist folgendes:
Wenn du gerade bist und gerade läufst musst du deine Beine aktiv bewegen um vom Fleck zu kommen. Läßt du dich nach vorne in den nächsten Schritt reinfallen, dann bekommst du "automatisch" einen Vorwärtsimpuls. Wenn du dann noch deinen Fuß unterhalb, bzw. möglichst unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt, ist es wie ein Rad, das nach vorne rollt. Das ist ein sehr ökonomischer und verdammt schneller Laufstil.
Übungen zum Lean
- Du stellst dich schulterbreit hin, läßt dich aus dem Stand nach vorne kippen (Körper gerade) und fängst dich mit einem Ausfallschritt ab.
- Lasse dich nach vorne fallen und beginn anstatt des Ausfallschritts direkt loszulaufen. Achte dabei darauf, dass der Schritt nach vorne und nicht nach oben geht
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was bedeutet Lean beim Laufen?
Lean bezeichnet deine Körperlage beim Laufen – genauer gesagt die leichte Vorwärtsneigung des gesamten Körpers. Ein optimaler Lean hilft dir, die Schwerkraft als natürlichen Antrieb zu nutzen und so effizienter vorwärts zu kommen.
Wie viel Vorwärtsneigung ist beim Laufen optimal?
Der optimale Lean beträgt nur 3–5 Grad nach vorne. Das ist minimal und fühlt sich fast gerade an. Wichtig: Die Neigung kommt aus dem gesamten Körper (Knöchel bis Schulter), nicht durch Einbiegen im Hüftknick.
Wie übe ich den richtigen Lean?
Stell dich aufrecht hin und lass dich kontrolliert nach vorne fallen. Fange dich mit einem Ausfallschritt ab. Wiederhole das mehrmals. Dann beginne aus diesem Fallen heraus direkt zu laufen – das ist das Lean-Gefühl.
Was passiert, wenn ich beim Laufen zu weit nach vorne lehne?
Wenn du dich zu stark nach vorne beugst, knickst du meist in der Hüfte ein. Das verkürzt deinen Schritt, belastet den Rücken und macht dich langsamer. Der Lean ist eine Ganzkörperneigung, kein Vorbeugen.
Wie beeinflusst der Lean die Fußaufsatzdynamik beim Wettkampflauf?
Ein korrekter Lean bringt den Fußaufsatz automatisch unter den Körperschwerpunkt oder leicht davor. Das reduziert Bremsimpulse und erzeugt einen rollenden Vorwärtsimpuls ähnlich einem Rad. In Kombination mit hoher Kadenz ist das biomechanisch optimal.
Wie verändert sich der optimale Lean bei Bergauf- und Bergabläufen?
Bergauf empfiehlt sich ein etwas stärkerer Lean nach vorne, um die Steigung zu kompensieren. Bergab solltest du den Lean reduzieren oder neutral bleiben, um Bremsimpulse auf die Knie zu minimieren. Die Grundregel lautet: Lean folgt dem Gelände.
Wie erkläre ich Schülern das Lean-Prinzip?
Kennt ihr das Gefühl, wenn ihr einen Hügel runterrennt und euch fast nicht mehr bremsen könnt? Das ist der Lean in Extremform. Beim normalen Laufen nutzen wir nur ein ganz kleines bisschen davon, um Schwung zu bekommen ohne zu stolpern.
Wo kann ich in Bielefeld die Lean-Lauftechnik trainieren?
In Bielefeld bietet der Teutoburger Wald mit seinen Laufwegen am Hermannsweg ideale Bedingungen für Lean-Experimente auf verschiedenen Geländearten. Der Bielefeld-Marathon und der Lauftreff des TuS Dornberg bieten Lauftechnik-Beratung an.
