Marathon Trainingsplan
12 Wochen. Strukturiertes Training für deine neue 42,195 km-Bestzeit – Lauftechnik, Tempodauerlauf, Intervalle und langer Lauf in einem Plan.
Voraussetzung
- Du kannst mindestens 21 km (Halbmarathon) laufen und trainierst regelmäßig 4-5x pro Woche.
- Du bist gesund und fit und lässt dich regelmäßig vom Arzt durchchecken.
- Bei Schmerzen brich das Training sofort ab und konsultiere einen Arzt.
So funktioniert der Plan
- Mo + Mi: Lauftechnik-Workout (Video-Einheiten)
- Di: Tempodauerlauf – an der Laktatschwelle arbeiten
- Do: Intervalltraining – Schnelligkeit aufbauen
- Fr: Krafttraining (optional) – Stabilität verbessern
- So: Langer Lauf – Ausdauerbasis stärken
- Sa: Ruhetag – Regeneration ist Teil des Trainings
Equipment: Pulsuhr + GPS (Handy etc. um einmalig Streckenlänge auszumessen)
Trainingszonen & Herzfrequenz
So steuerst du die Intensität deiner Trainingseinheiten.
tempodauerlauf
85-90%Zwischen Halbmarathon und 10km Pace
intervalle
>90%Geschwindigkeit im Rennen über 3-5 km
dauerlauf
70-80%Unterhaltung gut möglich
fettstoffwechsellauf
65-75%Easy
HF-Max-Bestimmung (Woche 1)
10 min Einlaufen (mit Steigerungen), 3x1 Minute (100%) 30 Sekunden Pause, höchster HF-Wert = HF-Max, 10 min Auslaufen
Dein 12-Wochen-Trainingsplan
Klicke auf eine Woche um den detaillierten Tagesplan zu sehen.
1Woche 1Runway
Workout: Runway
5-10 min Einlaufen, HF-Max-Bestimmung* oder 8 km Tempodauerlauf, 3 x 1 min, 30 Sek Pause
Workout: Runway
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optionalDauerlauf 1:45 - 2:30 h
Workout: Runway
5-10 min Einlaufen, HF-Max-Bestimmung* oder 8 km Tempodauerlauf, 3 x 1 min, 30 Sek Pause
Workout: Runway
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optionalDauerlauf 1:45 - 2:30 h
2Woche 2Take-off
Workout: Take-off
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Runway
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optionalDauerlauf 1:45 - 2:30 h
Workout: Take-off
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Runway
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optionalDauerlauf 1:45 - 2:30 h
3Woche 3Take-off
Workout: Take-off
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Take-off
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Dauerlauf 1:45 - 2:30 h
Workout: Take-off
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Take-off
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Dauerlauf 1:45 - 2:30 h
4Woche 4Free
Workout: Free
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Free
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optionalDauerlauf 1:45 - 2:30 h
Workout: Free
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Free
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optionalDauerlauf 1:45 - 2:30 h
5Woche 5Take-off
Workout: Take-off
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Take-off
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optionalDauerlauf 1:45 - 2:30 h
Workout: Take-off
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Take-off
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Strong
optionalDauerlauf 1:45 - 2:30 h
6Woche 6KickIt
Workout: KickIt
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: KickIt
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Dauerlauf 1:45 - 2:30 h
Workout: KickIt
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: KickIt
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Dauerlauf 1:45 - 2:30 h
7Woche 7Free
Workout: Free
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: KickIt
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optionalDauerlauf 1:45 - 2:30 h
Workout: Free
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: KickIt
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optionalDauerlauf 1:45 - 2:30 h
8Woche 8Testwettkampf
Workout: Fly
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Fly
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optionalNicht wenn am Wochenende Testwettkampf!
Testwettkampf (Halbmarathon) oder Dauerlauf 1:45 - 2:30 h
Workout: Fly
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Fly
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optionalNicht wenn am Wochenende Testwettkampf!
Testwettkampf (Halbmarathon) oder Dauerlauf 1:45 - 2:30 h
9Woche 9KickIt
Workout: KickIt
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Fly
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Dauerlauf 1:45 - 2:30 h
Workout: KickIt
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Fly
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Dauerlauf 1:45 - 2:30 h
10Woche 10Wings
Workout: Wings
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Wings
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optionalDauerlauf 1:45 - 2:30 h
Workout: Wings
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Wings
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optionalDauerlauf 1:45 - 2:30 h
11Woche 11Fly
Workout: Fly
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Wings
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optionalDauerlauf 1:15 - 1:30 h
Workout: Fly
5-10 min Einlaufen, 8 km Tempodauerlauf, 5-10 min Auslaufen
Workout: Wings
10 min Einlaufen, 8 x 1000 m Intervall, 3 min Gehpause, 5-10 min Auslaufen
Workout: Force
optionalDauerlauf 1:15 - 1:30 h
12Woche 12Wettkampfwoche
Workout: Freie Auswahl
Wenn du nicht weißt was du machen sollst – Fly
10 min Einlaufen, 5 x 1 Minute Intervall, 3 min Pause, 5-10 min Auslaufen
3 km Dauerlauf
Marathon – Lass es krachen!
Workout: Freie Auswahl
Wenn du nicht weißt was du machen sollst – Fly
10 min Einlaufen, 5 x 1 Minute Intervall, 3 min Pause, 5-10 min Auslaufen
3 km Dauerlauf
Marathon – Lass es krachen!
Achtung: Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast oder anderweitige Risikofaktoren bekannt sind, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren und abchecken ob das Training für dich passt. Bevor du den Trainingsplan anfängst!
8 Lauftechnik-Videos
Diese Videos begleiten dich durch den 12-Wochen-Plan – von den Grundlagen bis zum Feinschliff.
RUNWAY
Mini Skipps – Basis des Laufstils
TAKE-OFF
Skippings – Start und Landung
FREE
High Knees – Kniehub
KICK-IT
Butt Kicks – Fußführung
FLY
Stork Kicks – zentrale Laufbewegung
WINGS
Arme – Kreuzkoordination
STRONG
Kräftigung und Stabilität
FORCE
Kraft-Feinschliff
Häufige Fragen zum Marathon Trainingsplan
Alles, was du über den 12 Wochen-Plan wissen musst.
Für wen ist der Marathon Trainingsplan geeignet?
Der Plan richtet sich an Läufer, die bereits mindestens 21 km (Halbmarathon) laufen können und regelmäßig 4-5x pro Woche trainieren. Voraussetzung ist eine solide Ausdauerbasis. Der 12-Wochen-Plan kombiniert Lauftechnik, Tempodauerlauf, Intervalltraining und lange Läufe.
Wie ist der 12-Wochen-Trainingsplan aufgebaut?
Du trainierst 5-6 Mal pro Woche: Montag und Mittwoch Lauftechnik-Workouts (Video-Einheiten), Dienstag Tempodauerlauf (8 km), Donnerstag Intervalltraining (8 x 1000 m), Freitag optionales Krafttraining und Sonntag langer Dauerlauf (1:45 bis 2:30 Stunden). Samstag ist Ruhetag.
Warum ist der lange Lauf zeitbasiert statt distanzbasiert?
Im Marathon-Plan wird der Sonntagslauf in Stunden angegeben (1:45 - 2:30 h) statt in Kilometern. Das hat einen guten Grund: Die Belastung auf den Körper hängt von der Dauer ab, nicht nur von der Distanz. So kann jeder Läufer – ob mit 5:00 oder 6:30 min/km Pace – das richtige Trainingsvolumen absolvieren.
Warum 8 x 1000 m Intervalle?
Im Marathon-Plan trainierst du mit 8 statt 4 (10km) oder 6 (Halbmarathon) Intervallen. Die höhere Anzahl entwickelt deine Tempohärte über eine längere Gesamtbelastung – entscheidend für die Königsdistanz. Jedes 1000-m-Intervall läufst du in deiner 3-5 km Renngeschwindigkeit mit 3 Minuten Gehpause.
Wie bestimme ich meine maximale Herzfrequenz?
In Woche 1 machst du einen HF-Max-Test: 10 Minuten einlaufen mit Steigerungen, dann 3 x 1 Minute Vollgas mit 30 Sekunden Pause, anschließend 10 Minuten auslaufen. Der höchste Herzfrequenzwert ist deine HF-Max. Damit berechnest du alle Trainingszonen: Tempodauerlauf bei 85-90%, Intervalle bei über 90%, Dauerlauf bei 70-80%.
Was ist der Testwettkampf in Woche 8?
In Woche 8 kannst du am Sonntag einen Halbmarathon als Testwettkampf laufen – die perfekte Standortbestimmung für deinen Marathon. Du siehst, wo du stehst und kannst deine Marathon-Zielzeit ableiten (Halbmarathon-Zeit x 2 + 10-15 Minuten). Falls kein Wettkampf möglich ist, läufst du den normalen langen Lauf.
Wie besieht man den 'Mann mit dem Hammer' im Marathon?
Der gefürchtete Leistungseinbruch bei Kilometer 30-35 entsteht, wenn die Glykogenspeicher leer sind. Die Kombination aus langen Läufen (Fettstoffwechsel trainieren), Tempodauerlauf (Laktatschwelle verbessern) und Lauftechnik (Energie sparen durch effiziente Bewegung) bereitet dich optimal darauf vor. Zusätzlich: Starte im Wettkampf konservativ!
Wie sieht die Wettkampfwoche (Woche 12) aus?
Woche 12 ist die Tapering-Woche: Montag ein letztes Lauftechnik-Workout deiner Wahl, Mittwoch kurze Intervalle (5 x 1 Minute), Freitag nur 3 km lockerer Dauerlauf – und am Sonntag: Marathon! In Woche 11 wird der Sonntagslauf bereits auf 1:15-1:30 h reduziert, damit du frisch und erholt an die Startlinie gehst.
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