Richtige Schrittlänge: Der Sofort-Tipp für effizienten Laufstil
Was ist Overstriding?
In diesem Lauftechnikvideo geben wir dir einen Tipp, den du unmittelbar umsetzen kannst. Mit dieser Laufübung kannst du verhindern, dass du zum Overstrider wirst, bzw. davon wieder wegkommen.
Ein Overstrider (zum Video) ist ein Läufer, eine Läuferin mit einem zu langen Schritt. Das bedeutet, dass die Ferse vor dem Knie landet.
Die Sohle deines Laufschuhs landet in Laufrichtung gesehen vor deiner Hüfte, also vor deinem Körperschwerpunkt. Genau das macht dich langsam!
Der Sofort-Tipp: Knie vor Fußspitze
Was du gegen zu lange Schritte beim Running machen kannst:
Wenn du das nächste mal Laufen gehst, laufe mit der Vorstellung dass dein Knie immer vor der Fußspitze sein sollte. Durch diesen kleinen Trick verhinderst du, dass die Ferse deines Laufschuhs (in Laufrichtung) vor deinem Knie aufsetzt. Somit bremst du dich nicht bei jedem Schritt selbst ab, sondern kannst deine eingesetzte Energie optimal nutzen.
Zwei positive Effekte
Dieser Gedanke hat 2 gute Effekte:
- Dein Kniehub fällt aktiv und höher aus. Dadurch bist du in der Lage einen langen Schritt zu machen und gleichzeitig trotzdem von oben zu landen. Also nicht mit der Ferse zuerst. Das liegt daran, dass dein Gesäß nicht hinten "reinrutscht" und du somit auch nicht so stark nach hinten absitzt.
- Dein Fuß tendiert dazu unter deinem Knie aufzusetzen, anstatt davor. Das ist unser primäres Ziel dieser Lauftechnikübung.
So übst du es im Training
Du kannst das ganze zunächst in dein Lauf-ABC einbauen und dann in deinem Trainingslauf immer mal wieder dran denken. Beim Lauf-ABC bietet es sich an Bewegungen mit größerer Bewegungsamplitude, also beispielsweise Sprünge etc. zu nutzen. Probier es einfach aus!
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist Overstriding und warum macht es mich langsamer?
Overstriding bedeutet, dass deine Ferse weit vor deinem Körperschwerpunkt aufsetzt. Dadurch bremsst du dich bei jedem Schritt selbst ab – ähnlich wie eine Handbremse im Auto. Das kostet Energie und macht dich langsamer.
Was ist der Sofort-Tipp für die richtige Schrittlänge?
Stell dir beim Laufen vor, dass dein Knie immer vor der Fußspitze sein soll. Diese einfache Vorstellung verhindert, dass deine Ferse vor dem Knie aufsetzt und du dich abbremst. Du kannst diesen Tipp sofort bei der nächsten Laufeinheit umsetzen.
Wie verändert sich mein Kniehub, wenn ich an der Schrittlänge arbeite?
Wenn du dir vorstellst, das Knie vorne zu halten, hebt sich dein Kniehub automatisch an. Das hilft dir, einen längeren Schritt zu machen und gleichzeitig von oben aufzusetzen – statt die Ferse als Bremse einzusetzen.
Wie kann ich die richtige Schrittlänge im Lauf-ABC üben?
Baue Lauf-ABC-Übungen mit größerer Bewegungsamplitude ein, zum Beispiel Sprünge und Kniehebelauf. Fokussiere dabei bewusst darauf, das Knie vor der Fußspitze zu halten. So prägst du das richtige Bewegungsmuster ein, bevor du es in den normalen Lauf überträgst.
Welche biomechanischen Konsequenzen hat eine zu lange Schrittlänge (Overstriding)?
Overstriding erzeugt eine negative horizontale Bodenreaktionskraft (Bremskraft) beim Erstkontakt. Studien zeigen, dass die Bremskraft bei Fersenlandung vor dem Schwerpunkt die Laufökonomie um bis zu 8% verschlechtert und das Kniegelenk mit der 2-3-fachen Körpergewichtskraft belastet – ein erhebliches Verletzungsrisiko für das Patellofemoral-Gelenk.
Wie optimiert man Schrittlänge und Schrittfrequenz für einen 10-km-Wettkampf?
Die optimale Kadenz liegt für die meisten Läufer bei 170-180 Schritten pro Minute. Eine gezielte Frequenzerhöhung (z.B. Metronom-Training bei +5% der aktuellen Frequenz) kombiniert mit dem Knie-vor-Fußspitze-Prinzip reduziert automatisch Overstriding und verbessert die Laufökonomie für den 10-km-Wettkampf messbar.
Wie erklärt man Schülern die optimale Schrittlänge beim Laufen?
Stell dir vor, du läufst auf einem langen Brett. Wenn du zu weit nach vorne greifst (Overstriding), kippst das Brett nach hinten und du fällst. Wenn du deinen Fuß immer unter dein Knie setzt, bleibt das Brett stabil und du läufst flüssig nach vorne.
Wo kann ich in Osnabrück meine Schrittlänge und Lauftechnik professionell analysieren lassen?
In Osnabrück bieten der TuS Haste und die Osnabrücker Laufgruppen Technikanalysen und Lauftreffs an. Beim Osnabrücker Halbmarathon und dem B2Run Osnabrück kannst du deine optimierte Schrittlänge im Wettkampf testen und lokale Läufer für gemeinsames Training kennenlernen.
