Basics #2 - Aufbau Lauftraining für Anfänger - Trainingsplan

Wir hoffen, dass du einen Laufpartner gefunden hast, der/die dich bei deinem Vorhaben begleitet. Falls nicht, übernehmen wir das 🙂

Wir geben dir jeden Sonntagabend einen kurzen Überblick was dich in der kommenden Woche erwartet. Grundsätzlich ist der Trainingsaufbau in der jeder Woche gleich, jedoch verschiebt sich der Fokus von Zeit zu Zeit.


Wochenaufbau: 3x Laufen und 2x Krafttraining 

1. Laufeinheit: Tempodauerlauf

2. Laufeinheit: Intervalle

3. Laufeinheit: Langer Dauerlauf

2x Krafttraining: 8-Minuten Power Workout


Du wirst vermutlich denken: "Oh je! 5x Training pro Woche, wie soll ich das denn schaffen?" Alles halb so wild! Wir haben dieses Programm speziell für dich entwickelt, sodass du ganz behutsam ans Laufen herangeführt wirst! 

Für die Laufeinheiten solltest du in etwa 1 Stunde einrechnen. Keine Angst, du läufst keine Stunde, aber mit Warm-up, Lauf ABC etc. wirst du die Zeit brauchen. Das Krafttraining dauert ganze 8 Minuten. Das heißt, du solltest dir 3 Stunden pro Woche für dich blocken. Das Krafttraining quetschst du irgendwo rein. Aber nicht weglassen, ohne das funktioniert der Plan nicht 😉

Wenn das Training zu lasch ist:

  • Bitte halte dich an die vorgegebenen Trainingsumfänge. Es mag sein, dass du am Anfang denkst, dass das alles viel zu lasch ist und du so nie weiterkommst. Bitte halte dich an den Plan! Was den Plan ausmacht, ist die Ermüdungsaufstockung, sprich das Zusammenspiel der einzelnen Einheiten innerhalb der jeweiligen Wochen. Wenn du dich in den ersten Trainingseinheiten aus dem Leben ballerst, hast du vielleicht mehr kurzzeitig Spaß. Aber genauso lange, bis der Muskelkater oder die erste Zerrung kommt. Bitte vertraue uns ; )

Wenn das Training zu anspruchsvoll ist:

  • Bitte laufe in der Intensität, die für dich passt. Wenn du gehen musst, dann gehe. Es ist überhaupt nicht schlimm! Du wirst dich verbessern, habe Geduld! Wenn du Schmerzen haben solltest, pausiere. Wenn die Schmerzen anhalten, suche bitte schnellstmöglich einen Arzt auf!

​Wir wünschen dir viel Erfolg und viel Glück in Woche #1!

ROCK IT!


Wochenplan

In der heutigen Trainingskarte siehst du den Wochenaufbau deines Trainingsplans. Das Training wird im Wesentlichen immer so aussehen. NatĂŒrlich wissen wir, dass auch du manchmal eine Einheit verschieben musst. Das ist kein Problem solange du 2 Dinge beachtest:

  • Das Krafttraining sollte nicht unmittelbar vor oder nach dem Lauftraining platziert werden. Es wĂ€re gut, wenn dazwischen mindestens 8 Stunden, besser jedoch 12 Stunden liegen.
  • Trainiere niemals 2 Laufeinheiten am gleichen Tag! Das ist (momentan) zu viel.

WAs tun wenn ich NICHT TRAINIEREN KANN?

Wenn du eine Einheit nicht absolvieren kannst und noch einen Ruhetag in der Woche frei hast, kannst du die Einheiten entsprechend nach hinten schieben. Solltest du keinen Ruhetag mehr zur VerfĂŒgung haben, lass die EInheit weg! Ja genau. Einfach weglassen und nicht nachholen!

Du hast 2 Joker die du während der nächsten Wochen einsetzen kannst.
Die Joker erlauben dir je eine Kraft- und eine Laufeinheit zu streichen.

Benutze sie, wenn du sie brauchst!

Wenn du lÀnger (bis 1 Woche) nicht trainieren kannst, aber trotzdem am Lauf teilnehmen willst, springst machst du in der nÀchsten Woche weiter wie gehabt, so als ob du voll trainiert hÀttest.

Wenn du lÀnger als 1 Woche raus bist, empfehlen wir dir den Plan neu anzufangen und dir ein neues Ziel zu setzen. Warum? 6 Wochen sind im Sport verdammt kurz. Da wir in der letzten Woche so gut wie nicht mehr trainieren weil sich dein Körper erholen muss, bleiben uns 5 Wochen, Falles nochmal 2 weg wird es verdammt eng mit der Leistungsentwicklung. Lieber nochmal ganz in Ruhe von neuem starten!