Gesäß aktivieren beim Laufen: Der Glute-Squeeze für mehr Speed
Die sitzende Laufhaltung vermeiden
Wie vermeide ich eine sitzende Laufhaltung? Im heutigen Lauftipp geben wir dir nochmals Input um deine Hüfte "nach vorne" zu bringen.
Wenn wir davon sprechen die Hüfte nach vorne zu bringen, geht es dabei in erster Linie darum, dass dein Fuß bei der Laufbewegung möglichst unter dem Körperschwerpunkt landet. Der Körperschwerpunkt befindet sich (in unmittelbarer Nähe) zur Hüfte. Je nach Lean, kann der Körperschwerpunkt auch leicht vor dem Körper liegen.
Viele von uns Läuferinnen und Läufern sitzen nach hinten ab und laufen in einer "sitzenden" Laufhaltung. Wenn wir uns einen Läufer mit sitzender Laufhaltung betrachten erkennen wir folgendes:
- Das Gesäß ist in der Regel hinter dem Fußaufsatz
- Die Knie sind beim Fußaufsatz sehr stark gebeugt.
Es sieht von der Seite so aus, als würde der Läufer sich gerade aufstehen oder hinsetzen wollen.
Der Glute-Squeeze: Pobacken anspannen für mehr Speed
Um unseren Laufstil effizienter zu machen, können wir versuchen die Pobacken anzuspannen. Das Anspannen der Pobacken bewirkt wiederum, dass die Hüfte in der Laufbewegung automatisch nach vorne, über den Körperschwerpunkt kommt. Es kommt ein bisschen dem Gefühl gleich, als ob du auf die Toilette musst.
Wichtig: Achte bitte darauf, dass du dein Standbein trotzdem streckst damit du nicht zum Sneaker tendierst.
So baust du es ins Training ein
Versuch es einfach mal bei deiner nächsten Laufeinheit einzubauen. Entweder in dein Lauf-ABC oder denke einfach mal innerhalb der Laufeinheit daran. Wir haben mit diesem kleinen Tipp extrem gute Erfahrungen gemacht.
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was bedeutet es, das Gesäß beim Laufen zu aktivieren?
Das Gesäß aktivieren bedeutet, die Gesäßmuskeln (Gluteus) bewusst anzuspannen, während du läufst. Dadurch kommt deine Hüfte automatisch nach vorne über den Körperschwerpunkt, was deinen Laufstil effizienter macht.
Wie führe ich den Glute-Squeeze beim Laufen richtig aus?
Stelle dir beim Laufen vor, dass du auf die Toilette musst und spanne dabei die Gesäßmuskeln an. Achte gleichzeitig darauf, das Standbein zu strecken, damit du nicht in eine sitzende Haltung rutschst.
Was ist eine sitzende Laufhaltung und warum ist sie schlecht?
Bei der sitzenden Laufhaltung hängt das Gesäß hinter dem Fußaufsatz, und die Knie sind beim Aufsetzen stark gebeugt. Das kostet unnötig Kraft und macht dich langsamer, weil du jeden Schritt abbremst.
Wann sollte ich den Glute-Squeeze in mein Training einbauen?
Am besten übst du es zuerst im Lauf-ABC, bevor du es in deinen normalen Trainingslauf integrierst. Denke beim nächsten lockeren Lauf einfach zwischendurch daran und baue es schrittweise ein.
Welche biomechanischen Effekte hat die Glute-Aktivierung auf den Laufschritt?
Die Aktivierung des Gluteus maximus rotiert das Becken anterior und bringt den Körperschwerpunkt über den Fußaufsatz. Dadurch verkürzt sich die Bodenkontaktzeit, verbessert sich die Streckung im Hüftgelenk und steigt die propulsive Kraft pro Schritt.
Wie wirkt sich die Gesäßaktivierung auf die Laufökonomie im Wettkampf aus?
Bei erhöhter Intensität, zum Beispiel im 10-km-Rennen oder Halbmarathon, verhindert eine aktive Gluteusmuskulatur das Absinken des Beckens unter Ermüdung. Das stabilisiert den Rumpf und reduziert den Energieverlust durch seitliche Beckenbewegungen erheblich.
Wie erklärt man Schülern die Glute-Aktivierung beim Laufen?
Stell dir vor, du hälst einen kleinen Ball zwischen deinen Pobacken fest, während du läufst. Diese Spannung bringt deine Hüfte nach vorne und du läufst aufrechter und schneller. Probier es einfach mal 30 Sekunden beim nächsten Lauf aus!
Wo kann ich in Karlsruhe Lauftechnik-Kurse besuchen, um meinen Laufstil zu verbessern?
In Karlsruhe gibt es regelmäßige Lauftreffs und Laufkurse im Karlsruher SC sowie im Stadtpark. Beim B2Run Karlsruhe und dem Karlsruher Firmenlauf treffen sich außerdem viele ambitionierte Läufer, die an ihrer Technik arbeiten möchten.
