Knieschmerzen beim Laufen: Mehr Kniehub als Lösung
Dieser Lauftipp ist speziell für Läuferinnen und Läufer, die öfters Schmerzen beim Laufen haben oder immer wieder verletzt sind. Wenn du wieder die Freigabe von deinem Arzt hast, kann dir diese Laufübung helfen deine Probleme in den Griff zu bekommen. Charakteristisch für diesen Laufstil ist, dass die Laufschuhe, bzw. Füße im seitlich in einem Halbkreis nach vorne geführt werden.
Ursache: Zu wenig Kniehub
Wir sprechen hier vom Laufstil Swinger. Betrachtet man den Läufer von vorne, so bewegt sich der Fuß nicht auf einem gedachten Lot das von der Kniescheibe gefällt wird, sondern außerhalb davon. Von der Seite betrachtet ist fast die äußere Sohle des Laufschuhs zu sehen. Ursache dafür ist meist ein zu schwacher Kniehub in der Laufbewegung. Wenn der Fuß unterhalb des Knies keinen Platz hat um zum Fußaufsatz nach vorne zu kommen, muss er zwangsläufig seitlich nach vorne geschwungen werden.
Das Problem: Scherkräfte auf das Knie
Das Problem ist, dass bei jeder Landung seitliche Scherkräfte auf das Knie wirken, was langfristig zu einer Knieverletzung oder Fußverletzung führen kann.
Die Übung: Kniehebelauf (High Knees)
Aus diesem Grund solltest du an deiner Lauftechnik arbeiten, wenn du merkst, dass du mit zu wenig Kniehub unterwegs bist. Eine Übung für mehr Kniehub ist die Übung Kniehebelauf oder High Knees. Dazu wird der Oberschenkel (über eine gedachte parallele Linie durch die Hüfte zum Boden) angehoben.
Wichtig: Achte hierbei darauf, dass du nicht hinten reinfällst, da ansonsten dein Schritt nach vorne länger und nach hinten kürzer wird, was dich langsam macht und mehr Kraft kostet. Versuche darauf achten, dass dein Standbein gestreckt ist. In der Lauftechnik Challenge gibt es hierzu 2 Workouts (Balance #1 und Balance #2). Hier lernst du dein Gleichgewicht zu halten und mit dem Gesäß nach vorne zu kommen.
Bei den High Knees, bzw. dem Kniehebelauf solltest du wie gesagt darauf achten, dass dein Standbein durchgestreckt ist. Sowohl bei der Übung im Stand, als auch in der Vorwärtsbewegung.
Mit dieser Übung gibst du deinen Füßen genug Platz, dass sie gerade nach vorne schwingen können.
So baust du die Übung ins Training ein
- Am besten du machst zunächst einmal 10 Meter lang eine Kontrastübung, so wie es nicht sein soll. Das bedeutet, dass du dein Standbein stark beugst und dir bewußt machst, wie es dich "hinten reinzieht".
- Dann führst du die Lauftechnikübung High Knees, bzw. den Kniehebelauf korrekt aus.
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Warum bekomme ich beim Laufen Knieschmerzen?
Ein häufiger Grund ist zu wenig Kniehub. Wenn der Fuß nicht genug Platz hat, um gerade nach vorne zu schwingen, weicht er seitlich aus. Dabei entstehen Scherkräfte auf das Knie, die langfristig Schmerzen verursachen.
Was ist der Laufstil Swinger und wie erkenne ich ihn?
Beim Swinger wird der Fuß beim Laufen im Halbkreis seitlich nach vorne geführt statt gerade. Von vorne betrachtet weicht der Fuß nach außen ab. Das ist ein klares Zeichen für zu wenig Kniehub.
Was sind High Knees und helfen sie bei Knieschmerzen?
High Knees, auch Kniehebelauf genannt, ist eine Lauf-ABC Übung, bei der du den Oberschenkel über die Hüftlinie hebst. Sie gibt dem Fuß Platz, gerade nach vorne zu schwingen, und baut Scherkräfte ab.
Worauf muss ich beim Kniehebelauf besonders achten?
Achte darauf, das Standbein durchzustrecken und nicht nach hinten zu fallen. Wenn du dich nach hinten neigst, wird der Schritt nach vorne länger und nach hinten kürzer – das kostet Kraft und macht langsam.
Wie integriere ich den Kniehebelauf sinnvoll ins Lauftraining?
Starte mit 10 Metern bewusst falscher Ausführung (Standbein stark gebeugt) als Kontrastübung, dann führe den Kniehebelauf korrekt mit gestrecktem Standbein aus. Wiederhole das 3–4 Mal pro Einheit.
Ab wann darf ich nach einer Knieverletzung wieder mit Lauftechniktraining beginnen?
Erst nach ärztlicher Freigabe. Danach empfiehlt sich ein sanfter Einstieg mit Balance-Übungen und dem Kniehebelauf im Stand, bevor du die Übung in die Vorwärtsbewegung überträgst.
Kann man Kniehub-Übungen im Schulsport einsetzen?
Ja. Der Kniehebelauf ist leicht erklärbar und sofort spürbar. Lass Schüler zunächst absichtlich falsch laufen (tiefe Kniebeuge), dann richtig – der Unterschied ist unmittelbar zu fühlen.
Wo kann ich in Hannover meine Lauftechnik und Kniehub professionell trainieren?
In Hannover gibt es mehrere Laufschulen und Laufgruppen, zum Beispiel rund um den Maschsee, die gezieltes Lauftechniktraining anbieten. Auch Sportvereine mit Running-Coachings schulen den Kniehub gezielt.
