Seitenstechen beim Laufen und Joggen. Was wirklich hilft!

Justus Popp Lauftechnik und Lauf-ABC

Was kann ich gegen Seitenstechen beim Laufen und Joggen machen?

Die Atmung merken wir beim Laufen und Joggen eigentlich nur wenn etwas „schief“ läuft.
Dann bekommen wir nämlich Seitenstechen. Es gibt viele Thesen woher genau Seitenstechen kommt, aber nur wenig Belege. Aus diesem Grund gehen wir hier nicht näher darauf ein sondern erläutern dir kurz unsere Beobachtungen und verraten dir dann, was für uns und unsere Athleten sehr gut funktioniert.

Gründe und Ursachen für Seitenstechen

Seitenstechen beim Laufen und Joggen. Zu schwache Atmemmuskulatur.

Woher kommt Seitenstechen? Wie eingangs gesagt, ist es wissenschaftlich derzeit nicht belegt wo die Ursachen genau liegen. Aus diesem Grund schildern wir euch zwei mögliche Ursachen, mit denen wir selbst Seitenstechen provozieren können. Seitenstechen kann daher kommen, dass unsere Atemmuskulatur, bzw. die Muskulatur, die unsere Atemmuskulatur beim Laufen unterstützt, zu schwach ist. Wenn wir zu lange mit zu hoher Intensität laufen, ermüdet sie. Wir selbst haben die Erfahrung im Triathlon gemacht. Wenn wir sehr hart schwimmen und dann beim Radfahren nochmal überzocken, bekommen wir „höllisch“ Seitenstechen. Alles was dagegen hilft ist in diesem Moment die Laufgeschwindigkeit zu reduzuieren. Mit entsprechendem Krafttraining ist es uns gelungen auch unter Vorbelastung ohne Seitenstechen zu laufen. Hierzu kannst du dir mal Übungen aus der Lauftechnik-Challenge ansehen. Aber auch die Atemtechnik beim Laufen kann Seitenstechen provozieren. Hyperventiliere ich indem ich nur „hächle“, so erfolgt keine nennenswerte Sauerstoffzufuhr und über kurz oder lang kollabiere ich. Ganz so extrem muss es ja beim Laufen nicht gleich werden, aber vom Prinzip her passiert das gleiche. Ich kann nicht so viel Sauerstoff einatmen und aufnehmen, wie ich eigentlich im Stande wäre. Durch die Ständige Kontraktion unserer Atemmuskulatur verkrampfen wir und die Atemmuskulatur hart zudem keine Möglichkeit sich zu erholen.

Tipp für dein Lauftraining

Seitenstechen beim Laufen und Joggen  die richtige Atmung trainieren Seitenstechen beim Laufen und Joggen Bauchatmung zur Verbesserung der Lauftechnik und Atemtechnik

Was du machen kannst, wenn du laufen gehst ist der 2-2 Rhythmus. 2 Schritte einatmen + 2 Schritte ausatmen.

  1. Versuche die Atemtechnik zunächst im Stand, bevor du sie zunächst ins Gehen und dann in dein Lauf-ABC übernimmst. Wenn du länger läufst, wird sich der Atemrhythmus mit der Zeit einpendeln, so dass du dich nicht mehr darauf konzentrieren musst. Mit diesem kleinen Lauftipp solltest du gerade als Laufanfänger Seitenstechen in den Griff zu bekommen.
  2. Wenn du ein versierterer Läufer, bzw. eine versiertere Läuferin bist, kannst du im nächsten Schritt deine Bauchatmung trainieren. Dazu kannst du deine Hand auf deinen Bauch legen und „beobachten“ wie er sich beim Einatmen ausdehnt und Ausatmen wieder einzieht. Diese Lauf-ABC Übung ist koordinativ garnicht so einfach – probiere sie einfach mal aus!

Voraussetzung ist die richtige Schulterhaltung! Im verlinken Video kannst du hier die Grundlage für Laufen ohne Seitenstechen legen.

Fokus auf die Atmung beim Laufen

Seitenstechen beim Laufen und Joggen falsche Schulterhaltung verkrampft Atmung Seitenstechen beim Laufen und Joggen 2-2 Atmung

Um zu verstehen und zu begreifen, dass die Atemtechnik wichtig ist, kannst du bei deiner nächsten Laufeinheit einfach mal die Schultern über eine Distanz von 1000 Meter stark nach oben ziehen und du wirst merken, dass du nach einer Weile nur noch sehr schwer Luft bekommst. Danach versuchst du die Atemtechnik mit dem 2-er Atemrhythmus richtig umzusetzen. Viel Spaß beim ausprobieren im Lauf-ABC und auf deiner Laufstrecke!



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