Dehnübungen Laufen und Joggen – Aufwärmübungen Lauf ABC

Aufwärmen und Dehnen vor dem Lauftraining. Es gibt wohl kaum ein Thema, das kontroverser diskutiert wird als Dehnen. Wir geben dir in diesem Lauftraining Video einen Tipp, der auf unseren eigenen Erfahrungen beruht und mit dem wir bisher bestens „gelaufen“ sind.
Wir empfehlen dir, dich vor der Lauftrainingseinheit eine kurze Strecke warm zu laufen und dich dann kurz zu dehnen. In den gängigen Laufbüchern und der Literatur wird meist ein Einlaufen von 15 Minuten Länge empfohlen. Da dies aber (aus eigener Erfahrung) so gut wie niemand macht, empfehlen wir dich mindestens 2-3 Minuten Einzulaufen und dich dann zu dehnen.

Grundsätzliches zum Dehnen:

• NICHT Vollgas in die Extremste Dehnposition hineingehen und dann halten.
• Lockeres „reinfedern“ bis eine (noch angenehme) Dehnspannung aufgebaut wird. Dann immer wieder reinfedern und nachlassen.
• Dehnungszeit pro Muskel 25 – 30 Sekunden
• Dehne immer beide Seiten

Ansonsten besteht die Gefahr, dass du den Tonus (die Vorspannung) im Muskel rausnimmst und er so nicht mehr so leistungsfähig ist, wie er eigentlich sein könnte.

Achillessehne:
Kleiner Ausfallschritt mit leicht gebeugten Knien, bei dem beide Füße geradeaus zeigen. Verlagere dein Gewicht auf das hintere Bein und schiebe dann beide Knie nach vorne. Du spürst einen Zug im Bereich der Achillessehne.

Wade:
Großer Ausfallschritt mit gestrecktem hinteren Bein. Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein und dehne die Wadenmuskulatur, indem du die Ferse des hinteren Beines in Richtung Boden bewegst.

Oberschenkelmuskulatur:
Stelle dich Schulterbreit hin und ziehe ein Bein zum Gesäß. Achte darauf, dass die Knie möglichst geschlossen sind und das Standbein gestreckt. Um die Übung koordinativ schwieriger zu gestalten, kannst du auch kurzzeitig die Augen schließen.

Muskulatur der Oberschenkelrückseite:
Kleiner Ausfallschritt bei dem beide Füße geradeaus zeigen. Lege den Oberkörper auf dem vorderen Oberschenkel ab. Schiebe dann deinen Po nach hinten (nicht nach oben). Der Po sollte auf gleicher Höhe bleiben.

Adduktoren:
Verlagere dein Gewicht aus der Grätsche heraus nach links, bzw. nach rechts. Achte dabei darauf, dass die Füße geradeaus zeigen und die Belastung auf deiner Ferse ist.

Glutaeus (Gesäß):
Ziehe aus schulterbreitem Stand ein Knie zur Brust. Achte darauf, dass das Standbein gestreckt ist. Um die Übung koordinativ schwieriger zu gestalten, kannst du auch kurzzeitig die Augen schließen.

Im Anschluss daran kannst du eine der Lauf-ABC Übungen aus den anderen Videos machen. In der Regel ist das Lauf-ABC so aufgebaut:

• 1x Kontrastübung: Wie es falsch ist und nicht sein sollte
• 5x Korrekte Bewegungsausführung, bzw. Lauf-ABC Übung

Vor einem Marathon, Halbmarathon oder sonstigen Renne bitte nur die Korrekte Bewegungsausführung machen!