Lauftechnik verbessern durch eine längere Flugphase

Heute sprechen wir über Laufen im Allgemeinen. Beim Laufen gibt es eigentlich ganz puristisch betrachtet nur 2 Phasen:

1. Phase Bodenkontakt: Zeit in der der Fuß, bzw. die Schuhsohle Bodenkontakt hat.

2. Phase Flugphase: Zeit in der wir fliegen Während wir Bodenkontakt haben, bremsen wir zunächst ab um dann wieder Energie aufzuwenden und wieder abzuheben.

Somit ist die Bodenkontaktzeit in erster Linie dazu da unseren Aufprall abzufangen um uns sofort wieder zu beschleunigen. In der Flugphase kann ich nicht großartig eingreifen. Hier bewege ich mich in erster Linie nach vorne. In dem Umfang, in dem ich mich während der Bodenkontaktzeit abgestoßen habe. Um schneller zu laufen und die Lauftechnik zu verbessern sollte die Bodenkontaktzeit möglichst gering sein und die Flugphase möglichst lang gestaltet werden.

Während wir mit unseren Laufschuhen Bodenkontakt haben, bremsen wir einerseits ab und andererseits wenden wir Kraft auf, um uns wieder vom Boden, möglichst weit in unsere Laufrichtung abzustoßen. Diese Phase unserer Laufbewegung kostet uns Zeit und Kraft. Ja, wir brauchen den Bodenkontakt, aber dennoch sollten wir versuchen die Zeit in der die Sohle unseres Laufschuhs den Boden berührt möglichst  kurz zu halten.

Ein besonders negatives Beispiel für einen Laufstil bei dem man sehr viel Zeit am Boden verbringt ist der Bouncer. So wie der Bouncer sollte man nicht laufen, denn bei diesem Laufstil ist die Hoch-Tief Bewegung sehr umfangreich und der Läufer, bzw. die Läuferin „knickt“ jedes Mal ein. Somit bremst der Bouncer bei jedem Schritt. Hinzu kommt, dass die aufgewendete Energie nach oben verpufft, aber dazu findest du hier.

Bei der Fußgelenksarbeit oder den Skippings im Lauf-ABC kannst du versuchen kurz und hart zu landen. Vielleicht erst im Stand und dann aus der Laufbewegung heraus.

Was die Verringerung der Bodenkontaktzeit ebenfalls schulen kann, sind Prellsprünge. Wichtig bei Prellsprüngen ist die richtige Ausführung. Aus diesem Grund empfehlen wir dir diese Lauf-ABC Übung erstmal im Stand zu trainieren bevor du Prellsprünge aus der Laufbewegung heraus machst. Du wirst dich vielleicht fragen – Warum? Wir haben als Lauftrainer die Beobachtung gemacht, dass oftmals die Fü0ße nicht gleichzeitig landen und auch nicht nebeneinander aufgesetzt werden. Bitte drehe diese Extrarunde, du wirst dir später leichter tun! Los geht’s mit der Standübung:
Hierbei stellst du dich schulterbreit hin und ziehst zunächst nur ein Bein an (wie bei den High Knees oder dem Kniehebelauf). Dann hebst du das Beinet das bereits angewinkelt ist explosiv nochmals, so dass du vom Boden abspringst. Natürlich wirst du mit dem Standbein ein wenig unterstützen. Achte aber hierauf, dass ein Großteil der Energie aus den Fußgelenken kommt. Wenn du in der Luft bist, bereitest du sich auf deine Landung vor: Wichtig ist hier bei, dass du mit beiden Beinen gleichzeitig wieder auf dem Boden aufkommst und die Schuhe auf gleicher Höhe stehen. Also bitte keinen Ausfallschritt wie beim Skispringen!

Diese Laufübung, also die Prellsprünge können wir auch aus der Bewegung heraus ausführen. Achte dabei darauf, dass die Füße nebeneinander landen. Je dynamischer und schneller du die Technikübung ausführst, desto besser! Bitte achte darauf, dass dein Standbein gestreckt ist!

Was du zudem noch machen kannst um deine Koordination zu schulen ist, dass du in der Flugphase den einen Fuß herauskickst. Ist gar nicht so einfach, sehe es einfach als keine Challenge.

Probier es einfach mal aus!