Woche#3/1 - Tempodauerlauf & "Wann soll ich Pause machen?"

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Wir starten wieder mit dem Tempodauerlauf in die neue Woche. Beim Lauftechniktraining werden wir uns heute auf den Armschwung konzentrieren.

Wir hatten in der Mail von Sonntag bereits das Thema Übertraining angerissen. Die Kernaussage war ja, dass wir Übertraining unbedingt vermeiden sollten. Das Problem ist, dass die genannten Parameter sehr subjektiv sind und sich zudem erst bemerkbar machen, wenn es schon fast zu spät ist. Woher weißt du jetzt aber, ob du trainieren sollst, wenn du dich platt fühlst.

Komme ich gerade einfach nicht aus dem Quark oder bahnt sich eventuell ein Infekt an?
Bei der Beantwortung dieser Frage kann dir dein Puls helfen. Hä? Ich dachte wir brauchen den Puls in erster Linie beim Training! Ja und nein!
Wie du weißt, sind wir große Fans von Steuerung des Trainings über die Herzfrequenz, aber eben erst ab einem bestimmten Level. Beim Ruhepuls sieht das ganze aber anders aus! Wichtig! Die Messmethode ersetzt weder den gesunden Menschenverstand, noch das Aufsuchen eines Arztes, wenn du dich nicht gut fühlst. Es ist einfach eine Methode, die für uns 2 sehr gut funktioniert!

Ruhepuls
Der Ruhepuls wird morgens im Bett gemessen, bevor du aufstehst. Mithilfe des Ruhepulses kannst du feststellen, ob sich eventuell ein Infekt anbahnt, ob du es mit dem Training übertrieben hast oder ob du ggf. heute einfach mit dem linken Bein aufgestanden bist. Somit kann der Ruhepuls Auskunft geben, ob wir, vom Herz-Kreislauf-System her, heute trainieren sollten oder lieber einen Tag pausieren.

Ab wann sollte ich pause machen?
Wenn dein Puls mehr als 15 Schläge vom Normalpuls abweicht, solltest du lieber pausieren. Solltest du an dem Tag einen wichtigen Termin, eine Prüfung oder Vortrag haben, vor dem du ein bisschen nervös bist, ist dein Puls wahrscheinlich deshalb erhöht.

Wie messe ich jetzt den Ruhepuls?
Zur Messung des Ruhepulses kannst du entweder deinen Pulsmesser oder einen Blutdruckmesser* verwenden.


Wenn du über den Link bestellst erhalten wir eine Affiliateprovision. Für dich entstehen hierdurch keine Mehrkosten.

Die meisten von uns haben ein Blutdruckmessgerät mittlerweile daheim, mit dem verlinkten Blutdruckmessgerät haben wir sehr gute Erfahrungen gemacht. Wenn du noch keine Pulsuhr hast, warte bitte mit dem Kauf noch ab, bis du weißt, was du wirklich brauchst!

  • Erwachsene: 60-80 Schläge / Minute
  • Senioren: 70-90 Schläge / Minute
  • Sportler: 30-40 Schläge / Minute
  • Schwangere: Erhöhung um 10-12 Schläge pro Minute

Wie du siehst, schwanken die Werte enorm. Aus diesem Grund macht es keinen Sinn deinen individuellen Ruhepuls an wilden Spekulationen festzumachen.
Da du jetzt knapp 2 Wochen im Training bist und sich dein Herz-Kreislaufsystem langsam an die neue Belastung gewöhnt, ist es jetzt an der Zeit deine "Baseline" zu ermitteln. Deine Baseline ist dein "normaler Ruhepuls" wenn es dir gut geht. Solltest du dich nicht gut fühlen, verschiebe die Messung auf eine andere Woche.

Nochmal ein kleiner Reminder: Bitte halte dich an die Intensitätsvorgabe

Viel Spaß und viel Erfolg!

*Der Blutdruckmesser ist auf Amazon verlinkt! Wenn du ihn über den Link kaufen solltest, erhalten wir eine kleine Provision. Du musst keinen Cent mehr bezahlen. 


JETZT GEHT'S LOS!

Wir starten in Woche 2! Neben der Verbesserung unserer aerob-anaeroben Schwelle, sehen heute Skippings im Fokus.

Die Arme sind die Taktgeber für die Beine. Aus diesem Grund ist die richtige "Armarbeit"  wichtiger, als die meisten glauben.

In der heutigen Einheit läufst du:

3 Minuten (Level 3), danach gehst du oder trabst du 2 Minuten du ganz locker (Level 1).
Das Ganze wiederholen wir 3 Mal.


  • TRAININGSHINWEIS

    Sieh dir vielleicht nochmals kurz die Tabelle mit der Intensitätssteuerung an. Wichtig ist, dass du in deinem Bereich bleibst und nicht überzockst!