10km Trainingsplan
12 Wochen. Strukturiertes Training für deine neue 10 km-Bestzeit – Lauftechnik, Tempodauerlauf, Intervalle und langer Lauf in einem Plan.
Voraussetzung
- Du kannst mindestens 5 km am Stück laufen und trainierst regelmäßig 3-4x pro Woche.
- Du bist gesund und fit und lässt dich regelmäßig vom Arzt durchchecken.
- Bei Schmerzen brich das Training sofort ab und konsultiere einen Arzt.
So funktioniert der Plan
- Mo + Mi: Lauftechnik-Workout (Video-Einheiten)
- Di: Tempodauerlauf – an der Laktatschwelle arbeiten
- Do: Intervalltraining – Schnelligkeit aufbauen
- Fr: Krafttraining (optional) – Stabilität verbessern
- So: Langer Lauf – Ausdauerbasis stärken
- Sa: Ruhetag – Regeneration ist Teil des Trainings
Equipment: Pulsuhr + GPS (Handy etc. um einmalig Streckenlänge auszumessen)
Trainingszonen & Herzfrequenz
So steuerst du die Intensität deiner Trainingseinheiten.
tempodauerlauf
85-90%Zwischen Halbmarathon und 10km Pace
intervalle
>90%Geschwindigkeit im Rennen über 3-5 km
dauerlauf
70-80%Unterhaltung gut möglich
fettstoffwechsellauf
65-75%Easy
HF-Max-Bestimmung (Woche 1)
10 min Einlaufen (mit Steigerungen), 3x1 Minute (100%) 30 Sekunden Pause, höchster HF-Wert = HF-Max, 10 min Auslaufen
Dein 12-Wochen-Trainingsplan
Klicke auf eine Woche um den detaillierten Tagesplan zu sehen.
1Woche 1Runway
Workout: Runway
5-10 min Einlaufen, HF-Max-Bestimmung* oder 5 km Tempodauerlauf, 3 x 1 min, 30 Sek Pause
Workout: Runway
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optional15 km Dauerlauf
Workout: Runway
5-10 min Einlaufen, HF-Max-Bestimmung* oder 5 km Tempodauerlauf, 3 x 1 min, 30 Sek Pause
Workout: Runway
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optional15 km Dauerlauf
2Woche 2Take-off
Workout: Take-off
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Runway
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optional15 km Dauerlauf
Workout: Take-off
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Runway
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optional15 km Dauerlauf
3Woche 3Take-off
Workout: Take-off
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Take-off
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
15 km Dauerlauf
Workout: Take-off
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Take-off
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
15 km Dauerlauf
4Woche 4Free
Workout: Free
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Free
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optional15 km Dauerlauf
Workout: Free
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Free
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optional15 km Dauerlauf
5Woche 5Take-off
Workout: Take-off
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Take-off
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optional15 km Dauerlauf
Workout: Take-off
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Take-off
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optional15 km Dauerlauf
6Woche 6KickIt
Workout: KickIt
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: KickIt
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
15 km Dauerlauf
Workout: KickIt
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: KickIt
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
15 km Dauerlauf
7Woche 7Free
Workout: Free
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: KickIt
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optional15 km Dauerlauf
Workout: Free
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: KickIt
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optional15 km Dauerlauf
8Woche 8Testwettkampf
Workout: Fly
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Fly
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optionalNicht wenn am Wochenende Testwettkampf!
Testwettkampf (5 oder 10km) oder Dauerlauf 15 km
Workout: Fly
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Fly
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optionalNicht wenn am Wochenende Testwettkampf!
Testwettkampf (5 oder 10km) oder Dauerlauf 15 km
9Woche 9KickIt
Workout: KickIt
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Fly
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
15 km Dauerlauf
Workout: KickIt
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Fly
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
15 km Dauerlauf
10Woche 10Wings
Workout: Wings
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Wings
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optional15 km Dauerlauf
Workout: Wings
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Wings
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optional15 km Dauerlauf
11Woche 11Fly
Workout: Fly
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Wings
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optional10 km Dauerlauf
Workout: Fly
5-10 min Einlaufen, 5 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Wings
10 min Einlaufen, 4 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optional10 km Dauerlauf
12Woche 12Wettkampfwoche
Workout: Freie Auswahl
Wenn du nicht weißt was du machen sollst – Fly
10 min Einlaufen, 5 x 1 Minute Intervall, 3 min Pause, 5-10 min Auslaufen
3 km Dauerlauf
10 KM Wettkampf – Lass es krachen!
Workout: Freie Auswahl
Wenn du nicht weißt was du machen sollst – Fly
10 min Einlaufen, 5 x 1 Minute Intervall, 3 min Pause, 5-10 min Auslaufen
3 km Dauerlauf
10 KM Wettkampf – Lass es krachen!
Achtung: Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast oder anderweitige Risikofaktoren bekannt sind, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren und abchecken ob das Training für dich passt. Bevor du den Trainingsplan anfängst!
8 Lauftechnik-Videos
Diese Videos begleiten dich durch den 12-Wochen-Plan – von den Grundlagen bis zum Feinschliff.
RUNWAY
Mini Skipps – Basis des Laufstils
TAKE-OFF
Skippings – Start und Landung
FREE
High Knees – Kniehub
KICK-IT
Butt Kicks – Fußführung
FLY
Stork Kicks – zentrale Laufbewegung
WINGS
Arme – Kreuzkoordination
STRONG
Kräftigung und Stabilität
FORCE
Kraft-Feinschliff
Häufige Fragen zum 10km Trainingsplan
Alles, was du über den 12 Wochen-Plan wissen musst.
Für wen ist der 10km Trainingsplan geeignet?
Der Plan richtet sich an Läufer, die bereits mindestens 5 km am Stück laufen können und regelmäßig 3-4x pro Woche trainieren. Egal ob du deinen ersten 10er läufst oder deine Bestzeit jagen willst – der 12-Wochen-Plan kombiniert Lauftechnik, Tempo und Ausdauer für messbare Fortschritte.
Wie ist der 12-Wochen-Trainingsplan aufgebaut?
Du trainierst 5-6 Mal pro Woche: Montag und Mittwoch Lauftechnik-Workouts (Video-Einheiten), Dienstag Tempodauerlauf (5 km), Donnerstag Intervalltraining (4 x 1000 m), Freitag optionales Krafttraining und Sonntag langer Dauerlauf (15 km). Samstag ist Ruhetag.
Was ist ein Tempodauerlauf und wie schnell soll ich laufen?
Beim Tempodauerlauf läufst du in einem Tempo zwischen deiner Halbmarathon- und 10km-Pace – das entspricht etwa 85-90% deiner maximalen Herzfrequenz. Die Belastung liegt bei 7-8 auf einer Skala von 10. Du solltest dich dabei nicht mehr gut unterhalten können.
Wie bestimme ich meine maximale Herzfrequenz?
In Woche 1 machst du einen HF-Max-Test: 10 Minuten einlaufen mit Steigerungen, dann 3 x 1 Minute Vollgas mit 30 Sekunden Pause, anschließend 10 Minuten auslaufen. Der höchste Herzfrequenzwert, den du dabei erreichst, ist deine HF-Max. Damit kannst du alle Trainingszonen berechnen.
Kann ich den Plan neben meinem bestehenden Training machen?
Ja! Die Lauftechnik-Workouts (Mo + Mi) dauern ca. 20-30 Minuten und lassen sich gut als Warm-up oder separate Einheit einbauen. Die Laufeinheiten (Di, Do, So) ersetzen dein bisheriges Lauftraining. Das Krafttraining am Freitag ist optional.
Was bringt Lauftechniktraining für meine 10km-Zeit?
Ein effizienter Laufstil spart Energie bei jedem Schritt. Die 8 Lauftechnik-Videos trainieren systematisch: Fußaufsatz (Mini Skipps), Abdruck (Skippings), Kniehub (High Knees), Fußführung (Butt Kicks), zentrale Laufbewegung (Stork Kicks) und Armarbeit (Wings). Das Ergebnis: weniger Bremsimpulse, mehr Vortrieb.
Was ist der Testwettkampf in Woche 8?
In Woche 8 kannst du am Sonntag einen Testwettkampf über 5 oder 10 km laufen, um deinen aktuellen Leistungsstand zu prüfen. Falls kein Wettkampf möglich ist, läufst du stattdessen den normalen 15-km-Dauerlauf. Wichtig: Wenn du am Wochenende den Testwettkampf machst, lass das Krafttraining am Freitag weg.
Wie sieht die Wettkampfwoche (Woche 12) aus?
Woche 12 ist die Tapering-Woche: Montag ein letztes Lauftechnik-Workout deiner Wahl, Mittwoch kurze Intervalle (5 x 1 Minute), Freitag nur 3 km lockerer Dauerlauf – und am Sonntag ist es soweit: 10 KM Wettkampf! Lass es krachen!
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