Lauftechnik und Lauf-ABC – Die richtige Schrittfrequenz

In Lauftechnik und Lauf-ABC by Justus PoppLeave a Comment

Schrittfrequenz beim Laufen, Joggen und Triathlon

„Mit welcher Schrittfrequenz soll ich laufen?
Wie hoch darf die Schrittfrequenz beim Laufen oder Joggen sein, dass ich effektiv und schnell laufe?
Was ist die richtige Schrittfrequenz?“
Fragen von Läufern: Marathon, Halbmarathon, Volkslauf, Jogging und Triathlon


Die Frage die wir dir dazu stellen ist folgende:

Egal ob du Marathon, Halbamartahon, 10km oder 5 km läufst oder für einen Triathlon trainierst. Schrittfrequenz ist für jeden Wichtig!
Wir schauen uns heute das Thema Schrittfrequenz an. Schrittfrequenz ist eigentlich nichts anderes als eine Betrachtung wie oft mein rechter Fuß pro Minute auf dem Boden aufkommt. Auf der einen Seite gibt es eine niedrige Schrittfrequenz, das ist der „Booong Booong Booong“ Typ. Auf der anderen Seite, gibt es Läufer mit einer hohe Schrittfrequenz, das ist der „Prrrrrrrrrrrt“ Läufer. Was hat es jetzt mit dem ersten Läufertypen, dem „Booong Booong Booong“ Typen auf sich?
Was sind die Vorteile, was sind die Nachteile?
Der „Booong Booong Booong“ Typ hat eine Schrittfrequenz von unter 80 Schritten pro Minute. Das bedeutet, dass sein rechter Fuß 80 Mal pro Minute den Boden berührt oder eben noch weniger. Der Vorteil dieses Lauftyps ist, dass die Flugphase sehr lang ist. Also die Phase in der ich in der Luft bin und Strecke zurücklege. Der Nachteil ist aber wiederum, dass das landen und wieder abheben aufgrund der großen Bewegungsamplitude bzw. Bewegungsumfangs relativ lang dauert. Je länger die Bodenkontaktzeit ist, also das Aufkommen und wieder abheben, desto mehr bremst du bei jedem Schritt ab. Die Flugphase ist also sehr gut, aber die Landung und der Start dauern sehr lange womit ich meinen Vorteil der langen Flugphase zunichte mache. Aus diesem Grund ist es für Marathon, Halbmarathon und Volksläufen, aber auch Triathleten nicht optimal, wenn die Schrittfrequenz zu niedrig ist. Vom Typ her sind es meistens eher Männer, da sie mehr Muskelmasse haben und schwerfälliger sind. Genau so ist es aber auch bei Laufanfängern der fall, die aufgrund mangelnder Koordination nicht schneller laufen können. Bei Frauen, bzw. leichteren Läufern ist eher der Stop-Schritt verbreitet. Hierbei landet man meist mit der Spitze des Laufschuhs und stoppt bei jedem Schritt. Die Bremswirkung wird hier besonders deutlich. Auch hierbei ist die Flugphase länger und die Start- und Landephase eher kürzer. Beide Laufstile des „Booong Booong Booong“ Typs sind sehr ineffizient.
Auf der anderen Seite gibt es den „Prrrrrrrrrrrt“ Typ. Hier ist die Schrittfrequenz höher als 95 Schritte pro Minute. Dies bedeutet wiederum, dass die Bodenkontaktzeit sehr kurz ist. Das Problem ist, dass wir vor lauter Bodenkontakt gar nicht ins Fliegen kommen. Wenn meine Füße ständig am Boden sind, kann ich den Vortrieb den ich mit meiner Laufmuskulatur generiere, gar nicht richtig ausnutzen. Der Spitzenläufer im Marathon, Eliud Kipchoge hatte bei seinem Marathon Weltrekordversuch „Breaking 2“, unter 2 Stunden über die Marathondistanz zu bleiben, eine Schrittfrequenz zwischen 90-95 Schritte pro Minute. Aus unserer Sicht ist diese Schrittfrequenz für Marathons, Halbmarathonis, 10 km Läufer und Triathleten auf „nicht Weltklasse“ Niveau zu hoch. Das liegt daran, dass unser Tempo niedriger ist.

Deshalb empfehlen wir dir eine Schrittfrequenz zwischen . Wenn du etwas kleiner bist, ist deine Schrittfrequenz wahrscheinlich etwas höher.


Wie kann ich meine Schrittfrequenz verbessern?

Nimm auf deinen nächsten langen Lauf dein Handy oder ein Metronom oder ein Taktell mit (in Form einer App) mitzunehmen. Insbesondere bei Triathleten sehr beliebt ist der FINIS Tempo Trainier. Mit diesem Trainier kannst du auch deine Zugfrequenz beim Schwimmen verbessern.


Metronom App
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Ermittle deine aktuelle Schrittfrequenz

Gleiche die Schläge des Metronoms deiner Laufgeschwindigkeit an. Hierzu kannst du beispielsweise den beep so Regulierren, dass es piepst wenn dein rechter Fuß den Boden berührt.
Laufe zunächst 3 Minuten mit der Schrittfrequenz die du gemessen hast – richte dich dieses Mal aber nach dem Metronome.

Passe deine Schrittfrequenz der des Metronomes an

Erhöhe für die nächsten 3 Minuten die Frequenz um 5 Schläge pro Minute. Dann laufe wieder für einige Minuten mit gewohnter Schrittfrequenz.
Erhöhe für weitere 3 Minuten die Frequenz um weitere 5 Schläge. Wiederhole dieses Prozedere bis du eine Schrittfrequenz von 95 erreichst.
Mit dieser Übung kannst du dich für deine Schrittfrequenz sensibilisieren und herausfinden ob du in der „Range“ bist oder nicht.
Wenn du mit höherer Schrittfrequenz läufst und es nicht gewohnt bist, wird deine Herzfrequenz ansteigen, also höher sein als gewohnt. Je öfter du mit hoher Schrittfrequenz läufst, umso leichter wird es dir fallen und deine Herzfrequenz wird sich anpassen.


Quick-Tipp für das nächste Rennen

Wie du deine nächsten Marathon, Halbmarathon, Volkslauf oder Triathlon hast, versuche Kraft zu sparen, indem du kürzere Schritte machst. Tendenziell machen die meisten von uns eher lange Schritte (insbesondere wenn wir müde werden).
Versuche die Frequenz hoch zu halten und möglichst wenig abzustoppen.



Ganz wichtig: Deinen Laufstil unmittelbar vor einem Marathon umzustellen ist Quatsch! Dies ist lediglich ein Quick-Tipp um deinen aktuellen Laufstil zu verbessern! Wenn du deinen Laufstil umstellen möchtest, dann mach das langfristig und mit System! – ONEFASTER 🙂

Viel Spass und viel Erfolg!!!
Just


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