Effizienter Laufstil: Was ihn ausmacht und wie du ihn entwickelst
Energie sparen bei jedem Schritt
Ganz egal ob du Marathon, Halbmarathon oder 10 km läufst. Dein Ziel sollte sein bei jedem Schritt so wenig Energie und Kraft wie möglich zu verschwenden. Genau das ist das Ziel dieses Lauftechnik-Artikels. Im ersten Video sind wir bereits auf den richtigen Abflugwinkel (seitlich) eingegangen. In dieser Lauf-ABC Trainingseinheit nehmen wir deine Hüfte genauer unter die Lupe.
Das Fehlerbild: Der Hipster-Laufstil
Wir zeigen dir anhand des Fehlerbildes des Laufstils "Hipster" was ein möglicher Lauffehler ist und erarbeiten dann in Laufübungen Gegenmaßnahmen. So versuchen wir dich dabei zu unterstützen, deine Lauftechnik zu verbessern. Bei diesem Laufstil Hipster schwingt die Hüfte von links nach rechts und wieder zurück. Dieser Läufertyp ist mega cool anzugucken wenn der, bzw. die Läuferin über einen entsprechend austrainierten Läuferpo verfügt. Auch wenn es ein Highlight fürs Auge ist, schnell ist es leider nicht.
Die Kontrastübung und der Lösungsansatz
Um zu vermeiden, dass die ganze zum Joggen aufgewendete Energie zur Seite rausgeschossen anstatt nach vorne zu gehen, machen wir zunächst eine Kontrastübung.
Bei der Kontrastübung machen wir es so, wie es eigentlich nicht sein soll, indem wir unser Hinterteil jeweils links und rechts zur Seite rausschieben. Diese Übung kannst du sowohl im Stand, als auch mit Skippings oder beim normalen Joggen ausführen. Bei der nächsten Lauf-ABC Übung läufst du so, dass die Hüfte nicht zur Seite ausweicht. Wie das mit Lauftechnik funktioniert verraten wir dir im nächsten Abschnitt. Sollte es dir schwer fallen, kann die Ursache eine zu schwache laufspezifische Muskulatur sein. Dies ist in diesem Fall meist die Bauchmuskulatur.
Lauftipp: Bauch anspannen
Lauftipp zur Verbesserung deiner Lauftechnik. Was du machen kannst um trotzdem technisch sauber zu laufen ist, dass du den Bauch etwas anspannst.
Tipp: Probiere diese Lauf-ABC Abfolge und den Lauftechnik Tipp einfach vor der nächsten Lauftrainingseinheit aus.
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was sind die wichtigsten Merkmale eines effizienten Laufstils?
Ein effizienter Laufstil zeichnet sich dadurch aus, dass möglichst wenig Energie zur Seite oder nach oben verpufft. Die Hüfte bleibt stabil, der Oberkörper aufrecht und die Bewegungsenergie fließt konsequent nach vorne.
Was ist der Hipster-Laufstil und warum ist er ineffizient?
Beim Hipster-Laufstil schwingt die Hüfte mit jedem Schritt stark von links nach rechts. Das sieht zwar cool aus, kostet aber enorm viel Energie, die seitlich verpufft statt nach vorne zu gehen. Außerdem belastet es Knie und Hüfte unnötig.
Wie kann ich verhindern, dass meine Hüfte beim Laufen zur Seite schwingt?
Spanne leicht deinen Bauch an, während du läufst. Das stabilisiert deinen Rumpf und verhindert, dass die Hüfte unkontrolliert zur Seite ausweicht. Eine kurze Kontrastübung – bewusst übertrieben zur Seite schwingen, dann korrekt laufen – hilft dir, den Unterschied zu spüren.
Welche Lauf-ABC-Übung hilft gegen zu viel Hüftrotation?
Mache Skippings mit bewusst stabilem Rumpf: Bauch leicht angespannt, Hüfte gerade. Alternativ kannst du zuerst demonstrieren, wie es falsch geht (Hüfte übertrieben zur Seite), und dann direkt in die korrekte Ausführung wechseln. Dieser Kontrast hilft dem Körper, den Unterschied schneller zu lernen.
Welche Rolle spielt die Hüftabduktoren-Stärke für laterale Beckenrotation beim Laufen?
Schwache Gluteus medius und minimus Muskeln führen zum Trendelenburg-Gang, also einem seitlichen Absinken des Beckens in der Einbeinstandphase. Dies erzeugt klassisch den Hipster-Laufstil. Gezieltes Hüftabduktoren-Training (Seitstütze, Clam Shell, einbeinige Kniebeuge) korrigiert dieses Muster nachhaltig.
Wie lässt sich Hüftstabilität und Kernkraft spezifisch für den Marathoneinsatz trainieren?
Ein stabilitätsorientierter Kraftblock (8-12 Wochen vor dem Wettkampf) mit einbeinigen Übungen, Seitstützen und pallof-Press-Variationen ist ideal. Wichtig ist die neuromuskuläre Übertragung: jede Kraftübung direkt im Anschluss mit Strides oder Lauf-ABC verbinden, damit der Körper die Stabilität auch in der Laufbewegung abruft.
Wie erklärt man Schülern, warum man beim Laufen den Bauch anspannen soll?
Stell dir vor, dein Rumpf ist der Mast eines Segelboots. Wenn der Mast wackelt, kann das Segel nicht richtig greifen und das Boot kommt nicht voran. Wenn du deinen Bauch leicht anspannst, stabilisierst du den Mast – und deine ganze Energie geht nach vorne statt zur Seite.
Wo kann ich in Mainz Lauftechnik und Lauf-ABC unter professioneller Anleitung trainieren?
In Mainz bietet der 1. FSV Mainz 05 Laufevent und die Mainzer Laufgruppen entlang des Rheins Techniktrainings an. Der Mainzer Stadtlauf und der B2Run Mainz sind beliebte Events, bei denen du deine optimierte Lauftechnik im Wettkampf unter Beweis stellen kannst.
