Halbmarathon Trainingsplan

Der Plan richtet sich an Läufer, die bereits mindestens 10 km am Stück laufen können und regelmäßig 3-4x pro Woche trainieren. Egal ob du deinen ersten Halbmarathon finishen oder deine 21km-Bestzeit verbessern willst – der 12-Wochen-Plan kombiniert Lauftechnik, Tempodauerlauf, Intervalltraining und lange Läufe für eine strukturierte Vorbereitung.

Du trainierst 5-6 Mal pro Woche: Montag und Mittwoch Lauftechnik-Workouts (Video-Einheiten), Dienstag Tempodauerlauf (8 km), Donnerstag Intervalltraining (6 x 1000 m), Freitag optionales Krafttraining und Sonntag langer Dauerlauf (18 km). Samstag ist Ruhetag. Das Programm ist progressiv aufgebaut und endet mit dem Halbmarathon-Wettkampf.

Im Vergleich zum 10km-Plan (5 km Tempo) trainierst du hier mit 8 km Tempodauerlauf länger an deiner Laktatschwelle. Das bereitet deinen Körper auf die längere Wettkampfdistanz vor und verbessert deine Fähigkeit, ein hohes Tempo über längere Zeit zu halten – entscheidend für eine gute Halbmarathon-Zeit.

In Woche 1 machst du einen HF-Max-Test: 10 Minuten einlaufen mit Steigerungen, dann 3 x 1 Minute Vollgas mit 30 Sekunden Pause, anschließend 10 Minuten auslaufen. Der höchste Herzfrequenzwert ist deine HF-Max. Damit berechnest du alle Trainingszonen: Tempodauerlauf bei 85-90%, Intervalle bei über 90%, Dauerlauf bei 70-80%.

In Woche 8 kannst du am Sonntag einen Testwettkampf über 10 km laufen, um deinen aktuellen Leistungsstand zu prüfen und dein Halbmarathon-Zieltempo abzuschätzen. Falls kein Wettkampf möglich ist, läufst du den normalen 18-km-Dauerlauf. Wichtig: Bei Testwettkampf am Wochenende das Krafttraining am Freitag weglassen.

Im Halbmarathon-Plan trainierst du mit 6 statt 4 Intervallen, um deine Tempohärte über eine längere Gesamtbelastung zu entwickeln. Du läufst jedes 1000-m-Intervall in deiner 3-5 km Renngeschwindigkeit mit 3 Minuten Gehpause dazwischen. Das verbessert deine VO2max und Laufökonomie.

Ein effizienter Laufstil spart Energie bei jedem Schritt – bei über 15.000 Schritten im Halbmarathon summiert sich das enorm. Die 8 Videos trainieren systematisch: Fußaufsatz, Abdruck, Kniehub, Fußführung, die zentrale Stork-Kick-Bewegung und Armarbeit. Weniger Bremsimpulse und mehr Vortrieb bedeuten eine schnellere Endzeit.

Woche 12 ist die Tapering-Woche: Montag ein letztes Lauftechnik-Workout deiner Wahl, Mittwoch kurze Intervalle (5 x 1 Minute), Freitag nur 3 km lockerer Dauerlauf – und am Sonntag: Halbmarathon! Lass es krachen! In Woche 11 wird der Sonntagslauf bereits auf 15 km reduziert, damit du frisch in den Wettkampf gehst.