Trail Running Technik – BERGAB LAUFEN

Justus Popp Lauftechnik und Lauf-ABC

Bergab laufen beim Trailrunning ohne Schmerzen

Auch wir lieben das Laufen in den Bergen. Über Stock und Stein, auf kleinen Singletrails und hier und da mal eine kurze Kletterpartie über einen Felsen. Die Faszination am Trail Running ist das ständige bergauf und bergab Laufen. Es gibt immer was zu sehen und gerade auf kleineren Wegen sollte man mit dem Kopf bei der Sache sein. In diesem Artikel sehen wir uns die Lauftechnik beim bergab laufen genauer an. Hierbei unterscheiden wir 3 Techniken, damit du Überlastungsverletzungen vermeiden kannst und sich der Muskelkater innerhalb der nächsten Tage in Grenzen hält.

Die Bergab Lauftechniken im Überblick

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Bergab Laufen - Lauftechnik 1

Einsatz der Lauftechnik bei der wir den Berg sehr schnell runterlaufen 

Bei der ersten Lauftechnik, bei der es so aussieht, als ob du sprintest, nutzt du die Schwerkraft optimal aus! Hierbei läufst du mit maximaler Geschwindigkeit. Diese Lauftechnik bietet sich insbesondere an, wenn ich einen Wettkampf laufe und dort im Marathon z.B. eine Brücke ist, die es hinunter geht. Oder aber natürlich beim Trail Running im Gelände, bzw. in den Bergen wenn es über ein längeres Stück bergab geht. Das könnte zum Beispiel eine Forststrasse oder ein Kiesweg mit einem leichten Gefälle sein.

Technische Ausführung der bergab Technik

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Analog zum Lauftechnikvideo mit dem Lean nutzen wir die Schwerkraft optimal aus. Wir fallen also in unseren nächsten Schritt hinein. Und mit dem Abwärtsgefälle wird der Fall-Effekt beim Laufen sogar noch verstärkt. Das liegt daran, dass wir bei jedem Schritte eine kleine Höhendifferenz nach unten zurücklegen. Wie kannst du diese Lauftechnik Umsetzen?

Trailrunning Lauftipp bergab laufen

Lauf-ABC Mit welcher Körperhaltung soll ich laufen? Aufrechte Körperhaltung optimaler Laufstil

Pobaken anspannen um die Hüfte nach vorne zu bringen. Wie du diese Übung in dein Lauf-ABC einbaust findest du in diesem Laufvideo.

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Lasse dich in deinen nächsten Schritt hineinfallen. Achte aber darauf, dass du nicht mit dem Oberkörper abknickst, sondern aufrecht läufst.

Wenn ich mich nach vorne fallen lasse und bergab laufe, werde ich verdammt schnell. Das bedeutet, dass die Schrittfrequenz sehr hoch ist. Laufen mit hoher Schrittfrequenz ist etwas, was du trainieren musst.

Bergab Laufen - Lauftechnik #2

Weniger Muskelkater und entlastung der Oberschenkel mit der Rutschtechnik

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Bei der Lauftechnik Nummer 2 rutschen wir in jeweils in unseren nächsten Schritt hinein. So als ob wir stoppen würden. Eigentlich handelt es sich hierbei um ein Fehlerbild, das wir dir im Lauf ABC Videobeitrag „Zu wenig Kniehub“ gezeigt haben.

Wir verwenden diese Technik insbesondere in steilem bis mittelsteilem Gelände bei dem wir loosen, bzw. lockeren Untergrund haben. Das könnte zum Beispiel ein Forstweg mit sehr viel Kies sein, oder aber ein Trail mit einer oberen Schicht von lockeren kleinen Felsbrocken. Teilweise laufen wir mit der Stopptechnik auch im nassen Gras oder lockeren Waldboden. Wir haben das Gefühl mehr Kontrolle zu haben. Ein wichtiger Punkt der hinzu kommt ist, dass du so deine Oberschenkelmuskulatur kurzzeitig entlasten kannst und somit der Muskelkater vom Bergabsteigen , bzw. bergabrennend am nächsten Tag nicht ganz so drastisch ausfällt. Dazu aber mehr weiter unten.

Wie laufe ich richtig und kontrolliert bergab mit der Rutschtechnik?

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Hebe die Knie nicht so weit vom Boden ab wie bei deinem „normalen“ Laufstil in der Ebene. Hier darfst du etwas faul sein.

  • Rutsche zunächst im Stand auf dem Ballen in den Schritt hinein.
  • Setze die Lauftechnik im nächsten Schritt beim Bergablaufen um.

Bergab Laufen - Lauftechnik #3

Wie laufe und jogge ich schmerzfrei in steil abfallendem Gelände?

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Bei Lauftechnik #3 sitzt das Gesäß hinten etwas ab.Wir laufen also mit einer sitzenden Laufhaltung. Genau das, was wir sonst nicht machen wollen! In diesem Fall nutzen wir aber die Bremswirkung. In im Beitrag „Warum zu lange Schritte bremsen und langsam machen sind wir darauf ja bereits eingegangen. Wenn wir also unseren Schritt in Laufrichtung nach vorne in die Länge ziehen können wir den Impact mit der Oberschenkelmuskulatur abfangen. Zudem ist es so, dass wir jedes mal wieder „Höhe“ gewinnen müssen um den nächsten Schritt zu machen. Hierdurch nehmen wir effektiv Geschwindigkeit heraus.

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Trailrunnging Lauftechnik Tipp für steiles Gelände

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  • Schritt nach vorne in die Länge ziehen
  • Bewußt etwas hinten absitzen
  • Wenn es sehr steil wird über die Ferse laufen.
  • Diese Laufbewegung kommt vom Gefühl her dem Gehen sehr nahe.
  • Trainieren kannst du diese Technik in erster Linie im steilen Gelände. Wir empfehlen dir aber auch in flachem Gelände zu üben um die Lauftechnik zu verinnerlichen.

Ablauf und Integration von Techniktraining im Trailrunning

Wie trainiere ich meine Technik um schnell bergab zu laufen?

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  • Suche die einen auslaufenden Berg oder das Ende einer Brücke.
  • Starte mit dem ersten Bergablauf indem du vom Beginn des Berges, bzw. der Brücke ca. 10 Meter hochläufst.
  • Führe die Lauftechnik-Übung aus und achte darauf, dass du locker ausläufst, also nicht am Hang bremst sondern aus der Abwärtsbewegung in die Ebene läufst und dann erst bremst.
  • Gehe bei jeder Wiederholung ca. 10 Meter höher, um deinen Körper an die (neue) Laufbewegung zu gewöhnen.
  • Aus unserer Sicht machen Distanzen von bis zu 50-70 Metern Sinn. Gehst du weiter hoch, rückt die Technik mehr in den Hintergrund.
  • Wenn du die Einheit schon einmal vorher absolviert hast, kannst du beim nächsten mal versuchen die Frequenz, bzw. die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen.

Führe Bergabtraining NUR im erholten Zustand, sprich zu Beginn deiner Trainingseinheit durch! Anderenfalls ist die Gefahr, dass du dich beim Laufen verletzt, bzw. deine Bänder und Sehnen im Knie, der Hüfte und den Fußgelenken schädigst sehr groß!



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