Vertikale Bewegung beim Laufen: Energie sparen durch weniger Auf-Ab
Was ist der Laufstil Bouncer?
In dieser Lauftechnikeinheit geht es um den Laufstil Bouncer.
Der Lauftyp Bouncer zeichnet sich durch eine übermäßig starke Bounce-Bewegung, bzw. Hoch-Tief-Bewegung aus. Da die Bewegungsenergie nicht nach vorne, sondern größtenteils nach oben geht, kostet dieser Laufstil extrem viel Kraft und ist unglaublich unökonomisch. Wenn du immer dein Gewicht verlagerst, indem du einknickst, bekommst du eine Seitendynamik in deine Laufbewegung. Deine ganze Laufenergie geht verloren.
Betrachtest du einen Bouncer von der Seite, stoppt er bei jedem Schritt ab. Die Energie verpufft sozusagen einmal in den Himmel und dann wieder in die Landung hinein, anstatt direkt in Vortrieb für den nächsten Schritt umgewandelt zu werden.
Lauf-ABC Übung gegen zu viel Bouncing
Um effizienter und schneller zu laufen kannst du die folgende Lauf-ABC Übung machen:
- Zunächst solltest du übertrieben stark "bouncen" um dir bewußt zu machen, wie es eigentlich nicht sein soll. Also ganz viel Hoch-Tiefbewegung bei jedem deiner Laufschritte. Am besten du suchst dir einen Punkt am Horizont und versucht bei jedem Schritt möglichst weit darüber, bzw. darunter zu sein. Wenn du das eine Weile machst wirst du merken, dass die Belastung der Oberschenkel sehr groß ist.
- Im Anschluss daran suchst du dir einen Punkt am Horizont und versuchst mit dem Kopf möglichst auf gleicher Höhe zu bleiben. Manche in unseren Trainingsgruppen bevorhzugen das Gefühl die Hüfte auf gleicher Ebene zu halten - mach das was für dich am besten funktioniert.
So setzt du es um
Wir empfehlen dir mit Skippings zu beginnen. Im nächsten Schritt dann in der Laufbewegung. Ja, wir haben einen leichten Höhenunterschied und dieser ist auch ok, aber er ist wie gesagt - marginal.
Die 2 Übungen kannst du sowohl als Lauf-ABC Übung vor dem Lauf oder während deiner näcshten Lauftrainingseinheit einstreuen. Bei der Integration in den langsamen Dauerlauf empfehlen wir dir eine Strecke von 500 - 1000 Metern, in der korrekten Bewegungsausführung. Die Kontrastübung solltest du nur einmalig und deutlich kürzer laufen, da sie dir lediglich den Fehler verdeutlichen soll.
Wichtig: Natürlich spielt auch hier die Kraft und deine Stützmuskulatur mit rein, diese ist die Grundvoraussetzung.
Mit dem "Gefühl" auf einer Ebene zu bleiben, haben wir in der Praxis sehr schnell sehr gute Erfolge erzielt. Probier es einfach mal aus!
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist vertikale Oszillation beim Laufen?
Vertikale Oszillation beschreibt, wie stark du dich bei jedem Laufschritt nach oben und unten bewegst. Je mehr du 'bouncst', desto mehr Energie verpufft nach oben statt in Vorwärtsbewegung umgewandelt zu werden.
Warum macht zu viel Auf-Ab-Bewegung beim Laufen langsam?
Wenn du bei jedem Schritt stark auf- und abbouncst, geht deine Bewegungsenergie in die falsche Richtung – nach oben statt nach vorne. Das kostet extra Kraft und bremst dich gleichzeitig bei der Landung.
Welche Lauf-ABC-Übung hilft gegen zu viel Bouncing?
Suche dir einen Punkt am Horizont und versuche beim Laufen mit dem Kopf auf gleicher Höhe zu bleiben. Erst übertreibe das Bouncing bewusst als Kontrastübung, dann reduziere es maximal.
Wie merke ich, ob ich ein Bouncer-Laufstil habe?
Lass jemanden dich von der Seite filmen oder beobachten. Wenn dein Körper bei jedem Schritt deutlich auf- und absteigt und du von der Seite betrachtet fast abbremst, bist du wahrscheinlich ein Bouncer.
Welchen Einfluss hat vertikale Oszillation auf die Laufökonomie bei Wettkämpfen?
Studien zeigen, dass eine vertikale Oszillation von unter 6–8 cm bei trainierten Läufern mit besserer Laufökonomie korreliert. Jeder Zentimeter unnötiger Vertikalbewegung erhöht den Sauerstoffbedarf, was bei Halbmarathon oder Marathon direkt auf die Endzeit schlägt.
Wie hängt Stützmuskulatur mit der vertikalen Oszillation zusammen?
Eine schwache Rumpf- und Hüftmuskulatur kann das übermäßige Bouncing begünstigen, da der Körper keine stabile Plattform für den Abdruck hat. Gezieltes Kraft- und Stabilisationstraining unterstützt die Reduktion der Auf-Ab-Bewegung.
Wie erkläre ich Schülern das Konzept der vertikalen Oszillation?
Stellt euch vor, ihr rennt unter einem niedrigen Ast durch. Wer zu viel hüpft, stößt an. Wer flüssig und horizontal läuft, kommt am schnellsten ans Ziel. Weniger Hüpfen = mehr Energie für vorwärts.
Wo kann ich in Bern meine Lauftechnik verbessern?
In Bern bieten der Bern-Marathon und verschiedene Laufgruppen im Aarebachtal regelmäßige Lauftechnik-Einheiten an. Die Laufstrecken entlang der Aare eignen sich hervorragend, um Übungen zur Reduktion der vertikalen Oszillation einzubauen.
