Schrittfrequenz beim Laufen: So findest du dein optimales Tempo
Zwei Läufer-Typen: Booong vs. Prrrt
Schrittfrequenz beim Laufen, Joggen und Triathlon -- "Mit welcher Schrittfrequenz soll ich laufen? Wie hoch darf die Schrittfrequenz beim Laufen oder Joggen sein, dass ich effektiv und schnell laufe? Was ist die richtige Schrittfrequenz?"
Die Frage die wir dir dazu stellen ist folgende: Bist du eher der "Booong Booong Booong" Läufer oder eher der "Prrrrrrrrrrrt" Läufer?
Egal ob du Marathon, Halbamartahon, 10km oder 5 km läufst oder für einen Triathlon trainierst. Schrittfrequenz ist für jeden Wichtig!
Wir schauen uns heute das Thema Schrittfrequenz an. Schrittfrequenz ist eigentlich nichts anderes als eine Betrachtung wie oft mein rechter Fuß pro Minute auf dem Boden aufkommt. Auf der einen Seite gibt es eine niedrige Schrittfrequenz, das ist der "Booong Booong Booong" Typ. Auf der anderen Seite, gibt es Läufer mit einer hohe Schrittfrequenz, das ist der "Prrrrrrrrrrrt" Läufer.
Der Booong-Typ: Zu niedrige Schrittfrequenz
Was hat es jetzt mit dem ersten Läufertypen, dem "Booong Booong Booong" Typen auf sich? Was sind die Vorteile, was sind die Nachteile?
Der "Booong Booong Booong" Typ hat eine Schrittfrequenz von unter 80 Schritten pro Minute. Das bedeutet, dass sein rechter Fuß 80 Mal pro Minute den Boden berührt oder eben noch weniger. Der Vorteil dieses Lauftyps ist, dass die Flugphase sehr lang ist. Also die Phase in der ich in der Luft bin und Strecke zurücklege.
Der Nachteil ist aber wiederum, dass das landen und wieder abheben aufgrund der großen Bewegungsamplitude bzw. Bewegungsumfangs relativ lang dauert. Je länger die Bodenkontaktzeit ist, also das Aufkommen und wieder abheben, desto mehr bremst du bei jedem Schritt ab. Die Flugphase ist also sehr gut, aber die Landung und der Start dauern sehr lange womit ich meinen Vorteil der langen Flugphase zunichte mache.
Aus diesem Grund ist es für Marathon, Halbmarathon und Volksläufen, aber auch Triathleten nicht optimal, wenn die Schrittfrequenz zu niedrig ist. Vom Typ her sind es meistens eher Männer, da sie mehr Muskelmasse haben und schwerfälliger sind. Genau so ist es aber auch bei Laufanfängern der fall, die aufgrund mangelnder Koordination nicht schneller laufen können.
Bei Frauen, bzw. leichteren Läufern ist eher der Stop-Schritt verbreitet. Hierbei landet man meist mit der Spitze des Laufschuhs und stoppt bei jedem Schritt. Die Bremswirkung wird hier besonders deutlich. Auch hierbei ist die Flugphase länger und die Start- und Landephase eher kürzer. Beide Laufstile des "Booong Booong Booong" Typs sind sehr ineffizient.
Der Prrrt-Typ: Zu hohe Schrittfrequenz
Auf der anderen Seite gibt es den "Prrrrrrrrrrrt" Typ. Hier ist die Schrittfrequenz höher als 95 Schritte pro Minute. Dies bedeutet wiederum, dass die Bodenkontaktzeit sehr kurz ist. Das Problem ist, dass wir vor lauter Bodenkontakt gar nicht ins Fliegen kommen. Wenn meine Füße ständig am Boden sind, kann ich den Vortrieb den ich mit meiner Laufmuskulatur generiere, gar nicht richtig ausnutzen.
Der Spitzenläufer im Marathon, Eliud Kipchoge hatte bei seinem Marathon Weltrekordversuch "Breaking 2", unter 2 Stunden über die Marathondistanz zu bleiben, eine Schrittfrequenz zwischen 90-95 Schritte pro Minute. Aus unserer Sicht ist diese Schrittfrequenz für Marathons, Halbmarathonis, 10 km Läufer und Triathleten auf "nicht Weltklasse" Niveau zu hoch. Das liegt daran, dass unser Tempo niedriger ist.
Unsere Empfehlung: 85-90 Schritte pro Minute
Deshalb empfehlen wir dir eine Schrittfrequenz zwischen 85 und 90 Schritte pro Minute. Wenn du etwas kleiner bist, ist deine Schrittfrequenz wahrscheinlich etwas höher. Nimm auf deinen nächsten langen Lauf dein Handy oder ein Metronom oder ein Taktell mit (in Form einer App) mitzunehmen. Insbesondere bei Triathleten sehr beliebt ist der FINIS Tempo Trainier. Mit diesem Trainier kannst du auch deine Zugfrequenz beim Schwimmen verbessern.
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Trainingstipp: Metronom-Training
Gleiche die Schläge des Metronoms deiner Laufgeschwindigkeit an. Hierzu kannst du beispielsweise den beep so Regulierren, dass es piepst wenn dein rechter Fuß den Boden berührt.
Laufe zunächst 3 Minuten mit der Schrittfrequenz die du gemessen hast - richte dich dieses Mal aber nach dem Metronome.
Erhöhe für die nächsten 3 Minuten die Frequenz um 5 Schläge pro Minute. Dann laufe wieder für einige Minuten mit gewohnter Schrittfrequenz.
Erhöhe für weitere 3 Minuten die Frequenz um weitere 5 Schläge. Wiederhole dieses Prozedere bis du eine Schrittfrequenz von 95 erreichst.
Mit dieser Übung kannst du dich für deine Schrittfrequenz sensibilisieren und herausfinden ob du in der "Range" bist oder nicht.
Wenn du mit höherer Schrittfrequenz läufst und es nicht gewohnt bist, wird deine Herzfrequenz ansteigen, also höher sein als gewohnt. Je öfter du mit hoher Schrittfrequenz läufst, umso leichter wird es dir fallen und deine Herzfrequenz wird sich anpassen.
Wie du deine nächsten Marathon, Halbmarathon, Volkslauf oder Triathlon hast, versuche Kraft zu sparen, indem du kürzere Schritte machst. Tendenziell machen die meisten von uns eher lange Schritte (insbesondere wenn wir müde werden).
Versuche die Frequenz hoch zu halten und möglichst wenig abzustoppen.
Ganz wichtig: Deinen Laufstil unmittelbar vor einem Marathon umzustellen ist Quatsch! Dies ist lediglich ein Quick-Tipp um deinen aktuellen Laufstil zu verbessern! Wenn du deinen Laufstil umstellen möchtest, dann mach das langfristig und mit System! - ONESTEPFASTER :)
Viel Spass und viel Erfolg!!!
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist Schrittfrequenz beim Laufen und warum ist sie wichtig?
Die Schrittfrequenz (auch Kadenz genannt) ist die Anzahl der Schritte, die dein rechter Fuß pro Minute den Boden berührt. Eine zu niedrige Frequenz bedeutet lange Bodenkontaktzeiten und mehr Bremswirkung — das macht dich langsamer und kraftaufwändiger. Die richtige Kadenz ist ein Schlüssel zu effizienterem Laufen.
Welche Schrittfrequenz ist für Anfänger beim Joggen ideal?
Für die meisten Freizeitläufer liegt der optimale Bereich zwischen 85 und 90 Schritten pro Minute (rechter Fuß). Wenn du darunter liegst, machst du wahrscheinlich zu lange Schritte und bremsst bei jedem Aufkommen. Nimm ein Metronom-App mit auf deine nächste Laufeinheit und teste es selbst.
Wie messe ich meine Schrittfrequenz beim Laufen?
Zähle 60 Sekunden lang wie oft dein rechter Fuß den Boden berührt — das ist deine Kadenz. Einfacher: Nutze eine Metronom-App auf deinem Smartphone oder eine Laufuhr mit Kadenzmessung. Viele GPS-Uhren (Garmin, Polar) zeigen die Kadenz automatisch an.
Was passiert wenn meine Schrittfrequenz zu hoch oder zu niedrig ist?
Zu niedrige Kadenz (unter 80): Lange Bodenkontaktzeiten, viel Bremswirkung, kraftraubend. Zu hohe Kadenz (über 95): Zu kurze Flugphase, du nutzt deinen Vortrieb nicht voll aus. Das optimale Fenster liegt bei 85–90 — dort ist die Balance zwischen Flugphase und kurzer Bodenkontaktzeit am besten.
Wie hat Eliud Kipchoge seine Schrittfrequenz im Sub-2h-Marathon eingesetzt?
Kipchoge lief beim Breaking-2-Versuch mit 90–95 Schritten pro Minute — für Weltklasseläufer bei seinem Tempo optimal. Für Läufer auf normalem Niveau (4–6 min/km) ist 85–90 besser, da die geringere Geschwindigkeit eine leicht längere Flugphase erlaubt ohne Effizienz zu verlieren.
Wie baue ich Kadentraining systematisch in meinen Trainingsplan ein?
Beginne mit Kadenzsegmenten: 3 Minuten normale Kadenz, dann 3 Minuten 5 Schritte höher, zurück, wieder 5 höher — bis zur Zielkadenz. Wiederhole 2× pro Woche in der Aufbauphase. Nach 4–6 Wochen wird die höhere Kadenz zur neuen Normalität. Wichtig: Parallel Schrittlänge anpassen, nicht nur quetschen.
Wie lässt sich Schrittfrequenz als Laufthema im Sportunterricht vermitteln?
Klatsch-Spiel: Eine Schülergruppe klatscht den Takt (z.B. 80 vs 90 pro Minute), die andere läuft dazu. Die Schüler spüren sofort den Unterschied zwischen langsamer und schneller Kadenz. Anschließend mit Smartphone-Metronom laufen — macht Technikkunde erlebbar und motiviert.
Wo kann ich in Hamburg meine Schrittfrequenz professionell messen und analysieren lassen?
In Hamburg bieten Laufanalyse-Studios wie Runners Point, Laufbahn Hamburg oder die Sportklinik Marburg (Filiale) Laufband-Analysen mit Kadenzmessung an. Auch beim Hamburg Marathon Expo gibt es oft Lauftechnik-Stationen. Viele Triathlon-Vereine wie Hamburger SV Triathlon bieten Lauftechnik-Checks an.
