Basics #3 - Wie schnell soll ich joggen ?

Wir hoffen du hattest dein schönes Wochenende und bist frisch für die erste Trainingswoche. Heute ist ja trainingsfrei, dennoch ist dieser Part sehr wichtig!

Wir beantworten die Frage: Wie schnell soll ich laufen?

In der Sportwissenschaft hat man schon früh erkannt, dass es nichts bringt jedes Mal „Vollgas“ zu laufen. Auch wenn dir das vielleicht die ersten 2-3 Mal noch Spaß macht, spätestens in Woche 3 bist du platt und legst die Laufschuhe wieder in die Ecke. Aber auch immer im gleichen Tempo vor sich hin zu joggen, macht uns irgendwann nicht mehr schneller. Trainer sprechen hier von einer sogenannten Geschwindigkeitsbarriere. Somit ist weder Vollgas noch lockeres Traben richtig effektiv. 

Was machen wir dann? Wir haben unterschiedliche Einheiten, die jeweils ein spezifisches Ziel haben. Entsprechend diesem Ziel, passen wir die Intensität an.

Die Intensität können wir bei Laufanfängern über zwei Parameter am besten steuern: Das sind Puls, also deine Herzfrequenz, das subjektive Belastungsempfinden. Alles andere ist aus unserer Sicht einfach wieder ein neuer Gag der Sportindustrie und mehr Hokuspokus als das es was bringt.

Steuerung mit Puls

Eine Pulsuhr bekommst du mittlerweile schon unter 20 EUR, allerdings sind wir der Meinung, dass du mit dem Kauf noch warten solltest, bis du wirklich weißt, wohin deine Reise geht und was deine tatsächlichen Bedürfnisse sind. Wenn du daheim eine Pulsuhr rumfahren hast, kannst du sie gerne für das Training verwenden, es geht aber auch anders. Und die Variante, die wir dir gleich vorstellen ist wahrscheinlich momentan sogar effektiver!

Steuerung mit subjektivem Belastungsempfinden

Subjektive Belastungsempfinden hört sich jetzt nicht gerade nach Hightech an. Und ja, du hoffst jetzt wahrscheinlich genau so wie wir (damals) auf ein super cooles Gadget aber wir müssen dich enttäuschen. Bei der Intensitätssteuerung via subjektives Belastungsempfinden steuerst du deine Belastung mithilfe einer Tabelle.

Bei deinem aktuellen Fitnessniveau erzielst du die größten Fortschritte, wenn wir mit einem Wechsel von Laufen und Traben, bzw. Gehen trainieren. Da der Puls eine gewisse Nachlaufzeit hat und bis zu einer Minute braucht, bis er sich eingependelt hat, ist es nicht unbedingt zielführend mit dem Puls zu arbeiten. Bis der Puls sich eingependelt hat, sind unsere Intervalle etc. oftmals schon wieder zu Ende.

Daher empfehlen dir fürs Erste ganz klar mit dem subjektiven Belastungsempfinden zu arbeiten, das reicht vollkommen!

Für die Skeptiker: Warum wir hier nicht auf weitere Messmethoden eingehen?

Was ist mit den anderen Parametern, habt ihr euch die auch mal angeschaut? Ja, wir haben uns sogar sehr intensiv mit Watt, Herzfrequenzvariabilität, Laktat und weiteren Blutwerten sowie all den anderen Parametern zur Trainingssteuerung auseinandergesetzt (u. a. in einer unserer Diplomarbeiten). Der Puls, bzw. die Herzfrequenz ist und bleibt aus unserer Sicht das Nonplusultra da der Puls deinen Zustand ganzheitlich widerspiegelt. Wir werden an hierauf an späterer Stelle nochmals zu sprechen kommen und beenden diesen Exkurs mit einem Beispiel zum Leistungsparameter Laktat. Laktat galt, bzw. gilt als der Leistungsparameter schlechthin. Jetzt ist es bei Laktat-Leistungstests aber so, dass du die Laktatkurve durch gezielte Ernährung manipulieren kannst (Kaderathleten wissen, wovon wir sprechen). Und das ist nur ein kleiner Teaser… Wir hoffen diese Erklärung reicht dir fürs Erste. In weiteren Trainingsplänen von ONESTEPFASTER bei denen wir primär mit Puls steuern, gehen wir im Detail darauf ein. Für unsere Zwecke belassen wir es zunächst dabei.

Viel Spaß!