ONESTEPFASTER

K003 Laufanalyse

Liebe Valentina, willkommen zu deiner Laufanalyse (12.04.2018). LaufanalyseWas ist gut:SchrittfrequenzFußaufsatz unter dem Knie, relativ nah am Körperschwerpunkt.Woran wir arbeiten - kurzfristig Woran du immer wieder mal beim Laufen denken kannst, bzw. was dir kurzfristig vom "Gefühl" her helfen wird.Arme pendeln - Arme in Ruhe pendeln, der Daumen wird in Richtung Schulter geführt. Bitte nicht beim Laufen jedes Mal die Schulter berühren, das ist nur eine Übung in der du dich fokussieren sollst ;)Fuß aktiv nach hinten ziehen. Das war das Pferd, das mit den Hufen scharrt.Falls Boris mal dabei ist, Boris wegdrücken, indem du gegen ihn anrennst. Hilft dir dabei deinen Körperschwerpunkt nach vorne zu verlagern und deinen Abdruck zu stärken.Woran wir arbeiten - Langfristig via Videotraining.Technische Umsetzung, Einschleifen der Bewegungsabläufe ins Unterbewußtsein.Kräftigung: Hüftstrecker und Glutaeus (Po) und Oberschenkel. Dadurch verpufft keine Energie zur Seite, bzw. du bist in der Lage deine Energie, die beim Landen frei wird in Vorwärtsenergie umzusetzen.Bauchmuskulatur kräftigen - siehe oben. Insbesondere im Triathlon brauchst du eine Starke Muskulatur, da du ja durch das Schwimmen und Radfahren eine enorme Vorbelastung hast.

Training:

Lauftechnik Training:

Workout siehe unten (2-3 Trainingseinheiten pro Woche) Mit dem Training verbesserst du deine Laufökonomie und wir arbeiten gezielt an deiner Hüftstreckung. Du kannst das Training begleitend zu deinem jetzigen Training absolvieren. Bitte nicht unmittelbar vor/nach intensiven und extrem langen Trainingseinheiten!

Lauftraining

Die nächsten Schritte für dein Lauftraining.

  • Test zur Bestimmung der Maximalen Herzfrequenz:

  • Warmlaufen

  • 1 Minute All-Out

  • 30 Sekunden Pause

  • 1 Minute All-Out

  • 30 Sekunden Pause

  • 1 Minute All-Out

Der höchste Herzfrequenz Wert, den du erreichst entspricht deiner maximalen Herzfrequenz (beim Laufen). Von dieser Herzfrequenz berechnest du dann deine Trainingsbereiche

  • Trainingseinheit 1 - Tempodauerlauf

  • Einlaufen (5 Minuten)

  • 5 Kilometer Tempodauerlauf (85 - 90 % deiner maximalen Herzfrequenz

  • Auslaufen (5 Minuten)

  • Trainingseinheit 2 - Fettstoffwechsellauf

  • 15-20 Kilometer Fettstoffwechsellauf (65 - 75 % deiner maximalen Herzfrequenz)

Das ist ein WIRKLICH ganz langsamer Lauf, der deinen Körper trainiert aus Fetten Energie zu generieren. Insbesondere im Triathlon brauchst du das, da deine Kohlehydratspeicher (also alles was du vorher gefuttert hast) nach spätestens 90 Minuten weg ist.

  • Aus diesem Grund macht es Sinn das Training als Koppeltraining durchzuführen. Du gehst also vorher Radfahren und läufst dann ganz gemütlich nochmal eine 1/2 bis 3/4 Stunde hinten drauf. So kannst du effektiver trainieren, denn die erste Stunde beim Fettstoffwechsellauf besteht eigentlich nur daraus zu warten, dass die Speicher so langsam leer gehen.

  • Trainingseinheit 3 - Intervalle

  • 5 x 400 M ( > 90 % deiner maximalen Herzfrequenz)

Schulung deiner Laufökonomie.

  • Alternativ kannst du das Training auch mit der Gruppe machen (würde ich dir sogar empfehlen). Das ist meistens motivierender und macht einfach mehr Spaß! Wenn ihr da Intervalle macht die zwischen 400 und 1000 Metern lang sind, ist das ok.

Herbst/ Wintertraining

Im Winter/Herbst würde ich dir raten die 30 Tage Lauftechnik Challenge  zu machen. Warum erst im Winter/Herbst? Die Lauftechnikchallenge gibt dir nochmal einen Boost was deine Laufkraft angeht. Allerdings ist das Training genau aus diesem Grund sehr belastend für deine Stützmuskulatur. Wenn du das Challenge-Krafttraining zu deinem jetzigen Trainingsumfang addierst, ist die Gefahr relativ hoch, dass du dich verletzt. Deshalb bitte erst Richtung Herbst wenn der Trainingsumfang wieder runter geht!

INTRO

In den kommenden 5 Einheiten schnupperst du in das Trainingsprogramm von ONESTEPFASTER rein, indem wir dir einen Vorgeschmack auf die Basic-Drills der nächsten lege und Wochen. geben. Zudem beginnen wir damit an deiner Basis, deiner laufspezifischen Kraft zu arbeiten.

Technique - Level 1

In diesen Workouts feilen wir an deiner Technischen Basis. Nur wenn der Laufstil von "unten" her sauber aufgebaut ist, wirst du auch langfristig effizient laufen. Wir wiederholen die Kräftigungsübungen der letzten Woche um dein Fundament weiter auszubauen.

Power Boost

Diese Woche arbeiten wir intensiv an deiner laufspezifischen Kraft. Mit diesem Kraftschub wird dein Körper "richtig" eingestellt.

TECHNIQUE - Level 2

Nachdem wir im zweiten Abschnitt die Basis gelegt haben, arbeiten wir jetzt mit höherer Intensität und höherem Bewegungsumamplitude. Die Bewegung im Kleinen stimmt, jetzt drehen wir auf! Rock'n roll

FEINTUNING

Die Basis stimmt, auch mit höherer Belastung und größerer Bewegungsamplitude. Jetzt kommt der Technik-Feinschliff!