Lauftempo richtig steuern: Mit Nasenatmung nie wieder überpacen
Das Problem: Zu schnell im Training
Heute geht es um die Intensitätssteuerung beim Laufen. Viele Läuferinnen und Läufer fragen sich:
- Wie laufe ich mit der richtigen Geschwindigkeit?
- Wie verhindere ich, dass ich zu schnell laufe oder jogge?
Dieser Tipp funktioniert sowohl bei Laufanfängern, als auch bei Triathleten und Marathonläufern. Wenn wir uns unsere Lauftrainingseinheiten betrachten, gibt es 3 Kerneinheiten:
- Intervalle
- Tempodauerlauf
- Langsamer langer Dauerlauf (Fettsoffwechsellauf)
Die Lösung: Nasenatmung als Tempo-Werkzeug
Um die Intensität beim langsamen langen Dauerlauf zu steuern, kannst du mit der Nasenatmung arbeiten. Das bedeutet, dass du Laufen gehst und dabei nur durch die Nase einatmest.
Mit dieser Laufübung kann man davon ausgehen, dass du in einem aeroben Tempo läufst. Unter aerobem Tempo versteht sich, dass deinem Körper genug Sauerstoff zur Verfügung steht, dass er im Muskel kein Laktat bilden muss. Die Atmung ist also (vor der Muskulatur) der limitierende Faktor.
So setzt du die Methode um
Du läufst und hältst dabei den Mund geschlossen und atmest durch deine Nase. Den Atmen-Rhythmus aus dem vorangegangenen Video "Nie mehr Seitenstechen" kannst du auch hier anwenden. Am besten du beginnst im Stand und tastest dich dann über die Lauf-ABC Übungen an dein Lauftempo ran.
Mit dieser einfachen Übung kannst du also verhindern, dass du im Training überpacest.
Viel Spaß beim ausprobieren!
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was bedeutet überpacen beim Laufen und warum ist es ein Problem?
Überpacen bedeutet, du läufst im Training zu schnell — schneller als dein Körper es langfristig verkraften kann. Das Ergebnis: Du wirst nach wenigen Minuten langsamer, bist erschöpft und verfehlst den Trainingseffekt des langsamen Dauerläufs. Besonders Anfänger pacen zu schnell an weil sie zu motiviert starten.
Wie funktioniert die Nasenatmungs-Methode zur Temposteuerung?
Laufe so, dass du ausschließlich durch die Nase atmest — Mund bleibt geschlossen. Sobald du anfängst durch den Mund zu atmen, bist du zu schnell. Dieses einfache Bio-Feedback-Signal zeigt dir sofort an: jetzt langsamer werden. Kein Gerät nötig — nur du und dein Körper.
Wie langsam ist 'langsam genug' beim Dauerlauf?
Als Faustregel gilt: Du solltest beim Laufen noch ein volles Gespräch führen können (Konversationstest). Mit der Nasenatmungs-Methode kannst du das objektiv kontrollieren. Für die meisten Freizeitläufer liegt das ruhige Dauerlauftempo deutlich langsamer als gefühlt komfortabel — und das ist gut so.
Wann soll ich schneller und wann langsamer laufen?
Einfache Formel: Etwa 80% deiner Laufeinheiten sollten im langsamen aeroben Bereich sein (Nasenatmung möglich). 20% sind schnellere Einheiten wie Intervalle oder Tempodauerläufe. Wer zu oft zu schnell läuft riskiert Übertraining und verpasst den Aufbau der Grundlagenausdauer.
Wie kombiniere ich Herzfrequenzzonen mit der Nasenatmungs-Methode im periodisierten Training?
Die Nasenatmungsmethode entspricht grob Zone 1–2 (60–75% HFmax). Für präzises Training: Laufe 3 Wochen mit Nasenatmung und messe parallel deine Herzfrequenz — so kalibrierst du deine persönliche Zone-2-Pulsgrenze. Danach kannst du auch ohne Nasenatmung exakt in deiner Grundlagenzone bleiben.
Welche wissenschaftlichen Belege gibt es für das 80/20-Prinzip im Lauftraining?
Der Sportwissenschaftler Stephen Seiler dokumentierte bei Elite-Ausdauersportlern dass 80% ihres Trainings im niedrig-intensiven Bereich stattfindet. Das 80/20-Prinzip wurde danach auch für Hobbyläufer populär (Matt Fitzgerald). Es erklärt warum viele Hobbyläufer trotz viel Training keine Fortschritte machen — sie laufen zu viel im grauen Bereich.
Wie erkläre ich Schülerinnen und Schülern den Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Laufen?
Praktisch-Test in der Sportstunde: 2 Minuten langsam laufen (Gespräch möglich), dann 2 Minuten schneller bis zur Grenze. Der fühlbare Unterschied in Atmung und Muskeln macht den Intensitätsunterschied sofort spürbar. Anschließend: Nasenatmungs-Test ausprobieren lassen — wann geht nichts mehr?
Wo finden Laufanfänger in Köln geführte Dauerlauf-Gruppen mit Temposteuerung?
In Köln gibt es Laufgruppen wie Running Team Köln, die RheinEnergie Lauftreff oder Gruppen beim Kölner Marathon-Club, die bewusst im aeroben Bereich trainieren. Auch beim Köln Marathon gibt es Pace-Groups die das richtige Dauerlauftempo vermitteln. Meetup.com zeigt viele kostenlose Laufgruppen.
