Seitenstechen beim Laufen: Die 2-2-Methode die sofort wirkt
Warum bekommst du Seitenstechen?
Die Atmung merken wir beim Laufen und Joggen eigentlich nur wenn etwas "schief" läuft. Dann bekommen wir nämlich Seitenstechen. Es gibt viele Thesen woher genau Seitenstechen kommt, aber nur wenig Belege. Aus diesem Grund gehen wir hier nicht näher darauf ein sondern erläutern dir kurz unsere Beobachtungen und verraten dir dann, was für uns und unsere Athleten sehr gut funktioniert.
Mögliche Ursachen
Woher kommt Seitenstechen? Wie eingangs gesagt, ist es wissenschaftlich derzeit nicht belegt wo die Ursachen genau liegen. Aus diesem Grund schildern wir euch zwei mögliche Ursachen, mit denen wir selbst Seitenstechen provozieren können.
Seitenstechen kann daher kommen, dass unsere Atemmuskulatur, bzw. die Muskulatur, die unsere Atemmuskulatur beim Laufen unterstützt, zu schwach ist. Wenn wir zu lange mit zu hoher Intensität laufen, ermüdet sie. Wir selbst haben die Erfahrung im Triathlon gemacht. Wenn wir sehr hart schwimmen und dann beim Radfahren nochmal überzocken, bekommen wir "höllisch" Seitenstechen. Alles was dagegen hilft ist in diesem Moment die Laufgeschwindigkeit zu reduzieren. Mit entsprechendem Krafttraining ist es uns gelungen auch unter Vorbelastung ohne Seitenstechen zu laufen. Hierzu kannst du dir mal Übungen aus der Lauftechnik-Challenge ansehen.
Aber auch die Atemtechnik beim Laufen kann Seitenstechen provozieren. Hyperventiliere ich indem ich nur "hächle", so erfolgt keine nennenswerte Sauerstoffzufuhr und über kurz oder lang kollabiere ich. Ganz so extrem muss es ja beim Laufen nicht gleich werden, aber vom Prinzip her passiert das gleiche. Ich kann nicht so viel Sauerstoff einatmen und aufnehmen, wie ich eigentlich im Stande wäre. Durch die ständige Kontraktion unserer Atemmuskulatur verkrampfen wir und die Atemmuskulatur hat zudem keine Möglichkeit sich zu erholen.
Der 2-2 Atemrhythmus
Was du machen kannst, wenn du laufen gehst ist der 2-2 Rhythmus. 2 Schritte einatmen + 2 Schritte ausatmen.
- Versuche die Atemtechnik zunächst im Stand, bevor du sie zunächst ins Gehen und dann in dein Lauf-ABC übernimmst. Wenn du länger läufst, wird sich der Atemrhythmus mit der Zeit einpendeln, so dass du dich nicht mehr darauf konzentrieren musst. Mit diesem kleinen Lauftipp solltest du gerade als Laufanfänger Seitenstechen in den Griff zu bekommen.
- Wenn du ein versierterer Läufer, bzw. eine versiertere Läuferin bist, kannst du im nächsten Schritt deine Bauchatmung trainieren. Dazu kannst du deine Hand auf deinen Bauch legen und "beobachten" wie er sich beim Einatmen ausdehnt und Ausatmen wieder einzieht. Diese Lauf-ABC Übung ist koordinativ garnicht so einfach - probiere sie einfach mal aus!
Die richtige Schulterhaltung als Voraussetzung
Voraussetzung ist die richtige Schulterhaltung! Im verlinken Video kannst du hier die Grundlage für Laufen ohne Seitenstechen legen.
Um zu verstehen und zu begreifen, dass die Atemtechnik wichtig ist, kannst du bei deiner nächsten Laufeinheit einfach mal die Schultern über eine Distanz von 1000 Meter stark nach oben ziehen und du wirst merken, dass du nach einer Weile nur noch sehr schwer Luft bekommst. Danach versuchst du die Atemtechnik mit dem 2-er Atemrhythmus richtig umzusetzen. Viel Spaß beim ausprobieren im Lauf-ABC und auf deiner Laufstrecke!
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist Seitenstechen und warum bekomme ich es beim Laufen?
Seitenstechen ist ein stechender Schmerz unter dem Rippenbogen, meist links oder rechts. Beim Laufen entsteht er oft weil die Atemmuskulatur ermüdet oder weil du zu flach und zu schnell atmest. Fast alle Läuferinnen und Läufer kennen das — du bist also nicht allein.
Wie hilft der 2-2-Atemrhythmus gegen Seitenstechen?
Beim 2-2-Rhythmus atmest du 2 Schritte lang ein und 2 Schritte lang aus. Das gibt deiner Atemmuskulatur eine klare Taktung und verhindert das Hyperventilieren. Übe es zuerst im Gehen, dann im langsamen Joggen — nach wenigen Minuten klappt es automatisch.
Soll ich bei Seitenstechen sofort stehen bleiben?
Nicht unbedingt. Reduziere zuerst dein Tempo und atme bewusst tief in den Bauch. Wenn der Schmerz nach 30 Sekunden nicht nachlässt, wechsle ins Gehen. Oft reicht das um das Seitenstechen aufzulösen — sofort stoppen ist selten nötig.
Wie lerne ich die Bauchatmung beim Laufen?
Lege beim Laufen eine Hand auf deinen Bauch. Wenn er sich beim Einatmen nach außen wölbt und beim Ausatmen einzieht, stimmt die Technik. Am Anfang braucht das Konzentration — mit etwas Übung passiert es automatisch und du vergisst es im Training völlig.
Wie trainiere ich meine Atemmuskulatur gezielt für den Marathon?
Gezielte Atemmuskulatur-Übungen wie die Strohhalm-Atmung oder ein Atemtrainer (z.B. POWERbreathe) verbessern Ausdauer von Zwerchfell und Interkostalmuskeln. Im Trainingsplan empfehlen sich 2× wöchentlich 10 Minuten Atemtraining zusätzlich zur Laufeinheit, besonders in der Aufbauphase.
Welchen Einfluss hat die Schrittfrequenz auf das Seitenstechen bei hoher Intensität?
Bei höherer Schrittfrequenz (über 170 Schritte/min) ist der 2-2-Rhythmus kaum noch möglich. Profis nutzen dann einen 3-2- oder 2-1-Rhythmus und fokussieren konsequent auf Bauchatmung statt Brustatmung. Das Verhältnis Atemfrequenz zu Herzrate ist dabei ein wichtiger Belastungsmarker.
Wie erkläre ich Seitenstechen im Sportunterricht der Schule?
Lass die Schülerinnen und Schüler eine Hand auf den Bauch legen und beim Einatmen fühlen wie er sich ausdehnt — das macht Bauchatmung sichtbar. Ein kurzes Experiment: 30 Sekunden nur durch den Mund hächeln zeigt sofort den Unterschied. Danach den 2-2-Rhythmus beim langsamen Laufen einüben.
Gibt es in München Laufgruppen, die bei Atemtechnik und Seitenstechen helfen?
Ja! In München bieten Laufgruppen wie Running Company München, LC München oder Gruppen über Meetup.com gezieltes Lauftechnik-Training an. Auch beim Münchner Stadtlauf oder B2Run München triffst du viele Gleichgesinnte die dir Tipps geben können.
