K001-MiriamPracki_26102017

Laufanalyse Miriam Pracki 26.10.2017 ScreeningWas ist gut:Starker Oberkörper und OberkörpermuskulaturGute Körperhaltung (seitliche Ansicht)Gute BeweglichkeitWoran wir arbeiten:Schiefstellung Schulter bei statischem Screening - bitte mit Spezialisten (Orthopäden, Physiotherapeut oder Osteopath) abklären! Stärkung Serratus anterior auf erhöhter Seite.Kräftigung der Muskulatur von Gesäß- & Oberschenkelmuskulatur: Glutaeus maximus, Glutaeus Medium, Vastus mediales oblique, Quadriceps. So kannst du hast du mehr Kraft um das Knie auf der richtigen Achse zu halten.Seitigkeit - Linkes Bein schwächer als rechte Seite.Stärkung Adduktoren (Hüfte der Gegenseite erhöht). Hüftmuskulatur zu schwach. Stärkung von Adduktoren als Antagonist aber auch um dem "Kollabieren" des Knies entgegenzuwirken.

LaufanalyseWas ist gut:Guter Abdruck, kein BuncingFuß setzt unterhalb von Knie auf - super!Hüftstreckung während der AbdruckphaseWoran wir arbeiten:Auswirkungen der Schiefstellung der Schulterachse. Arme rotieren sehr stark und diese Rotation muß von den Bauchmuskeln, Beinen, Füßen aufgefangen werden. Zunächst sollte Schiefstellung beseitigt werden, dann Armschwung ggf. nochmals korrigiert werden.Hüfte "nach vorne, oben bringen". Momentan "sitzt" du hinten ab. Hier kannst du effektiver laufen!Knie (insbesondere links) "kollabieren" nach innen, bzw. berühren sich fast. Hier fehlt einerseits Technik, andererseits Kraft. Hier solltest du an der Basis arbeiten um das knie im richtigen Winkel zu beugen (hilft auch bei der Landung).Fersenlauf "entschärfen" und hin zum Mittelfußlauf entwickeln indem wir dich dafür sensibilisieren deinen Fuß "hängen" zu lassen.Armhaltung korrigieren, bow. vorab für richtige Armhaltung sensibilisieren, indem du einerseits die Hand schließt und andererseits lernst die Arme (beide) näher am Körper zu führen. Training:

Woche 1-2:

2-3 Workouts pro Woche Modifiziertes Workout Runway. Im ersten Schritt werden wir mit geringem Bewegungsumfang die Basis schaffen. So lernst du das Knie im richtigen Winkel zu beugen. Gut ist, dass du hier (wenn du das Workout zum 2. oder 3. Mal machst) auch einen Fokus auf die Arme legen kannst, dass die am Körper bleiben. Das Technikworkout entspricht dem Standard von ONESTEPFASTER. Bei den Kräftigungsübungen habe ich die Übungen für die Kräftigung des Oberkörpers durch Mobilisationsübungen für die Schulter ersetzt, da du ja eh vom Klettern her über ausreichende Muskulatur verfügst. Zusätzlich gibt es noch eine Übung mit der du den Serratus anterior stärkst, das ist der Muskel, der deine Schulter nach unten zieht.

Woche 3-5:

2-3 Workouts pro Woche Workout Take-Off (Modifizierung siehe oben). Hierbei hebst du ab und wir legen den Fokus auf deine hängende Fußspitze. Sobald du mit den Workouts startest solltest du auch bei deinen Läufen darauf achten, dass die Fußspitze "hängt".

Woche 6-8:

2-3 Workouts pro Woche Free (Modifizierung siehe oben) Jetzt kommt die Hüfte dran ;) In diesem Workout lernst du auch unter höherer Belastung dein Standbein zu strecken, bow. die Hüfte. Bei diesen Workouts wirst du richtig ins Schwitzen kommen, aber es wird dich schneller machen - und deine Technik besser ;) Im Anschluss daran werden wir an deiner Armhaltung arbeiten. VideosWoche 1-2 (neu)

Woche 3-5Woche 6-8