Lauftechnik verbessern: Die richtige Basis für effizienten Laufstil
Die Voraussetzung für schnelles Laufen
Wir starten mit dem ersten Lauf-ABC Tipp für dein Lauftraining. Dazu stellen wir uns zunächst die folgende Frage:
Wie kann ich schnell Laufen, was ist die Voraussetzung hierfür?
Zu Beantwortung betrachten wir deine Laufschuhe, bzw. deinen Fuß und deine Ferse. Wir sehen uns hierbei die Achse an, auf der die Ferse vom Boden abheben muss. Denn nur wenn die Basis stimmt, kannst du schnell laufen und deine Bestzeit pulverisieren.
Der richtige Abflugwinkel
Der richtige Abflugwinkel ist entscheidend für den kompletten restlichen Verlauf des Laufschrittes und die Flugphase. Denn in der Luft können wir nicht mehr eingreifen, sondern lediglich die Landung, bzw. den Fußaufsatz vorbereiten. Um den richtigen Winkel zu finden, bietet sich eine Lauf-ABC Übung an. Im schulterbreiten Stand wird das Gewicht des Läufers zunächst nach hinten auf die Ferse und dann nach vorne auf die Ballen verlagert.
Kniestellung beachten
Um nicht verdreht in die Laufbewegung zu starten, ist es wichtig, dass unser Knie über dem 2. Zeh angewinkelt wird. Die Belastung ist dabei auf dem Ballen und dieser bleibt auf dem Boden. Je nachdem, ob du als Läufer ggf. X-Beine oder O-Beine hast, wirst du dein Knie entsprechend eher nach innen, bzw. nach außen abwinkeln. Ansonsten kann es zu Knieschmerzen beim Laufen kommen oder aber im Knöchel- oder Hüftbereich.
Von der Übung in die Laufbewegung
Mit MiniSkipps kann die Bewegung dynamisch ausgeführt werden, um so die Dynamik der Laufbewegung vorzubereiten. Somit fällt es dir später leichter die Bewegung in den Laufschritt zu übernehmen. Im nächsten Schritt kannst du die erlernte Lauftechnikübung wiegesagt in dein Lauf-ABC übernehmen, indem du bei den Skippings, bzw. der Fußgelenksarbeit darauf achtest, dass der Fuß, bzw. das Knie im richtigen Winkel, bzw. auf der richtigen Achse gebeugt wird.
Tipp: Achte bei den Skippings darauf den Blick geradeaus zu richten, also nicht ausschließlich auf den Boden zu schauen. Viel Spaß beim Ausprobieren und der Verbesserung deines Laufstils!
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist die richtige Basis für einen effizienten Laufstil?
Die Basis beginnt mit dem richtigen Abflugwinkel: Deine Ferse muss korrekt vom Boden abheben, damit der gesamte Laufschritt optimal abläuft. Nur wenn diese Grundlage stimmt, kannst du alle weiteren Lauftechniken erfolgreich einsetzen.
Wie finde ich meinen richtigen Abflugwinkel beim Laufen?
Stehe schulterbreit und verlagere dein Gewicht zuerst nach hinten auf die Ferse, dann nach vorne auf den Ballen. Der Punkt, an dem du die Ferse vom Boden abhebst, ohne nach vorne zu fallen, ist dein richtiger Abflugwinkel. Diese Übung bereitest du mit Fußgelenksarbeit im Lauf-ABC vor.
Warum soll das Knie beim Laufen über dem zweiten Zeh angewinkelt werden?
Das Knie über dem zweiten Zeh zu halten sorgt dafür, dass die Belastung gleichmäßig auf Knie, Knöchel und Hüfte verteilt wird. Eine Abweichung nach innen (Knick-Knie) oder außen erhöht das Verletzungsrisiko an Knie, Knöchel und Hüfte erheblich.
Was sind Mini-Skipps und wie helfen sie bei der Lauftechnik?
Mini-Skipps sind kleine, schnelle Schritte auf der Stelle, bei denen du die Knie leicht anhebst. Sie bereiten deine Beine auf die Dynamik der Laufbewegung vor und helfen dir, den korrekten Abflugwinkel in eine natürliche, fließende Laufbewegung zu übertragen.
Welche Rolle spielt der Abdruckwinkel für die Laufökonomie und Verletzungsprävention?
Ein zu flacher Abdruckwinkel (zu weit nach vorne) erhöht die horizontalen Bodenkräfte und belastet die Achillessehne exzessiv. Ein zu steiler Winkel kostet propulsive Kraft. Biomechanisch optimal ist ein Winkel, der maximale horizontale Komponente bei akzeptabler Vertikalkraft liefert – typisch 45-55 Grad vom Boden aus gemessen.
Wie lässt sich die Fußgelenkstechnik für Langdistanzläufer systematisch trainieren?
Fußgelenksarbeit als isoliertes Lauf-ABC-Element (3x20m) eignet sich als Aktivierungsübung vor jeder Tempoeinheit. Progressiv: erst langsam mit Fokus auf Achsenstellung, dann schneller mit Reaktivität. Im Marathontraining besonders wichtig, da Fußgelenksermüdung oft für Technikverfall in der zweiten Hälfte verantwortlich ist.
Wie erklärt man Schülern die richtige Fußstellung beim Laufen?
Stell dir vor, dein Knie ist eine Kamera, die immer geradeaus auf deine zweite Zehe zeigen soll. Wenn die Kamera nach innen oder außen kippt, stimmt die Achse nicht und dein Knie wird belastet. Achte beim Laufen einfach darauf, dass dein Knie immer über der Mitte deines Fußes bleibt.
Wo kann ich in Kiel meine Lauftechnik-Grundlagen gezielt trainieren?
In Kiel bieten der TSV Russee und der Kieler TB regelmäßige Lauftechnik-Sessions an. Beim Kieler Förderun und dem B2Run Kiel kannst du deine verbesserte Basistechnik im Wettkampf unter Beweis stellen und gleichgesinnte Läufer treffen.
