Den Mann mit dem Hammer im Marathon schlagen — ab Kilometer 32 stark bleiben
Was ist der Mann mit dem Hammer?
Der Mann mit dem Hammer -- und der Marathon
"Wenn der Mann mit dem Hammer kommt - Dann laufe ich davon!"
Wenn du schon einmal einen Marathon gelaufen bist, kennst du ihn wahrscheinlich schon "den Mann mit dem Hammer". Falls du ihn noch nicht kennst, wirst du ihn mit ziemlich großer Wahrscheinlichkeit früher oder später kennenlernen. Früher - so gegen Kilometer 28; Später - ab Kilometer 37.
"Der Mann mit dem Hammer" steht sinnbildlich dafür, dass es beim Laufen so richtig hart wird und du um jeden Meter kämpfen musst. Aber das geht allen, bzw. den meisten Marathonis, so. Vielleicht fasziniert uns der Marathon gerade deshalb und macht ihn zu einer einmaligen Erfahrung!
Das Problem ab Kilometer 32
Zurück zum Marathon - Kilometer 32. Die Beine werden schwer, die Pace droht so langsam aber sicher davon zu driften. Je mehr du dich mit deinem Körper auseinandersetzt, desto härter wird es, desto mehr tut weh. Die Stützmuskulatur ist platt. Um deine Geschwindigkeit, bzw. "Pace" hochzuhalten wird dein Schritt länger und länger. Somit legst du pro Schritt ein paar Zentimeter mehr zurück ABER! du wirst trotzdem langsamer - Warum?
- Du schaffst viel weniger Schritte pro Minute
- Und dieser Laufstil ist verdammt kraftraubend
Je länger dein Schritt wird, desto unökonomischer wird er auch. Du bremst bei jedem Schritt gleich doppelt:
Dieses Phänomen entspricht dem des "Overstriders". Mehr Informationen findest du unter diesem Link.
So läufst du dem Hammer davon
Wie du den "Mann mit dem Hammer" überwindest und möglichst viel Kräfte sparst:
Versuche deinen Fuß möglichst nahe an der Hüfte aufzusetzen, sprich kürzere Schritte zu machen. Achte aber darauf, dass dein Standbein, mit dem du dich abdrückst, durchgestreckt ist. Experten sprechen hier von einem kurzen Schritt vorne und einem langen Schritt hinten.
Ganz wichtig: Deinen Laufstil unmittelbar vor einem Marathon umzustellen ist Quatsch! Dies ist lediglich ein Quick-Tipp, der dir helfen kann mit "dem Mann mit dem Hammer" besser umzugehen und ihm mit deinem aktuellen Laufstil davonzulaufen! Wenn du deinen Laufstil umstellen möchtest, dann mach das langfristig und mit System! - ONESTEPFASTER :)
Viel Spass und viel Erfolg!!!
Just
Häufige Fragen
Für alle Levels — von Einsteigern bis zu Profis
Was ist der Mann mit dem Hammer beim Marathon?
Der Mann mit dem Hammer ist eine bildhafte Bezeichnung für den Moment beim Marathon, wenn der Körper an seine Grenzen stößt — meist ab Kilometer 28 bis 32. Die Glykogenspeicher sind geleert, die Muskeln sind erschöpft und jeder weitere Schritt kostet immense Willenskraft. Fast alle Marathonläufer begegnen ihm früher oder später.
Warum werde ich beim Marathon ab Kilometer 30 so langsam?
Ab Kilometer 30 sind meist die Glykogenspeicher erschöpft und die Stützmuskulatur ermüdet. Als Ausgleich werden die Schritte länger, was paradoxerweise langsamer macht: Längere Schritte bedeuten mehr Bremswirkung bei jedem Aufkommen. Das klassische Teufelskreis-Muster des Overstriders.
Was kann ich im Rennen tun wenn der Mann mit dem Hammer kommt?
Sofort kürzere Schritte machen — das Standbein beim Abstoß muss aber trotzdem gestreckt sein. Mentaler Fokus auf Schrittfrequenz statt Schmerz. Tempo bewusst reduzieren statt gegen den Körper anzukämpfen. Kurzer Schritt vorne, langer Schritt hinten — Experten nennen das die Schlüsselformel.
Wie bereite ich mich richtig vor damit ich den Mann mit dem Hammer gar nicht erst treffe?
Nicht zu schnell starten (die ersten 10km langsamer als geplante Pace), Kohlenhydrate während des Rennens kontinuierlich zuführen (alle 30–45 Minuten Gels), und im Training lange Läufe über 30km absolvieren um die Glykogenresistenz zu trainieren. Erfahrene Marathonläufer berichten: Der Mann kommt später je besser du vorbereitet bist.
Welche Trainingsmethoden helfen spezifisch gegen den Einbruch im Marathon-Spätrennen?
Nüchternläufe (morgens ohne Frühstück, 60–90 Minuten) trainieren die Fettverbrennung als Alternative zu Glykogen. Long-Runs mit Negativsplit (zweite Hälfte schneller als erste) schulen das Tempo-Management. Marathon-Pace-Segments in der letzten Stunde langer Läufe simulieren die Spätrennen-Bedingungen.
Was sagen Sportwissenschaftler über die optimale Pacing-Strategie für Sub-3h-Marathonläufer?
Forschungsdaten zeigen: Gleichmäßiges Pacing (leichter Negativsplit) führt statistisch zu den besten Zielzeiten. Optimal ist ein Negativsplit von 1–2 Minuten. Wer die erste Hälfte zu schnell läuft verliert in der zweiten meist mehr als er gewonnen hat. Herzfrequenz und RPE (wahrgenommene Anstrengung) als Doppelkontrolle nutzen.
Wie erkläre ich das Konzept des 'Mann mit dem Hammer' im Sportunterricht?
Kurzer Selbstversuch: Schülerinnen und Schüler laufen 400m so schnell sie können, dann sofort 200m weiter. Der Leistungsabfall ist sofort spürbar und verständlich — das ist der Mann mit dem Hammer im Miniformat. Danach Diskussion: Wie könnte man das vermeiden?
Welche Marathons in Stuttgart bieten Pace-Groups an, die bei der Tempoeinteilung helfen?
Der Stuttgart-Lauf und der Stuttgart Marathon bieten Pace-Groups für verschiedene Zielzeiten an. Diese Gruppen helfen gerade Erstläufern das richtige Anfangstempo zu finden und den Hammer erst gar nicht zu treffen. Anmeldung und Infos gibt es direkt beim Veranstalter Stuttgart-Marketing.
