Basics #4 - Mit welcher Herzfrequenz oder mit welchem Puls soll ich laufen?

Wie schnell soll ich joggen? Die Steuerung deiner Belastungsintensität im Detail:  Es gibt  3 Möglichkeiten deine Geschwindigkeit beim Laufen und Joggen zu kontrollieren. Die Herzfrequenz, das subjektive Belastungsempfinden und die Geschwindigkeit.

Subjektives BELASTUNSEMPFINDEN

Subjektives Belastungsempfinden ist nichts anderes als eine Selbsteinschätzung deiner Anstrengung. Wir arbeiten mit einem 5-stufigen Modell. Die Belastungsskala geht dabei von "SEHR LEICHT" bis "SEHR SCHWER". Bei Stufe 1 solltest du beispielsweise in der Lage sein mit geschlossenem Mund rein durch die Nase zu atmen. Wird es anstrengender, wirst du alleine nicht mehr mit der Nasenatmung auskommen und rutscht in Level 2. In Level 2 sollte das Sprechen von ganzen Sätzen noch gut möglich sein. Musst du hier ab und zu Luft holen, rutscht du wieder ein Level hoch. Und so geht das immer weiter, bis du so schnell läufst, wie du kannst.

Mit diesem einfachen, aber äußerst effektiven Trick kannst du deine aktuelle Leistung sehr gut selbst beurteilen.

GESCHWINDIGKEIT

Wenn beim Laufen über Geschwindigkeit spricht, dann in der Regel nicht in km/h sondern in Pace/Kilometer. Wenn dich also jemand nach deiner Pace fragt, will er wissen, was du im Schnitt pro Kilometer läufst. Das Laufen mit Pace macht aus unserer Sicht erst Sinn wenn du bereits einmal einen 10 km Lauf auf Zeit absolviert hast. Warum? Ganz einfach aus dem Grund, weil du einen Referenzwert brauchst. Wenn du z.B. einen Marathon unter 4 Stunden laufen willst, aber nicht mal weißt, ob du die Pace auf 10 km durchhältst, dann macht dieser Plan keinen Sinn! Auch als Anfänger weißt du nicht, wie schnell du deinen ersten 5km Lauf laufen kannst. Aus diesem Grund raten wir dir als Laufeinsteiger ganz klar davon ab! Wenn du schneller wirst und eine bestimmte Zeit laufen willst, dann macht die Steuerung der Laufgeschwindigkeit über Pace aber durchaus Sinn.

Du bist Topfit und belastbar, also legen wir los!

Jede Trainingseinheit bekommst du eine Trainingskarte (siehe unten oder auf der Seite) auf der wir das Training und die einzelnen Übungen zusammenfassen. Die Karte dient in erster Linie als Gedächtnisstütze. Daher solltest du dir die verlinkten Videos, bzw. Beiträge auf jedem Fall vor der jeweiligen Einheit ansehen. 

Du wirst dich vermutlich fragen was du zum Training in den nächsten Wochen brauchst:

PULS / HERZFREQUENZ

Du kannst die Belastung auch über deine Herzfrequenz steuern. Je höher die Belastung auf deinen Organismus ist, desto mehr Sauerstoff benötigst du. Der Sauerstoff wird vom Blut transportiert. Um deine Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, muss also mehr Blut zur arbeitenden Muskulatur transportiert werden. 

Der Motor dafür ist dein Herz. Je schneller dein Herz schlägt, also je höher deine Herzfrequenz ist, desto mehr Blut wird transportiert. Aus diesem Grund können wir mit der Herzfrequenz die Belastung messen.


Die HRmax ist deine maximale Herzfrequenz. Also wie oft dein Herz pro Minute schlägt, wenn es so schnell schlägt wie es kann. Zur Bestimmung gibt es zwei Methoden, auf die wir weiter unten im Detail eingehen.