Das neue Lauftraining

Die ONESTEPFASTER Methode ist ein ganzheitliches Lauftraining, das fünf Bausteine kombiniert: Langer Dauerlauf (Fettstoffwechsel), Tempodauerlauf (Laktatschwelle), Intervalle (Laktattoleranz), Lauftechnik mit Lauf-ABC-Übungen (Effizienz) und Krafttraining (Stabilität). Statt planlos Kilometer zu sammeln, trainierst du nur das, was dich wirklich schneller macht.

Effektive Lauftechnik-Verbesserung braucht regelmäßiges, gezieltes Training. Man geht davon aus, dass eine Bewegung bis zu 50.000 Mal korrekt ausgeführt werden muss, um sie zu verinnerlichen. Mit Kontrastübungen lernst du, Bewegungen zu übertreiben und so am eigenen Körper zu erfahren, was richtig und was falsch ist. Ein strukturierter 12-Wochen-Kursplan stellt sicher, dass sich neue Bewegungsmuster langfristig festigen.

Es gibt drei 12-Wochen-Trainingspläne: Für 10km (Voraussetzung: 5km durchlaufen können), Halbmarathon (Voraussetzung: 10km) und Marathon (Voraussetzung: 21km). Jeder Plan enthält 8 Workout-Videos, die dich von den Grundlagen bis zum Wettkampf begleiten. Für absolute Anfänger gibt es zusätzlich einen kostenlosen 6-Wochen-Plan für die ersten 5km.

Wir empfehlen 2–3 Technik- und Krafteinheiten pro Woche, die du flexibel in deinen bestehenden Trainingsplan integrieren kannst. Du kannst sie anstelle deines bisherigen Lauf-ABC oder Krafttrainings einbauen, als zusätzliche Einheit an Ruhetagen nutzen oder vor einer regenerativen Trainingseinheit absolvieren.

Ohne ausreichend ausgebildete Muskulatur ist es nicht möglich, technisch sauber und schnell zu laufen. Laufspezifisches Krafttraining verbessert deine Stabilität, beugt Verletzungen vor und sorgt dafür, dass du deine Lauftechnik auch über lange Distanzen und im ermüdeten Zustand halten kannst. Das ist entscheidend für 10km, Halbmarathon und Marathon.

Ja, die ONESTEPFASTER Trainingspläne sind so konzipiert, dass sie sich in bestehende Laufpläne integrieren lassen. Du kannst die Technik- und Krafteinheiten anstelle deines bisherigen Lauf-ABC nutzen, als Zusatzeinheit einbauen oder sie als eigenständiges Trainingsprogramm verwenden.

Deutschland bietet zahlreiche Laufveranstaltungen: den Berlin Marathon (September), den Hamburg Marathon (April), den München Marathon (Oktober), den Köln Marathon (Oktober), den Frankfurt Marathon (Oktober) und den Hannover Marathon (April). Dazu kommen Halbmarathons wie der Berliner Halbmarathon, der Hamburger Halbmarathon und der Dresdner Halbmarathon. Plattformen wie marathon.de oder das Stadtportal deiner Gemeinde listen alle aktuellen Termine.

Für deinen ersten 10km-Lauf solltest du mindestens 5km am Stück laufen können. Mit dem 12-Wochen-Trainingsplan von ONESTEPFASTER baust du systematisch Ausdauer, Tempo und Lauftechnik auf. Egal ob du in Berlin, München, Hamburg, Köln oder Frankfurt startest – die Kombination aus Lauftraining, Technik und Kraft bereitet dich optimal auf deinen Wettkampf vor.

Je länger die Distanz, desto wichtiger wird eine effiziente Lauftechnik. Beim Halbmarathon und Marathon summieren sich kleine Fehler über tausende Schritte. Ein verbesserter Laufstil spart Energie, reduziert das Verletzungsrisiko und ermöglicht dir, dein Tempo über die gesamte Distanz zu halten. Viele Läufer verlieren im letzten Drittel des Marathons Zeit, weil die Technik unter Ermüdung zusammenbricht.

Für Einsteiger eignen sich besonders 5km- und 10km-Volksläufe: der B2Run Firmenlauf (in über 15 deutschen Städten), Fun Runs, der Womens Run (München, Hamburg, Köln, Frankfurt), der J.P. Morgan Corporate Challenge und zahlreiche Stadtläufe. Diese Veranstaltungen sind für alle Level offen und bieten eine tolle Atmosphäre für den Einstieg ins Wettkampflaufen.